本文摘自《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法》
每個商務人士都希望自己在工作上有好表現。工作表現要好，身體就要維持最佳狀態。而你的身體狀態，取決於你的飲食。
「如何激發創意？」「如何培養整天跑業務的體力？」「如何戰勝壓力？」這些讓你成功的方法，關鍵幾乎都在於「你怎麼吃」。只是很遺憾，絕大多數的上班族都沒注意到這件事。
東方人的傳統觀念認為，胖一點才是福氣，但在現今西方社會，特別是商場上，普遍認為胖代表不及格，象徵「缺乏自制力」。
人在二十幾歲時還可以想吃什麼就吃什麼，但從三十歲開始，肚皮開始堆積贅肉，不知不覺褲子就穿不下了。
「中年肥胖」不是四、五十歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從三十歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。
原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重七十公斤的男性為例，二十出頭的年紀，單日基礎代謝量大約是一六八○大卡，但到了三十出頭就會降到一五六○大卡，一天差了一二○大卡，一個月就差了三六○○大卡，一年更高達四三八○○大卡。不要說四十歲，如果到了三十歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝，當然會越來越胖了。
偶爾吃宵夜也不要有太大壓力
應酬或加班結束之後的深夜，忍不住就想吃碗拉麵，心裡明知道不可以嘴饞，但還是把麵吃下肚，隔天後悔莫及。其實你不需要這麼神經兮兮，偶爾吃過頭也沒關係，只要隔天開始調整飲食的熱量攝取就好。
如果每天都要計較「標準熱量」，長久下來難免會感到壓力沉重，而無法持久。其實熱量只要用「週單位」來調整就好，就算某天吃太多，也不會立刻轉化為體脂肪。
攝取過量的糖分會先被身體分解為葡萄糖（肝醣），儲存在肝臟與肌肉中，必要時會轉化為能量使用，也就是說不會馬上轉化為脂肪。但是長期攝取過多熱量的話，無法完全以葡萄糖的形式儲存，多出來的就會囤積成脂肪。
工作應酬、親友餐敘時，如果只有你一個人不敢大吃，肯定格格不入，旁人也覺得不是滋味。其實你什麼都可以吃，只要別過量就好。吃自己想吃的東西可以釋放壓力，真的不必勉強自己堅持高效率的飲食習慣。
能掌控血糖的人，就能掌握工作績效！
一般人聽到「控制血糖」或許會以為在討論糖尿病，但實際上血糖與商務人士關係密切，因為餐後血糖上升的速度，會影響脂肪累積的程度。
簡單來說，血糖就是血液中的葡萄糖濃度，人一吃東西，血糖就會上升，吃完兩個小時再恢復正常。血糖降低是胰島素的作用所致，只要血糖上升，胰臟就會分泌胰島素讓血糖保持正常。
胰島素的另一個功能，就是把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，所以胰島素分泌量越大，就越容易囤積脂肪。如果要減重，要保持苗條，就要避免血糖上升太快，胰島素才不會過量分泌。
「蔬菜優先」！可以避免血糖快速上升
飲食順序減重法不僅可以控制血糖上升，還能降低熱量攝取。先從蔬菜吃起比較容易飽足，主菜與主食就會吃得比較少。
而且只要刻意控制飲食順序，自然就會多吃蔬菜，營養攝取也就更加均衡。
不過控制飲食順序會有個問題，就是最後「只剩白飯可以吃」，吃起來實在索然無味。吃飯不僅要吃得健康，也要吃得開心，所以我推薦只要一開始先吃蔬菜就好的「蔬菜優先」吃法。
只要先吃了蔬菜，那麼主菜（魚、肉、蛋類）跟主食（飯和麵）就可以混著吃，這樣就能夠有效控制血糖上升。
晚餐到早餐之間相隔時間較長，但只要遵守「蔬菜優先」原則，血糖就不會快速上升。對於認為「一早就要弄蔬菜來吃很麻煩」的人，建議可以先吃葡萄柚、蘋果、香蕉之類的水果，再來吃米飯麵等主食。
嚴守「十點前吃完晚餐」！容易胖和不容易胖的飲食時間
我想很多人都知道「深夜吃東西會胖」，卻不知道原因。事實上已經有研究找到明確的證據。
吃消夜會胖的最大原因之一就是「BMAL1」蛋白質，它存在於脂肪細胞中，可以調節生理時鐘並幫助囤積脂肪。
BMAL1蛋白質的另一個特色就是分泌量會隨著時間變動。所以BMAL1量少的時候不容易發胖，量多的時候則容易發胖。
觀察BMAL1分泌量的變化，發現上午六點到下午四點之間分泌較少，晚上十點到凌晨兩點之間分泌最多。也就是說晚上十點之後進食，會因為身體分泌較多BMAL1而容易囤積脂肪。
拒絕「假期胖」！如何避免吃過量而形成脂肪？
「過完年準備出門上班去，才發現西裝褲穿起來有點緊了。」你是否有過這樣的經驗呢？
應該很多人都有過「假期胖」的經驗，回老家或出遠門到處吃大餐，好久不見的親友聚會大吃大喝，或者在家無所事事……不只新年長假，各種假期都很容易讓人因大吃大喝，缺乏運動而發胖。
但如果說放假只能跟平時一樣控制飲食，每天還要重訓，就不算是享受假期，偶爾放鬆一下是OK的。
但放完假之後的兩三天，要安排「重置時間」。
如果沒有重置，過量食物會轉化為脂肪囤積在體內。想要甩脫脂肪，在重置期間內要比平時更加注意飲食的分量與內容，吃的熱量必須更低，以下為大家介紹重置餐的範例:
當你暴飲暴食，或者吃了太多點心，隔天請參考這份菜單搭配你的重置餐。
★重置餐第一天：超商版
→總計一三七三大卡（平時標準熱量二二○○大卡的六十二％）
①早餐（二百五十三大卡）
優格：四十一大卡
香蕉：七十七大卡
蔬果昔：一百三十五大卡
．一根香蕉大約有一公克的食物纖維，除了可以解毒，還含有利尿的鉀，可以消除水腫。
．蔬果昔（精力湯）的原料是蔬菜與水果，容易消化，對腸胃負擔較小，最適合吃過頭的隔天當早餐。
②午餐（八百二十二大卡）
飯糰（鱈魚子或昆布）：三百六十九大卡
雞肉沙拉：三百八十九大卡
料很多的蔬菜速食湯：六十四大卡
．午餐可以吃平常的分量，但是要多吃蔬菜，少吃油脂。
．料多的蔬菜湯很容易飽足，熱湯還能提升體溫，促進代謝。如果挑辣味湯，辣椒素更能提升代謝速率。
．沙拉要選含豐富蛋白質的，如雞肉沙拉或豆腐沙拉。
更多控制飲食方法，請見《憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法》
