三人共減70公斤!運動減肥法實例全公開

本文摘自《郭老師的運動減重課：教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！》

運動減重成功案例分享

〔案例1：蕭先生〕
 
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
2007年107kg，目前（至2015年11月）80kg，身高178cm。
 
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
2003年退伍開始工作後，沒有規律的運動，暴飲暴食吃消夜，一個人吃兩人份，輪班作息不正常，導致體重破百，體檢報告尿酸過高，中度脂肪肝，肝指數過高
持續了7~8年左右。
 
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
飯後吃減肥藥排去過多油脂，但會造成腹瀉腸胃不適，最終停止服用。
 
問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
2010年開始騎腳踏車，體重有些許減輕，花費時間長但效果不明顯。

2013年開始接觸跑步，從一開始到學校跑操場開始慢慢跑，跑個400公尺10圈就開心的不得了，經過持續的跑步，累積跑量，學習做肌力運動。並且勤做功課，改正自己的飲食觀念，體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加，整個人也精神很多。
 
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
聰明分配三餐份量，提高身體代謝，多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低，少吃零食，不喝甜的飲料，少吃加工食品，吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎？
 
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
體態變佳，體力變好，肥肉變肌肉，沒有啤酒肚，可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。

有正面的思考及能量，勇於挑戰自我，對自己更有信心，很愛照鏡子秀身材，並可以與人滔滔不絕分享運動養生。
 
問題七、您會給想減重的人的建議是？
你不會因為多吃一餐而變胖，也不會因為少吃一餐而變瘦，只要在對的時間吃對的食物，減重不一定要挨餓。養成規律的運動習慣是絕對必要條件，沒有運動是不可能健康減重的，要有恆心與毅力，羅馬不是一天造成的，減重成功後要維持五年以上才算真正成功。

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〔案例2：真娟〕
 
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
最重的體重是76公斤，時間約在2004年，生完第二個小孩之後。
現在體重65公斤，身高172cm。
 
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
想當年還是輕熟女時，體重都維持在62公斤左右，身材窈窕，穠纖合度，但是生完小孩之後，一切全走樣了。懷孕時增胖了16公斤，生產完後半年，還有10公斤在身上，雖然斷斷續續都有在運動，但受限於職業婦女，家庭工作二頭燒， 這10公斤陪伴我達5-6年之久。
 
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
有，曾經試過瑜伽，跑步，游泳，縮食，減肥食譜，中醫埋線，體重像溜溜球一樣，過一陣子就統統失而復得。

瑜伽：每週一次，時間長達1年，體重變化不大，身形也變化不大，但柔軟度變好。

跑步：曾經每天早上6點起床，趕在上班上課前跑個10~20分鐘，但跑不到3個月就放棄了，因為遇上冬天，早起的難度太高。

游泳：游泳耗時太長，從準備泳裝泳具，到游泳池的交通時間，泳前熱身，泳後梳洗換裝，再驅車回家，一趟下來至少要2-3小時，所以1週、甚至1個月根本游不到幾次。加上游泳後肚子總是特別餓，食量增加，一陣子下來，體重不減反增。

縮食+減肥食譜：常聽專家和電視說，減重的不二法門就是少吃，所以就蒐集了一些所謂的減肥菜單或食譜，有三日餐，五日餐等等，心裡想說，照著吃就會瘦了吧。還有一些減肥菜單甚至標榜菜單所搭配的食物，有相互化學作用，所以要照菜單吃，不能任意更換菜色。試了幾次，餓得頭昏眼花不說，準備菜單相當費工，而且嘴巴饞得要命，路上看到最愛吃的麵包店，只能繞路遠行，眼不見為淨。這個方法當然也不成功，每天都吃不飽，吃得不滿足，心情烏雲滿布，人都快憂鬱症了。

中醫埋線：嘗試了一個療程，時間約2個月，初期第1-2週，體重下降很快，每週都會降個2-3公斤，但是到了第3週就停滯了，療程結束，恢復正常飲食後， 不到1個月體重就統統回來了。這個方法費用高貴，而且過程還要控制飲食和水份，花錢花時又費工。

問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
其實一直都想要減重，只是一直沒有找到一個可以持之以恒的有效方法。

大約到了孩子長大自理能力較好的時候，我有比較多自主時間可以運用，於是想要回歸最自然原始的方式減重，就是運動。因為家裡附近的運動場多，跑步成了最方便也最省時的方式。

一開始是每週跑2次，一次大約3公里（20分鐘），慢慢的拉長距離，拉長時間， 也嘗試參加一些短距離的路跑比賽，讓自己有一個努力的目標，持續跑下去。
 
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
儘量不吃油炸類，減少吃零食，不吃宵夜。

其餘三餐或是水果，都正常飲食，並不刻意節食。
 
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
先前胖胖的時候，總感覺自己變得醜醜，人的自信心會退步，思考模式都會比較負面。

減重之後，人變得有精神，也變得漂亮，臃腫的身材不見了，自信心也回來了。
而且，可以再穿上輕熟女時留下來的衣服，心情超級飛揚，即使有些衣服略顯過時，依舊穿得不亦樂乎。

而且因為定時運動，感冒生病的機率變少，冬天也比較不怕冷，感覺身體健康許多。
 
問題七、您會給想減重的人的建議是？
一定要使用正確的、而且是愛護自身健康的方法減重，不要過於激進，按部就班慢慢來，減重過程確實辛苦，建議可以適時尋求家人朋友的陪伴，或是和運動同好一起運動互相鼓勵，會讓減重過程更加順利且不孤單。

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〔案例3：庠宇〕
 
問題一、最重的體重是多少？何時？現在體重多少？身高？
2009年開始戒煙，當時體重已達90公斤左右， 2010年開始約102公斤。
目前（至2015年11月）體重70.5公斤，身高169公分。
 
問題二、何時開始胖起來？原因是？持續多久？
2000年開始感覺身體代謝變慢、外食應酬增加、大魚大肉少青菜，作息不正常，
持續至2009年身體產生心律不整、高血壓及三酸甘油脂過高等疾病，更慘的是在洗澡時，自己看不到腳趾頭，因被鮪魚肚給遮住視線。
 
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎？請描述方法和過程。
曾經用節食方式（沒有運動）。

早餐──吐司麵包2片，午餐──牛奶及吃芭樂（或蘋果），晚餐──不吃澱粉只吃蔬菜。當時有瘦一些，但因長期處在飢餓當中，身體感覺很虛弱，不久就破功了。

問題四、何時開始運動減重？請敘述採用的方法。
2009~2012年間，因胸悶、心律不整及高血壓等問題，而長期服用藥物。2011年經由醫生的建議，作適當的運動~~「健走」，健走2個月之後看到公園的年長者在慢跑，當下自覺體能應該可以，當下嘗試超~超~超~慢跑，只是跑不到50公尺就因心臟、肺部無法承受（因戒掉近25年每天約2包菸的歲月）以及沒有肌力的關係膝蓋馬上疼痛，而坐在路邊20分鐘無法站立，從此開始我的長期減重歲月~~慢跑，之後加入跑步學堂，學習如何正確的運動。
 
問題五、對於食物有進行控制嗎？控制內容是？
有進行控制。飲食均衡，多吃蔬果及控制攝取量，少油少鹽、少糕點及不飲含糖飲料。
 
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變？
身體變健康不易生病（每年的2月季節轉換，一定會上呼吸道發炎而高燒不退）。
身型、精神都變好、人際關係也會改變，應該說是身心靈都獲得不一樣的收穫。
 
問題七、您會給想減重的人的建議是？
過程是辛苦的，收穫是甜美的，一切操之在我。
衣服都要重買，小心~褲帶要勒緊~哈哈！

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運動減重的終極策略

錯誤的減重方法達不到目的，短期的減重，無法維持，減去的也只是水份和肌肉組織，而不是真正的脂肪，在復胖的時候，增加的卻都是脂肪，所以許多人愈是減肥愈是變胖。不絕食不節食，不依賴藥物減重，能真正減去脂肪的方式唯有透過中強度運動去燃燒脂肪，因此一勞永逸的方法是養成運動習慣，能夠這麼做，運動減重還會有一個大紅利──健康！這健康包含身心的健康，也就是我們追求快樂的基礎。擬定運動減重的終極策略於下：

策略一、吃對的食物

把進食議題擺在策略的首位，就是因為前一章說明過的「光運動減不了體重」，不要以為不注意進食，光多運動燃燒脂肪就可以減重，其實光是運動無法消耗許多熱量，還是要從源頭「進食」去管

關於吃，我們採用「三不原則」：

1.不絕食，對身體的危害太大，再恢復進食之後，身體會本能的吸收更多的熱量來彌補。

2.不節食，因為人有基本飽足的慾望，違反基本慾望不能維持長久。

3.不採特別食譜，因為現代生活沒時間依照減重食譜準備食物。

因此，可長可久的辦法是從日常食物中，去挑選不造成身體負擔、較低熱量、營養的食物來吃。

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策略二、把身體練結實提高基礎代謝率，並且奠定運動的基礎

身體結實的程度和消耗熱量多寡直接相關，身體越結實，在運動時或者日常生活當中，身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率，不需要到健身房，徒手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果，一點也不困難。我們的具體作法是：

1.徒手鍛鍊核心肌群

2.用快走、慢跑和跳躍鍛鍊下半身肌群

3.高強度間歇HIIT

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策略三、充足的睡眠

當睡眠不足或者睡眠品質不好時，人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求，因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局，因此要減重，要設法來讓自己有充足的睡眠。每人的睡眠需要的時間不同，一般說6-8小時只是平均值，只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點，有深層的睡眠，身體腺體分泌才能正常，腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠，必須做到：

1.檢討自己的壓力來源，嘗試把巨大的壓力分散，或者拉長時間去完成工作，或者推辭一部分工作，或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來，換個角度思考，改變想法，才能減輕壓力。

2.足夠的運動讓身體疲累，睡眠品質會提高。

3.睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間，丟開手機、不看電視，讓自己沉靜下來，接著做自己的睡前儀式，例如洗熱水澡，聽音樂、看書、換穿睡衣等等。

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策略四、在日常生活中就燃燒脂肪

其實不需要特地挪時間做運動就可以消耗多餘的熱量，日常生活中就可以做得到。試著做到：

1.將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶，計數是否可以日行一萬步，多走路，改搭大眾交通工具上下班，走路時記得抬頭挺胸大步走。

2.隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉；坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群；開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌；通勤站在公車或捷運上時，可以單腳站立，把另一條腿打直離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉；雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮，可以讓肌肉結實有力，日常生活中就可以消耗熱量。

策略五、用有氧運動來消耗熱量

當你吃對的食物，不吃進多餘油脂，你會擁有足夠的營養；每天有充足的睡眠，讓你神清氣爽；身上肌肉經過鍛鍊變得結實，基礎代謝率提高，日常生活方式又改成動態式生活，讓熱量的攝取和消耗，達到平衡之後，就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量，或者進一步減重了。

1.選擇你有興趣且會做的有氧運動，一週四次，每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段，心跳要達到最大運動心跳的65%（220-年齡即是最大運動量），才能達到效果。

2.準備幾項有氧運動輪流做。一年到頭做一項運動會失去新鮮感，可以輪著做幾項運動，或者不同季節作不同的運動，讓運動保持趣味，也讓身體發展更平衡。

3.參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部，與同好共同切磋分享心得，增添運動樂趣。或者報名參加比賽，扎實練習，享受比賽樂趣，是維持運動動機的好方法

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