本文摘自《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》
我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒。不過，沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞，你是否有以下的情況？
□ 你覺得你遇到的問題比別人嚴重。
□ 即使不是運氣不好，你也覺得自己和好運絕緣。
□ 你覺得你遇到的問題比別人多。
□ 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
□ 你有時刻意不參加休閒或社交活動，只為了待在家裡思考你的問題。
□ 你比較可能告訴別人，你遇到什麼麻煩，而不是順遂的事。
□ 你常抱怨不公平。
□ 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
□ 你覺得別人的人生比較愜意。
□ 你有時懷疑整個世界都在跟你作對。
你是否發現自己有以上的一些狀況？自憐自艾不僅消耗心神，最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權，即使外在環境無法改變，你還是可以改變心態。
為什麼我們會自憐
既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。
很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰（至少一開始有效）。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。
可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。
有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。
不浪費時間自憐自艾
傑克發生意外事故後的幾週，他的母親不斷談論那次「可怕事件」，停不下來。她每天都得描述校車撞倒傑克，害他雙腿骨折的經過。對於自己無法保護孩子，她感到非常內疚。看著孩子坐在輪椅上數週，她心如刀割，幾乎難以承受。
儘管醫生預估傑克會痊癒，她卻一再提醒傑克，他的腿可能永遠好不了了。她希望孩子知道，他可能再也無法踢足球或像其他孩子那樣奔跑了，目的是想讓孩子有個心理準備。
醫生檢查後，已經確定傑克可以返校上學，但傑克的雙親決定，還是讓傑克的媽媽辭職在家，以家中自學的方式幫傑克完成那個學年的學習。他們認為每天看到與聽到校車，可能引發太多不好的回憶，也想藉此避免下課時只能坐在輪椅上，看著同學出去玩樂的遺憾。他們希望在家靜養可以幫傑克的身心更快療癒。
傑克通常在上午完成家中自學的課程，下午和晚上則是在看電視、玩電動玩具。如此過了幾週，他的父母發現他的心情似乎變了。原本活潑快樂的孩子，變得暴躁悲觀。傑克的父母擔心，意外事故對他造成的創傷超過他們的想像。他們帶傑克去找治療師，希望能幫他療癒情緒上的創傷。
那位治療師是專門療癒童年創痛的名師，是傑克的小兒科醫生推介的，所以治療師事前已經稍微知道傑克的遭遇。
傑克坐著輪椅由母親推進治療室時，默默地盯著地面。他的母親劈頭就說：「自從發生那場可怕的事故後，我們都過得很煎熬。那起事故毀了我們的生活，也害傑克產生很多情緒問題，他已經不是以前那個小男孩了。」
令他母親意外的是，治療師並不是回以同情，而是熱切地說：「嘿！傑克！我一直很期待見到你。我沒見過打敗校車的孩子耶！你一定要告訴我，你是怎麼跟校車搏鬥，而且還贏了？」傑克一聽，在事故之後首次綻露出笑容。
後續幾週，傑克和治療師一起做了一本書，他為那本書取了一個貼切的書名：《如何打敗校車》。他在書裡編了一個精彩的故事，描述他如何打敗校車，險渡難關，全身上下只有幾處骨折。
他在故事裡添加了一些細節，描述他如何抓住消音器，轉過身，以免校車撞上身體的主要部位。儘管細節誇張，但故事的主幹未變──他安渡難關，因為他是勇敢堅強的孩子。傑克以自畫像為整本書作結，他畫出自己披著超級英雄的斗篷坐在輪椅上的樣子。
治療師把傑克的父母也一起納入輔導，她幫他們看清傑克活了下來，只有幾處骨折，何其幸運。她也勸家長不要再為傑克的狀態感到遺憾，建議他們把他視為身心堅強、克服極大逆境的孩子。即使他的腿無法痊癒，她也希望家長把焦點放在傑克仍能完成的事情上，而不是那起事故阻礙他做什麼。
治療師和傑克的父母，連同學校的教職員，一起安排傑克返校復學。除了特殊的住宿需求外（他仍坐輪椅），他們希望確保其他學生和老師都不要以憐憫的態度看待傑克。他們安排傑克和同學分享他創作的書，讓他告訴同學，他是如何擊敗校車的，沒有理由為他難過。
自憐自艾的問題所在
自憐自艾，百害無益，不僅會衍生新的問題，還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死，而是擔心那起意外事故奪走了什麼，結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。
這不表示他們不關愛孩子，那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是，他們愈是憐憫傑克，反而讓他的心情更加負面。
沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：
● 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。
● 引發更多 負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。
● 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。
● 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。
● 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。
● 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」
停止自怨自艾
還記得前面提過，培養心智堅強需要三管齊下嗎？為了減少自憐的感受，你需要戒除可憐的行為，阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說，那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具，他需要跟同齡的孩子相處，恢復一些他還能參與的活動，例如上學。他的父母也改變了想法，開始把傑克視為大難不死的生還者，而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式，就能以感恩的心態取代自憐的心態。
展現出讓你難以自憐自艾的行為
我的前夫林墾過世四個月後，他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了，因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈，互相傳遞面紙盒，談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。
當我鼓起勇氣問我婆婆，她打算怎麼過那天時，她馬上回應：「你覺得我們去跳傘好不好？」更棒的是，她不是隨口說說，而是認真的。我得承認，從飛機一躍而下的感覺，比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說，那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友，走訪沒去過的地方，體驗新事物。週末臨時起意去旅行，對他來說很稀鬆平常，即便他可能必須搭深夜班機返家，凌晨才回到家裡，回家以後又要馬上去上班，但他還是樂此不疲。他說過，為了那些我們共創的美好回憶，疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事，以這種方式幫他慶生似乎很貼切。
當你從飛機一躍而下時，不太可能自憐自艾（除非你沒有降落傘）。那天我們不僅玩得很盡興，也從此開啟了每年慶祝的傳統。每年林墾冥誕那天，我們選擇頌揚他對生命及冒險的熱愛，那促成了一些有趣的體驗。例如，和鯊魚共游、騎騾子進入大峽谷，我們甚至去上了類似馬戲團空中飛人的課程。
每年，他們全家都參與林墾的冥誕冒險。有幾年，林墾的祖母帶著相機在一旁觀看，但兩年前她八十八歲的時候，她是我們之中第一個滑高空飛索而下的人。即使我後來再婚了，我們仍繼續維持那個傳統，我先生史蒂夫甚至也加入我們的冒險行列。那天成了我們每年都很期待的日子。
我們選擇在那天做愉快的事情，並不表示我們忘了或掩飾悲傷，而是我們有心想要頌揚生命的禮讚，不願表現出可憐的樣子。我們不為失去親人感到自憐，而是選擇以感恩的心態，看待我們擁有的一切。
當你發現自己開始出現自憐的跡象時，應該刻意去做跟感覺相反的事。你未必要從飛機一躍而下，才能掃除自憐的感覺。有時候小小的行為改變，就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子：
● 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂，你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人，或是去養老院陪伴老人時，很難陷入自憐自艾。
● 行善。無論是幫鄰居修剪草坪，或是捐贈寵物糧食給動物收容所，做善事可以讓你的生活感覺更有意義。
● 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力，避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好，行為改變有助於心態改變。
改變感受的關鍵，在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程，因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效，就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出，永遠只能待在原地。
更多加強心智力量的方法，請見《告別玻璃心的十三件事：心智強者，不做這些事・強者養成的終極指南》
