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健康身體都靠吃!如何攝取酸鹼平衡的均衡飲食?

健康身體都靠吃!如何攝取酸鹼平衡的均衡飲食?

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本文摘自《規律的生活習慣,健康的幸福人生》



健康的身體有賴於每天從外界獲取均衡的營養物質。這些營養物質來自於不同種類的食物。
 
因此,要保持身體健康,就必須養成良好的飲食習慣,做到均衡飲食。改變不良的飲食習慣,均衡地攝入營養是預防各種疾病發生、促進身體健康的重要因素。


日常飲食要注重維護體內酸鹼平衡

人體的健康狀況與其體液酸鹼度有著極密切的關係。一般而言,體質強健、精力充沛的人,其體液始終保持弱鹼性;體質較差、容易精神疲乏的人,其體液常常呈酸性。
 
日本研究人員發現,人體體液的PH值每下降○․一個單位,胰島素的活性就降低三十%。另有研究報導,癌細胞周圍的PH值為六․八五~六․九五,呈酸性;而免疫細胞活性最強時的PH值是七․三五~七․四五,呈弱鹼性。可是根據調查,只有十%的人PH值在此範圍內,屬於鹼性體質;而多達七十%的人是酸性體質,體液PH值經常徘徊在七․三五左右或稍低,身體是處於亞健康狀態。
 
酸性體質是怎樣形成的呢?我們日常生活中所吃的食物,在體內新陳代謝的過程中,會分解產生酸性物質,如蛋白質會分解產生硫酸、磷酸,脂肪會分解產生脂肪酸、乙醯乙酸等。
 
如果攝取高蛋白、高脂肪、高糖類等高營養的食物過多,就會使體內產生大量的酸性物質,影響體內代謝機能,長年累月之後便形成酸性體質。
 
我們想調節自身的酸鹼度,就要特別注意補充鹼性食物,少吃酸性食物。簡單地歸納,動物性食品中,除牛奶外,多半是酸性食品;植物性食品中,除五穀、雜糧、豆類外,多半為鹼性食品;而鹽、油、糖、咖啡、茶等,都是中性食品。但也有少數例外,例如:李子照理說應該是鹼性食品,但所含的有機酸人體不能代謝,因此會留在體內呈現酸性反應。橘子或檸檬則不同,它們含的有機酸人體可以新陳代謝,是鹼性食品。
 
1.強酸性:蛋黃、奶酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子、柴魚等。
 
2.中酸性:火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛羊肉、麵包、小麥、奶油等。
 
3.弱酸性:蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。
 
4.中鹼性:蘿蔔乾、大豆、胡蘿蔔、番茄、橘子、木瓜、草莓、梅乾、檸檬、菠菜等。
 
5.強鹼性:葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。尤其是天然綠藻,富含葉綠素,是不錯的鹼性健康食品。

注意酸、鹼食物的均衡搭配,才能維護健康的體內環境。


維持均衡的膳食結構

世界衛生組織統計資料顯示,先進的國家中七十%以上的死因是癌症和心腦血管病,而癌症和心血管疾病的發生,與他們不合理的飲食結構有密切的關係。因此,專家認為,我們應該充分吸取西方國家的膳食結構與疾病模式演變的經驗,提倡和堅持食用均衡的膳食結構,以減少相關疾病的發生。具體執行時應掌握以下一些原則:
 
1.定量的主食,要注意精糧與粗糧的結合。小米、燕麥、高粱、玉米等雜糧中的礦物質營養豐富,人體不能合成,只能靠從外界攝取,因此不能只吃菜、肉,忽視主食。
 
要保持能量來源以糧食為主的基本特點,並且不要越吃越精緻,一定的粗糧白米加上五穀雜糧就是最好的搭配方式。粗糧所含的微量元素多、維生素多、纖維多,「食不厭精」不僅容易引起維生素和其他種B群維生素的缺乏,同時還容易引起維生素C和各種微量元素的缺乏,必然使纖維素的食入量減少。
 
纖維素是人體健康不可缺少的物質,缺乏它便容易引起便秘。而經常便秘會導致痔瘡和腸阻塞,甚至增加胃癌、直腸癌和其他消化道腫瘤的機會。
 
2.多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜和水果中纖維素比較豐富,並含有多種人體必需的維生素和礦物質,特別是綠葉菜富含維生素C和胡蘿蔔素。由於每種蔬菜和水果所含的營養素不一樣,吃的種類就要多樣化。
 
3.動物性食物要少吃,注意選擇。選擇動物性食物要注意兩個原則:
 
一是不宜多吃。雞蛋是營養豐富的食品,但不是吃得多就好。我們所需的雞蛋每天一~二個就足夠了,超過需要量腸胃便難以負擔,結果便導致消化吸收功能的障礙,引起消化不良與血脂肪過高。
 
二是要調整肉的種類,減少豬肉比例,增加海產和家禽食品的攝入。魚是比較好的肉類,有益於健康。日本人的膳食比較均衡,其中的一點是魚類吃得較多。雞僅次於魚,應優先食用。國人喜歡吃豬肉,這個習慣要加以改變。

4.盡量多吃黃豆和豆製品。有人擔心動物性食物吃太少,會不會營養不夠?所謂營養不夠,往往是指蛋白質不夠。一般認為在飲食中優質蛋白質應達到三分之一。魚、肉、禽、蛋等動物性食物當然是優質蛋白質,而黃豆和豆製品也是優質蛋白質。要提倡多吃豆類和豆製品。此外,還可吃些硬殼類的堅果,如花生、核桃等。
 
5.吃一定量的牛奶和奶類製品。目前我國人民膳食中,普遍存在著鈣的攝入量不足,而鈣是人體必需的一種重要元素,它除了參與構成人體的骨骼和牙齒外,還參與多方面的生理活動。鈣不足時,會發生一系列疾病。奶類是鈣質的最佳來源,要提倡增加奶類及其製品的攝入。
 
6.各種調味品,包括烹調油、鹽、糖等,適量用一些。
 
按照上述原則安排飲食,可以防止營養不足和營養過剩,可以讓身體更健康,預防和減少「富貴病」的發生。


食用蔬菜要注意的事項

人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要是來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分,正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於四百克。各種蔬菜的成分及其含量各有不同,我們不但要經常換吃不同種類的蔬菜也可以幾種菜同時炒在一起吃,使營養素相互補充,還要注意盡可能地保存各種蔬菜的營養成分,使其更好地吸收與利用,滿足我們身體健康和需要。
 
因此,我們在日常生活中要注意以下飲食習慣:
 
1.不要久存蔬菜
 
新鮮的青菜,買來存放家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在二十℃時放置一天,維生素C的損失就高達八十四%。若要保存蔬菜,應在避光,通風,乾燥的地方貯存。
 
2.不要先切菜再沖洗
 

在洗切青菜時,若將菜切了再沖洗,大量維生素就會流失到水中。蔬菜要隨切隨炒,不要放在水裡久泡,否則會使蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽溶解於水中而損失。
 
3.一定要洗淨蔬菜
 
蔬菜的污染多為農藥或黴菌。進食蔬菜發生農藥中毒的事時有發生。蔬菜亦是黴菌的寄生體,黴菌大都不溶於水,甚至有的在沸水中安然無恙。它能進入蔬菜的表面幾毫米深。因此,食用蔬菜前必須用清水多洗多泡,去皮,多丟掉一些老黃腐葉,切勿吝惜,特別是生吃更應該如此,不然,將會給你的身體健康帶來危害。

4.不要丟棄了含維生素最豐富的部分
 
例如豆芽,有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上,豆瓣中含維生素C比芽的部分多二~三倍。再來就是做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉,維生素會損失七十%以上。正確的方法是,切好菜後用油拌好,再加鹽和調料,這樣油包菜,餡就不會出湯。
 
5.盡量用大火炒菜
 

維生素C、都怕熱,怕煮,據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅十七%,若炒後再燜,菜裡的維生素C將損失高達五十九%。所以炒菜要用旺火,這樣炒出來的菜,不僅色美味好,而且菜裡的營養損失也少。炒菜時加少許醋,也有利於維生素的保存。煮菜時應將水煮沸後再將菜放入,這樣可以減少維生素的損失,同時也能減輕蔬菜原有色澤的改變。還有些蔬菜如小黃瓜、萵苣、紅番茄等,最好涼拌吃。


更多攝取均衡飲食的好方法,請見《規律的生活習慣,健康的幸福人生》




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