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減重基本功!如何計算BMI、基礎代謝與熱量需求?

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減重基本功!如何計算BMI、基礎代謝與熱量需求?





本文摘自《享瘦!吃對就能瘦》



妳過胖了嗎?

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單憑體重數值,很難判斷胖瘦與否,因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同,建議用身體質量指數(簡稱BMI)、體脂肪率和腰圍,做為衡量指標。

1 BMI值
計算公式:BMI值=體重(公斤)÷〔身高(公尺)2〕
BMI值在18.5~24,都屬於理想的範圍。

2 體脂肪率
體脂肪率指體內脂肪占體重的比率,從外表無法得知,需透過機器來測量體脂肪。

3 腰圍
量腰圍能看出內臟脂肪的多寡,根據代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖)的標準,男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分,就是代謝症候群的高危險群。


BMI值與體脂肪率的差異

由於每個人的身高不同,因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度,BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量,只能定義是否「超重」。

很多人會執著於體重數值的變化,但其實只要BMI值在標準範圍內,視覺上的體型差異,取決於脂肪與肌肉量,肌肉的密度較高,同樣是1公斤,脂肪的面積是肌肉的1.5倍,所以體脂肪率較高的人,看起來會比較臃腫。

以BMI值判斷肥胖與否,不適用於專業或職業運動員,因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍,但他們的身體組成大部分是肌肉,脂肪所占比例較低,由於肌肉的重量較脂肪重,所以就算BMI值偏高,不代表他們體內的脂肪量過高。

Tips:會造成肥胖,是因為攝取過多熱量,導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡,就會多出1公斤的體重。


如何計算基礎代謝量?

若想要健康地控制體重,就應該好好了解熱量與人體的關係,如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。

究竟一個人每天需要多少熱量,才能維持身體的基礎運作?人體每天所需的基礎熱量,有以下3種主要消耗的方式:消化食物所需的熱量(占10%)、體力活動所需的熱量(占25%)和人體基礎代謝需要的基本熱量(占65%)。
其中以基礎代謝量所占比重最高,是人體消耗熱量的主力,過了20歲後,基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量

人體的基礎代謝量,主要是指人體細胞的代謝能量,也是人體維持生命時,所必須的最低能量。

細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。

基礎代謝能量的需求,因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人,要減輕體重,就會比代謝率高的人來得辛苦,增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量
體力活動熱量,代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量,所需要熱量的多寡,通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。

通常體型較大者,需要消耗的熱量較多;而進行活動時間越長,消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動,也可消耗一定熱量,幫助瘦身。
現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」,因此活動量不多,容易造成消耗量過少,導致肥胖。

3 消化食物所需熱量
食物進入人體後,體內的代謝速度會加快,接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素,以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量,這就是消化食物所需要的總熱量,僅占人體熱量消耗的10%。


如何計算每天所需的熱量?

維持人體重要器官運作所需的最低熱量,幾乎在出生時,基因就已決定基礎代謝率的高低,它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變,當人逐漸老化時,基礎代謝率會跟著下降。

在此提供一個粗略的計算公式,能為您估計每天所需的熱量,可視個人的運動量,增加10~40%的熱量。

有減肥需求者,每天要減少攝取300~500大卡的熱量,建議以運動和控制飲食各半的比例來減少熱量攝取。

熱量需求計算公式=基礎代謝量(BEE)×活動因子×壓力因子

BEE計算方式:
女 = 655.1+(9.56×W)+(1.85×H)-(4.67×A)
男 = 66.47+(13.75×W)+(5×H)-(6.8×A)
W:理想體重(公斤)
H:身高(公分)
A:年齡(歲)

活動因子
臥床:1.2
輕度活動:1.3
中度活動:1.4

壓力因子
(僅列出常見情況)
正常:1
生長:1.4
懷孕:1.1
哺乳:1.4



更多瘦身知識請見《享瘦!吃對就能瘦》




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