本文摘自《「超級穀物」簡單料理提案：藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米，8種超級穀物、餐餐少量添加，身心輕盈．均衡．活力》
藜麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁……，這些好像常常聽到、卻不甚熟悉的食物，究竟有何魅力？對人體的幫助又是什麼呢？
什麼是超級穀物？
比其他食物擁有更豐富的營養素與抗氧化成分，具有提高人體免疫力的功能，經常被稱為「超級食物（SuperFood）」。番茄、菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等等，即為常被大家討論的超級食物。
近年來，比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物（Super Grain）」，正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後，也逐漸傳入其他亞洲國家，讓更多人認識它們的養生效果。
超級穀物，找回均衡的營養
燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米，就是近來最受矚目的八種超級穀物！它們的成分各不相同，但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例，都比一般白米、大麥、小麥更高。
忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等，讓現代人普遍出現「攝取過剩，卻營養缺乏」的現象。每天少量補充超級穀物，就能提供豐富的營養，幫助身體找回平衡，正是現代人極其需要的寶藏。
取代精緻米飯
對於習慣以米飯為主食的亞洲人，超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量，會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合，不但可提高營養，還能增添飽足感。
以米食為主的東方人，體內必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足，藉由超級穀物增加優良蛋白質的攝取，也是其重大價值之一。
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提升身體免疫力
現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣，導致免疫力下降。即使大家都知道問題癥結，但要在百忙之中特別進行健康管理，確實不容易。很多時候，會陷入花大錢購買昂貴的保健食品或補品的補償心理，然而，我們需要的並非是這些保健品，而是從日常生活的飲食之中，找回身體的營養均衡。
體內必須營養素獲得足量平衡，即可產生強大的免疫力，對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素，使養生保健更加簡單方便。
顛覆穀物料理枯燥無味的印象
超級穀物都具有「穀物」原本的清香，若要仔細探究其特色，當然也有各自不同的口感與風味。越嚼越香、越吃越順口的多層次魅力，令人不自覺愛上它！
除了與米飯混合煮成五穀飯的常見做法，穀物的料理方式也相當豐富多變。溫和不刺激的味道，很容易的與其他食材或調味料搭配結合。現在就拋棄「穀物的口感都很差、食之無味」的偏見，懷著期待的心情，欣賞這一場由超級穀物上演的華麗表演秀。
◎藜麥：源自印加的穀物之母
藜麥是近來引領世界脈動、紐約的新寵兒，成為美國人首選的日常養生食材。越了解藜麥，越能明白它受到極大重視的價值。
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含有高蛋白及必需胺基酸
藜麥從古老時代開始，就是祕魯、智利、玻利維亞等地區的高原作物，名稱原意為印加語的「穀物之母」。
藜麥整體的16～20％均為蛋白質，正因為它的高蛋白質含量，使其成為新興養生聖品之一。但蛋白質含量並非關鍵，在蛋白質之外，也同時含有各種必需胺基酸，才是真正值得推崇之處，甚至因此得到「可以完全取代牛奶」的極高評價。
主要營養素
不僅擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維，還有對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9。
另外，不含有麩質或鈉，也是藜麥廣受青睞的原因。常為低鹽料理感到苦惱，或對麩質過敏、患有異位性皮膚炎、消化不良者，都能放心食用健康的藜麥。
鬆軟好咀嚼的口感
藜麥在所有超級穀物中，風味與咀嚼感最平易近人。藜麥不具有黏稠性，口感也相當鬆軟好咬，兒童或年長者也可容易消化。體積大約為白米的1/4，用法及型態均類似蜀黍。小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，但清洗時，需要使用較細密的網篩，才能洗淨及瀝乾。
幾乎所有料理均可搭配使用，特別適合沙拉、義大利麵等西式餐點。粥品及離乳食也相當適合。
方便的熟藜麥、炸藜麥
藜麥有黑色、紅色、白色等種類，但僅有顏色上的差異，口味及成分相差不大。市面販售的熟藜麥，事先已將之炒熟，食用更加迅速方便。另一種脆片藜麥則是吃起來像是餅乾的酥脆口感，可以拌入玉米榖片、沙拉、優格。發芽藜麥的價格最高，但營養價值更豐富。
◎燕麥：世界十大超級食物中唯一的穀物
2002年美國《時代》雜誌票選的全球十大超級食物，包括眾所皆知的藍莓、番茄等，而唯一入選的穀物類即為燕麥。
帶來強烈飽足感
許多電視上的女明星，都利用燕麥達到產後瘦身的目的，甚至出現一次減重15公斤的案例，同時也是潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞等好萊塢影星愛用的減重聖品。
燕麥原產於中亞的亞美尼亞共和國地區，如今主要生產地已移至美國、加拿大、法國等。
主要營養素
燕麥不僅含有基本的植物性蛋白質、必需胺基酸，還有豐富的維他命B1、B2。蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍。內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，也具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效，近來也有葡聚多醣體抑止癌細胞增生的研究報告。另外也含有離胺酸、鈣、鎂、鋅等多種礦物質。
料理方式類似玄米
燕麥的調理方式類似玄米，燕麥比白米慢熟，需要更長的烹煮與燜熟時間。纖維質含量豐富，多少會有韌性的口感，比起玄米蓬鬆的狀態，更偏向黏稠有嚼勁，而且越咬越香甜，老少咸宜無負擔。通常混合於米飯及粥品，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。
易於搭配，創造新鮮吃法
西方人常將燕麥碾成扁平狀的燕麥片（Oatmeal），加入熱水或牛奶，搭配堅果、蔬果等，當作簡單的輕食餐。國內各大超市、賣場均有販售。現成的燕麥片商品已為全熟狀態，方便直接食用。平日即可備妥燕麥片，以便隨時使用，可和培根等各種材料混合搭配，創造各種新鮮吃法。
◎扁豆：熱門的減重盛品
近年來，擁有爆發性人氣的扁豆，曾在2006年被美國《Health》雜誌選為世界五大健康食品。
熱門的扁豆減重法
扁豆原是印度、尼泊爾等地日常食用的豆類，最早紀錄可追溯至紀元前6000年左右，主要生產地為西南亞及地中海沿岸。
韓國女歌手李孝利曾將自己的扁豆沙拉食譜發表在其部落格，因而在韓國掀起一股扁豆減重風潮。韓國搞笑藝人楊惠琳也利用扁豆食譜成功甩肉12kg。
主要營養素
除了基本的蛋白質，其鐵含量也值得注目。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。但扁豆含有胰蛋白酶抑制物，容易造成消化不良，單次食用量不可過多。
滋味類似綠豆
扁豆的味道接近綠豆，還有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合全家大小。較能被大眾所接受的口味，也是扁豆廣受歡迎的原因之一。
擁有多種色彩
扁豆有褐色、黃色、綠色、橘色等不同的外觀，市面上最容易取得的是褐色扁豆。
像米一樣洗淨後即可烹煮，加熱時間約20～30分鐘，綠色及黃色扁豆加熱約30～40分鐘為佳。橘色扁豆實際上是褐色扁豆的精製品，膳食纖維多少已流失。橘色扁豆的厚度最薄，比其他種扁豆更容易熟，僅需加熱10分鐘。
扁豆適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁，尤其橘色扁豆熬煮後會逐漸融化掉，放在濃湯或燉湯類中，可降低食用上的抗拒感。也常用於醬燒、漢堡等肉類料理，想減少每餐的肉類分量時，扁豆就能幫上大忙。
◎奇亞籽：具美膚健重的效果，廣受女性族群喜愛
新興的減重代名詞，多數美女藝人明星，最近都陸續陷入奇亞籽熱潮，奇亞籽的熱烈好評就在年輕女性族群中日益遠播。
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明星藝人的加持
奇亞籽實為一種名叫「Chia」植物的種籽，從遠古時代就是阿茲特克族人與馬雅人的營養補充品。自從世界名模米蘭達將奇亞籽放入每日精力果汁的影片曝光後，奇亞籽的人氣就像裝上翅膀般一飛衝天。
韓國的眾多名人與明星，也都紛紛透過電視節目與廣告，宣揚奇亞籽的優點與功效。
主要營養素
奇亞籽含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。
可浸泡或仿照芝麻使用
奇亞籽有白色與黑色兩種，黑色奇亞籽較為普遍，但營養並無太大差異。以5倍以上的清水，浸泡15分鐘以上後食用為佳。若浸泡隔夜，即可變成類似粉圓的滑軟口感，可依個人喜好調整浸泡時間。浸泡後的奇亞籽會像山粉圓一樣產生薄膜，體積也會吸水變大。浸泡後的奇亞籽可冷藏保存3～4天。
奇亞籽沒有特別的味道或香氣，適合加入任何料理，或者搭配優格、玉米榖片、布丁等點心。最普遍的做法是直接添加牛奶或果汁一起飲用。若不喜歡浸泡後的口感，可直接仿照芝麻直接撒在料理上，或是做為烘焙材料。
乾奇亞籽不可過量攝取
奇亞籽具有吸取水分與膨脹的特性，若未事先浸泡、直接食用，容易黏著在呼吸道或食道上，逐漸糾結成小塊並脹大，因此單次食用切勿過量。未經過處理的乾奇亞籽食用量，建議大人單次不可超過2大匙，兒童不可超過1大匙。
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