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“鬆一口氣”!懂得正確呼吸就能和緩憂慮

“鬆一口氣”!懂得正確呼吸就能和緩憂慮

"鬆一口氣"!懂得正確呼吸就能和緩憂慮




本文摘自《解憂呼吸法:25種簡單練習,克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛,達到全方位身心平衡》



以最基本的層面看來,呼吸是生命的基礎。一般的經驗法則是人類可以在沒有食物的情況下持續三週,在沒有水的情況下持續三天,而在沒有氧氣的情況下持續三秒。我們的呼吸不僅對於維持我們的生命至關重要,它也是現代生活中保持健康的關鍵鑰匙。呼吸練習有益於我們的整體健康,保持恢復力以及個人和集體的成長。

在古典哈達瑜伽中,調息法是透過技巧來調節呼吸並有益健康的練習。太極呼吸法專門設計用於強化中醫的橫膈膜和穴位,以打開體內氣息(或生命力)的流動。在一些非洲和南美傳統中,呼吸用於釋放身體的靈性,從而幫助個人和集體的治癒。

除了呼吸的歷史饒富趣味,現代則透過神經科學研究使我們了解到,腦幹中的許多神經細胞將呼吸連接到不同的心理狀態。這項研究具有重大意義,因為它證實了思想家、治療師和神祕主義者多年來所知道的東西:我們有能力透過改變我們的呼吸方式來改變思維方式。由於我們已經普遍得知思想會影響我們的整體健康、能量和狀態,因此可以肯定地下結論,改變呼吸會對我們整個身體產生全面性的影響。


呼吸與壓力反應

若要探索呼吸的奧祕, 就不能忽略自律神經系統(autonomic nervous system, ANS)。ANS 將大腦連接到身體,這個連結也是一條雙向的通道。如果你對生活中的事件感到焦慮或緊張,或者在煩惱某事件,大腦通過ANS 的神經很可能會啟動其中的交感神經系統(sympathetic nervoussystem, SNS)部分(你的戰鬥或逃跑反應)。當你處於一個平靜或放鬆的狀態時,你的ANS 將會開啟你的副交感神經系統(parasympathetic nervous system, PNS)部分(你的休息和消化模式)。


休息和消化vs. 戰鬥或逃跑

大多數人都聽說過「戰鬥或逃跑」,但沒有多少人聽說過「休息和消化」。簡言之,你的自律神經系統包含交感神經和副交感神經兩種系統,上述的反應和模式就是硬幣的兩面。在壓力下,系統中的交感神經部分會開啟,升高血壓並使你專注且能量充沛,準備好應對挑戰。當放鬆和平靜時,系統中的副交感神經部分開始運轉,心率降低、血壓降低,且呼吸減慢。

在吸氣期間,心臟受到刺激而加速跳動。在隨後的呼氣中,心臟將收到減速指示。吸氣和呼氣的總體效果便造成心率從一分鐘到下一分鐘的變化顯得極小。然而,當你執行一個呼吸週期,選擇無論是吸氣還是呼氣時,讓其中一個動作持續時間比另一個更長。持續做幾分鐘,累積的效果就是心率會下降或加快,取決於你開始的地方。

當你將呼氣時間延長到吸氣時間的一到兩倍,並且練習幾分鐘後,你的心率就會減慢。此外,這時還會向大腦發送回饋訊息,表示一切都比幾分鐘前更加平和與平靜。大腦隨即藉由啟動神經系統的休息和消化模式來進一步支持這種轉變,這個反應通路便是從大腦到身體的傳遞。令人驚奇的是,肺部和心臟也可以向大腦發送回饋,並且使大腦相信事情是平靜和諧的,即使身處壓力環境或心中仍然存在焦慮思想時也是如此。

這種練習在現代生活中尤其重要,因為即使我們沒有身體上的危險,內部和外部的壓力因素往往是不變的。我經常聽到客戶說他們對收件匣裡永無止境的電子郵件備感壓力,必須在早晨第一件事就檢查手機也讓他們透不過氣。在我們的第一次課程之後,他們也經常提到自己在瀏覽手機上的電子郵件時摒住呼吸。摒住呼吸的反應會強化身體的壓力感。這是我們的身體系統在現代生活中變得越來越繁重和超載的例子,而這種壓力累積不會消失。呼吸法是消除上述惡性循環的好方法。如果你有意識地改變你的呼吸模式,焦慮和壓力就無法存在於體內,因為它們需要的是快速而淺的呼吸。


呼吸和情緒

做個小實驗,試著摒住呼吸一會兒,無法呼吸時同時試著感到快樂。這深具挑戰性,不是嗎?呼吸與我們體內感受到的空間或「自由」直接相關;反之,我們感到受到限制。體內的空間影響我們容忍強烈或快樂情緒經驗的能力。我們的容忍值與我們的呼吸相關,如果我們輕鬆、深度、豐滿並流動地呼吸,生活的各個層面都會感覺更加寬廣。

想像一下,你現在正感到沮喪。正如你想像的那樣,請注意你的呼吸如何開始轉變。你可能會體驗到它變得更短、受限制或陷入胸部。現在想像你感到愉悅,並注意呼吸如何再次變化。在這個簡單的例子中,很容易看出我們的呼吸和情緒是如何相互關聯。

我們情緒的品質和強度,無論是積極的還是消極的,都與我們的呼吸方式有關。如果我們的呼吸模式傾向於限制性的那一面,那通常與失神或抑制困難情緒的傾向相關。限制和停滯的呼吸模式往往意味著過去曾企圖和嘗試應對某些情緒或生理事件,最遠可以追溯到我們在子宮內的時期。另一方面,如果我們的呼吸呈現寬敞和流暢的樣貌,這便與我們在身體中的的開放性和輕鬆性有關,並同時能敞開心胸自我表達。

當我們害怕分享我們的感受,或缺乏表達自我情況的技能時,這些感受會被有意識或潛意識地壓制。這些壓抑和抑制的感覺最終被儲存在體內,隨著時間的推移表現為慢性緊張、疼痛和最終的疾病。學習使用呼吸的神奇之處在於,我們需要的設備都內建在身體裡,就足以讓我們學習如何改變我們的感受(能量)並轉化它們在我們體內的表達方式。

更多調節呼吸的方式,請見 《解憂呼吸法:25種簡單練習,克服負面情緒、睡眠問題、身體疼痛,達到全方位身心平衡》




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