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“呼吸都會胖”可能不是開玩笑! 你需要「氧氣減重法」排除自由基

“呼吸都會胖”可能不是開玩笑! 你需要「氧氣減重法」排除自由基

"呼吸都會胖"可能不是開玩笑! 你需要「氧氣減重法」排除自由基




本文摘自《這輩子最後一次瘦身:風靡韓國的6週12kg氧氣減重法》




我們一定要靠氧氣呼吸,可是這氧氣卻是讓我們變胖的主嫌犯?事實上,氧氣是人類維持生命必定不可或缺的要素。然而,在代謝過程所產生的太多氧氣如果留在我們體內,會引發氧化作用,進而攻擊身體組織與損壞細胞。而且會侵蝕身體各部位,使器官生病,無法發揮正常的功能。就像鐵或鐵鎚,再怎麼敲也敲不壞,卻會因為暴露在空氣中而氧化並生鏽毀壞,最後變成不能使用,是一樣的道理。

所謂氧氣減重就是在排除我們體內因為使用氧氣所產生的代謝物,也就是排除自由基的方法,將過多的活性氧消除,分解並排出體脂肪。再利用本文所提到的氧氣食物,搭配簡單的有氧運動,不僅能夠很自然的調整食欲,而且能逐漸提高熱量消耗,自然而然就能達到減重功效。


氧氣減重,誰都能做得到!

如同前面所提到,因為我們體內那些使用過的氧氣所產生的代謝物,也就是新陳代謝所產生的廢物,會降低腦部與肌肉等各部位的機能,也會在體內堆積脂肪,造成肥胖,並且引發老化。為了治療與預防這種老化,氧氣減重早已在美國等先進國家風行,以科學的減肥瘦身方法,在日常生活之中不需特別辛苦也能實行,是一種「生活密切型的減重瘦身」法

氧氣減重是以攝取能抑制自由基的抗氧化食物,以及進行有氧運動為主要訴求。讓我們用氧氣減重來消除使人老化的自由基,健康瘦身吧!


享受美食也能減重變瘦

身體在使用氧氣的過程中,會產生游離的活性氧,也就是自由基。氧氣減重就是利用減少自由基的方式,自然降低食欲,並增加身體活動力,是一種不需挨餓或劇烈運動也能達到減重效果的瘦身方法。也可以說,氧氣減重是讓身體適當使用氧氣,而不要製造不需要的副產物,對於已經產生的自由基就用抗氧化食物來消除,是最簡單的瘦身方法。


是自由基造成肥胖嗎?

那麼肥胖和自由基究竟有什麼關係呢?根據波士頓大學醫學博士約翰肯尼的研究報告指出,肥胖者體內破壞細胞的自由基會比一般人還更多。耶魯大學醫學系的腦神經研究小組發現,大腦的食欲控制中樞所使用的能量源就是脂肪,在使用脂肪的過程,自由基扮演著很重要的角色。自由基對於控制食欲有很大的影響力,因此如果可以適當減少自由基,就可以輕易控制食欲,自然而然達到體重減輕的功效。

所以說,有什麼方法可以製造少一點的自由基,同時將已經產生的自由基趕快除掉呢?方法很簡單,只要努力去做適合自己的有氧運動,並且充分攝取抗氧化指數較高的食品。遵守這兩個原則,就可以輕鬆減重了。

但是節食和運動並不一定都對控制體重有益無害。肥胖患者如果過度減少飲食攝取量,反而沒有攝取到身體所需的必要營養素。而且如果同時不斷劇烈運動,原本已經很高的自由基濃度會更急速增加,不但會感到疲勞,失去活力,食欲高漲,到後來甚至出現暴食症狀。而且身體裡的器官長時間被自由基攻擊,罹患癌症、動脈硬化、血管損傷等病症的風險相對提升。值得慶幸的是,能夠排除自由基的抗氧化食物大部分都可在日常生活中取得。只要充分吃進這些食物,就可以不需挨餓、盡情地吃還能減重瘦身。


吃飽喝足的瘦身秘訣就是抗氧化食物

抗氧化劑是能夠在體內中和自由基的物質。最具代表性的就是維生素E、維生素C以及β胡蘿蔔素。如果經常食用這些物質含量豐富的食物,就可擺脫自由基的恐懼。各位可以試著檢視自己一天的菜單,看看是否充分攝取了抗氧化劑與維生素,並且以此為依據來改善菜單。

一般而言,每天應該攝取多少的抗氧化劑呢?並不是越多就一定最好。根據抗氧化研究專家肯尼斯庫珀博士的建議,每一天需攝取抗氧化劑與維生素E 400IU,維生素C 1000IU,以及β胡蘿蔔素25000IU。這比一般建議的量還要多。抗氧化劑和維生素隨著年齡的增加,應該要攝取更多的量。特別是男性,要比女性攝取更多的維生素C。如果有劇烈運動,最好可以多服用維生素C和E製劑。


堅果類富含維生素E

攝取維生素E有兩種方式:直接從食物攝取或吃合成維生素製劑。相較於合成維生素,以食物攝取時體內可以產生兩倍以上的作用,因此最好盡可能直接從食物攝取。

維生素E這種營養素又稱生育醇或維生素戊錠,是脂溶性抗氧化劑,可中和自由基並產生抗氧化效果。可以攝取到維生素E的代表性食物有花生類、葵瓜子、植物性油等。各類食物的維生素E含量如下:

各類食物的維生素E含量 (單位mg/100g)
牛0.16
香腸0.11
雞胸肉0.09
魷魚乾4.38
烏賊1.37
鮪魚2.16
海苔3.68
海帶1.67
豌豆0.04
起士0.26
優格0.83
葵瓜子17.99
杏仁果8.56
南瓜子1.98
開心果2.29
辣椒醬3.27
醬油0.19
泡菜0.58

維生素E(維生素戊錠)1mg=天然食物1.49IU=藥劑2.22IU
( 資料來源:韓國忠北大學李善美等研究論文 )

如果想用食物充分攝取維生素E,必須吃杏仁果800g、葵瓜子4杯(以100IU為基準),所以光靠吃食物很難攝取到一天的建議量,而且食物含有的維生素E在烹調過程中會損失掉一些。長時間曝露在陽光下,或者油炸,都會有相當的量被破壞。必須注意烹煮的方式才能有效攝取到大量的維生素E,因此,建議也可利用藥劑來攝取所需維生素E。

維生素E有防止血液凝固的效果,所以如果服用阿斯匹靈或抗凝血藥物等血液凝固防止劑時,必須控制維生素E的攝取量。


水果和蔬菜含有豐富的維生素C

維生素C又稱抗壞血酸,是我們最熟悉的維生素。維生素C有助於細胞的各種功能,也能促進膠原蛋白的生成,是很強的抗氧化劑,同時能夠提高身體的免疫力,扮演著非常重要的角色。

對於維生素C的一天攝取量,眾說紛紜。從90mg到2000mg,各種建議量都有,為求達到抗氧化效果,在氧氣減重過程時建議每天攝取1000mg左右。維生素C如果攝取大量會造成胃酸過多、噁心、腹瀉等症狀,要特別注意。

維生素C在烹調的時候如果遇到氧氣、水、鹼性(蘇打粉之類的食品)、鐵質,很容易就被分解消失,必須多加小心。如果在空氣中放太久或在水中浸泡太久,會損失很多維生素C。即使選對食物,因為錯誤的常識也會無法獲得想要的效果,所以,調理食物時應該要熟知它的特性才好。例如花椰菜,普通在烹煮花椰菜時只使用花的部分,都會把莖的部分挑掉,但事實上,莖才含有大量的維生素C,因此烹調時應該也要吃莖的部分。

在我們身邊容易取得的各類食物的維生素C含量如下:

蔬菜和水果的維生素C含量 (單位mg/100g)
甜椒190
奇異果90
花椰菜90
草莓60
柳丁50
甘藍菜41
檸檬40
香瓜40
蒜頭31
葡萄柚30
高麗菜30
番茄10
生牛肝36
生牡蠣30
生豬肝23
羊肝12
母乳4
山羊乳2
牛乳2

市面上有各種藥劑型的維生素C。因為酸度高,所以盡可能以吞嚥的方式服用比較好,如果咬了之後溶化在嘴裡可能會損害牙齒。


紅色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素是維生素A的前身。胡蘿蔔素英文寫作carotene,是因為這個物質最早是在carrot紅蘿蔔發現到的。水果如果是紅色、橘色、黃色,都是因為含有β胡蘿蔔素的關係。這是一種會溶解於油脂的脂溶性維生素,主要存在於水果、穀物、蔬菜等。β胡蘿蔔素雖可轉換為維生素A,但是和維生素A是不同成分,不可混為一談。

如果要充分攝取β胡蘿蔔素,可選擇菠菜或紅蘿蔔等富含胡蘿蔔素的食品,稍微燙一下或炒一下就好。生紅蘿蔔只能吸收1%的β胡蘿蔔素,但如果用煮的可提高效率,會吸收到更多。然而長時間加熱則會破壞營養素,所以烹調蔬菜時請注意煮至青脆就好。

另外,β胡蘿蔔素和維生素E一起服用可提高吸收率,盡可能一起吃較好。此外,在講求抗氧化效果的氧氣減重過程中,建議一天應攝取25000IU。β胡蘿蔔素含量豐富的食物如下:

β胡蘿蔔素含量豐富的食物 (單位 IU/1mg=166IU)
胡蘿蔔汁1杯 3652
南瓜汁1杯 2822
地瓜(中條,連皮)1條 2788
菠菜(汆燙)1把 2290
胡蘿蔔(中條,水煮過)1條 2158

前面提過,含抗氧化物質的抗氧化食品,會因為儲藏管理或調理方式不同而造成攝取量的差異。避免攝取無效可參考肯尼斯庫珀博士如下的建議:

˙選擇新鮮的食材。
˙不要買切過的食材,在吃之前再切。
˙不要過度調理、切、剁,以保全營養素。
˙不要過度浸泡水和加熱。
˙直接接觸鐵或火的調理方法會破壞抗氧化成分。
˙冷凍的食材在解凍時,流出來的水含有相當量的抗氧化劑,應該一併使用。
˙烹調過的食物不要放超過一天。
˙再怎麼新鮮的食品,如果儲存在冰箱一個星期以上,抗氧化劑的效果就消失了。


稍微動一動,就能有效減重

氧氣減重法做運動的基本目的,是要讓我們身心壓力減到最低,減少自由基,同時提高熱量的消耗。「運動時將壓力減到最低」,這句話是什麼意思呢?就是不要過度運動的意思。

決心要減肥的人,通常都會比平常增加更多的運動量。而且大部分的人都會去找一些特效的減重運動,還會去報名健身房,強迫自己運動。如果這種觀念根深蒂固,就可能無法理解不要過度運動的意思,甚至會認為沒有過度運動就無法減重。但是減重瘦身其實並不必要運動到累得無精打采。事實上,只靠運動減肥,效果並不明顯,可以消耗的熱量並不多。如果決心為了瘦身而運動,就應該改正這樣的觀念才行。


選擇適合自己的運動強度

我們生活在一個為了瘦身和健康而運動的社會。每天都有新的運動方法被介紹出來吸引人們的目光。在電視等各種媒體,宣傳對減肥或雕塑曲線有特效的運動方法不計其數。而且就連身材窈窕的藝人們也汲汲於將自己的運動秘訣介紹給社會大眾,許多藝人掛著自己名字出版書籍或光碟,推薦讀者使身材變苗條的方法,為了追隨他們,不少人都去買他們的書或光碟,但是究竟有多少成效其實是個未知數。

我們都知道,運動和瘦身有非常緊密的關係,肥胖的人罹患糖尿病的機率較高,這是因為脂肪細胞會分泌一種物質讓控制血糖的胰島素的活動降低。但是如果運動的話,胰島素的活動會再活絡起來,所以才說胖的人一定要做適當的運動。


更多氧氣減重的方法,請見 《這輩子最後一次瘦身:風靡韓國的6週12kg氧氣減重法》




https://www.youtube.com/channel/UCHLRYORVTHx2c2vm7dl2xaQ
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