現正閱讀
養成優美體態不是夢! 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法

養成優美體態不是夢! 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法

養成優美體態不是夢! 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法





本文摘自《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》




 

你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!以下項目,符合你的有幾項呢?

□  一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質

□  生活忙碌得連散步時間都沒有

□  平常不做伸展運動

□  上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯

□  平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛

□  每週運動次數未滿2次

□  每週做不到一次重訓或有氧運動

□  每日睡眠時間未滿6小時

如果你勾選的項目有三項以上,小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!

要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!  

搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法

要鍛鍊肌肉,請有計畫地攝取必須營養素,特別是合成胺基酸最重要的「蛋白質」!來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧!

攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後?

究竟攝取蛋白質的最佳時機,應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢?實驗證實兩者沒有太大差異,反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題,肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此,具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐,以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。


養肌不是只靠蛋白質,同時攝取醣類最佳!

雖然肌肉的材料是蛋白質,但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中,在肌肉被使用時提供熱量。因此,鍛鍊肌肉時,醣類會被大量消耗,使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類,讓它被迅速運往肌肉,就能補充肝醣。換言之,若不攝取醣類,熱量就會不足,造成肌肉不斷被分解。  


即便沒有運動,也要謹記每餐攝取20g蛋白質!

肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24~72小時內,即便當天沒有鍛鍊肌肉,肌肉仍會被穩定地製造出來。因此,積極攝取蛋白質,並且維持每餐20g,顯得格外重要。空腹會引發分解作用,所以也建議在點心時間攝取蛋白質。  


動物性蛋白質的正確攝取法

增肌減脂一定要攝取動物性蛋白質!在此介紹每日飲食該注意的重點。

三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品

白胺酸對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色,便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源,白胺酸含量都很豐富,所以最好1天3餐都要確實攝取,切忌跳過不吃。  


選擇低脂食物,迅速形成肌肉

若想有效增肌,最好選擇蛋白質能被快速消化的食物,同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質,不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉(去皮),以及牛肉的紅肉部位,都很推薦。  


想增肌減脂!飲食烹調也是一門學問!

1.少油。最好選絞肉不選肉塊。 烹調時要控制油量,建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時,也要挑脂質較少的紅肉。此外,絞肉比肉塊容易消化,能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多,所以也要盡量挑選紅肉部位。

2.運用罐頭加工品,盡量選擇水煮類。 想在每天的飲食中加入蛋白質,可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存,就算來不及採買,也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味,水煮類不含多餘脂質,是最佳選擇。

3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜,隨時攝取。 常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理,只要一次烹調、保存起來,開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配,享受各種組合吧!  


植物性蛋白質的正確攝取法

植物性蛋白質也是增肌好幫手。以下介紹它的特徵以及攝取祕訣。

從豆類、大豆製品、穀類攝取植物性蛋白質

植物性蛋白質代表食材是豆類及大豆製品,含有均衡的必需胺基酸,是理想的蛋白質來源。雖然白胺酸比例低於肉類,仍有助於肌肉合成。若是要選擇豆腐做作為食材,板豆腐的蛋白質含量高於嫩豆腐,宜選擇前者。此外,花生的蛋白質雖然很豐富,但熱量很高,減肥時最好避免食用。


低脂、低熱量,所以容易甩掉體重

豆類及大豆製品幾乎不含脂肪,熱量低,吃多也不怕脂肪上身。在合成肌肉的效率上,雖然動物性蛋白質略勝一籌,但大豆蛋白質具備另外一個優點,它可促使與脂肪分解有關的荷爾蒙分泌,促進分解作用。因此,若想在減肥同時增肌,建議從豆類及大豆製品攝取植物性蛋白質。


增肌減脂的料理祕訣

1.只靠植物性不夠,還要搭配動物性蛋白質! 如果以重量來相比,同樣重量的植物性食材所含蛋白質比動物性低。舉例來說,要攝取20g蛋白質,豆腐必須吃1盒以上、納豆必須吃2盒以上。此外,植物性蛋白質的種類較少,三餐都依賴植物性蛋白質的話,重複的機率很高,建議搭配動物性蛋白質,食材多元,不易吃膩。

2.穀類含較多醣類,避免攝取過量! 研究植物性食材後會發現,小米、糙米等食材也富含蛋白質。穀類可補充維生素與礦物質,適合當主食,不過醣類含量多,熱量較高,不建議作為攝取蛋白質的主要來源。瘦身時,請特別留意每餐穀類攝取份量。

3.推薦豆類、大豆製品的常備菜,請注意保存期限較短! 與肉類、魚貝類相同,豆類、大豆製品也能一次烹調、保存起來,讓平日用餐都能有效攝取蛋白質,尤其煮豆類是常備菜的不敗料理。不過,豆腐水分較多,製作的常備菜容易腐敗,必須儘早食用。有些食材可以冷凍保存,要善用不同的保存方式。

 更多內容請見 《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》  


https://www.youtube.com/channel/UCHLRYORVTHx2c2vm7dl2xaQ
我覺得...
傻傻的 ...
0
太棒啦!
0
生氣!
0
蠻贊成
0
超愛!
0
還好耶 ...
0