本文摘自《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》
Mini 朴祉禹，是一位從70kg減到48kg，並且維持第二年中的Instagramer。一出生就是4200g優生兒的Mini，從未瘦下來。因為從小就是棉花糖女孩，減重成為Mini最關心的事情，但結果卻是「花了錢，不減反增」的情況。由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念，導致Mini不斷處於減重又復胖的狀態。
第一次決定減重是在國中時期。當時，為了讓心儀的教會哥哥看到Mini漂亮的樣子，才開始進行斷食減重法。到了高三，曾嘗試過丹麥減重法，導致最後昏厥。長大成人後，試過各式各樣的減重方法，如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等，卻僅留下身體的副作用。減重到某種程度時，就開始產生「減到這個程度，應該就夠了吧？」的想法，且只要到達或接近正常體重，就會稍微解除緊張感，可是「復胖」這東西，總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢，眨眼一瞬間，肉又長回來了。
最後，身高165cm的Mini，體重就在58kg～65kg的範圍，甚至到70kg，不斷來來回回，像一條橡皮筋似的。這樣反覆的惡性循環，使Mini變成易胖的體質。
2015年一開始，一如既往地下定決心要減重。那天是朋友的生日。聚會時，Mini拋棄最愛的酒和美食，選擇附餐菜單的沙拉，並向朋友們宣告：「我在減重中！」從未減重過的天生瘦子朋友，對我說了一句：「你又不是藝人，幹嘛要減重？就吃了再運動就好了！而且每次到最後都會復胖，不是嗎？」當時，我心想著：「你這個一生沒胖過的人怎麼會懂？吃了之後再運動，那只是在胖子群裡，變成健康的胖子而已。」雖然是這麼想著，但卻無法開口反駁，因為「每次到最後都會復胖」的事實，打擊到Mini最深的痛處。
過去嘗試各種減重方法都失敗的Mini，在閨蜜好友的生日派對上，絕對有可能被嘲笑。那瞬間，Mini因為不能反駁而對自己生氣。羨慕著纖瘦的朋友，開始對反覆在決心與失敗之間徘徊的自己感到羞恥。
曾經有一陣子，盛夏之際，為了讓自己看起來比較瘦，Mini只穿黑色長褲。從不敢嘗試背心Ｔ恤與緊身褲的穿搭。搭乘大眾交通工具的時候，要用包包遮住肚子和大腿才安心；上洗手間的時候，會用手捏著大腿，自言自語：「可以少掉這些就好了！」過去這樣的Mini，不僅在意他人的視線，自己也對自己感到羞愧。無法自由的青春，以及因為錯誤減重方法而摧殘的身體，讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。
那天之後，Mini拋棄舊有的斷食減重方法，開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物，很容易就感到厭倦，因此，Mini打造了各式各樣的減重食譜。連「料理技能0」的Mini都做得到，大家一定也能跟著學的。
要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗
典型的韓國人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一個既完美又美味的減重食譜。
‧蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
‧海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
‧菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
‧蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
‧好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等
不給嘴巴閒置的時間！
每天喝2公升至3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配腦大的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要挨餓忍受。
‧可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
‧可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
兼具美觀、味道和營養的沙拉製作方法
拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。 ‧沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
‧搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
‧其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
‧橄欖油調味醬—東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬
低鹽代替無鹽，防止復胖
如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1至2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。
‧好的料理油—橄欖油、椰子油
‧添加風味的食材—青陽辣椒、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
‧辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
‧辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）
慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
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