35歲以上再看!該如何養成不發胖體質?

本文摘自《我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方》

【三十五歲，是身材的轉捩點】

發胖的原因，每個人差很多
 
通常中醫醫學（以下簡稱中醫）在治療疾病時，十分重視每位患者的體質差異，對於還稱不上疾病的「肥胖現象」，也用同樣的觀點來處理。
 
所謂的「體質」，就是指「全身上下」，例如身上囤積了多少脂肪，或者是否容易手腳冰冷等等。
 
為什麼必須從全身的「體質」來分析造成「肥胖」的原因呢？中國最古老的醫學書籍《黃帝內經素問》中，針對理想體型的相關說明如下所述：「眾人皮肉脂膏，不能相加也，血與氣，不能相多，故其形不小不大，各自稱其身，命曰眾人。」
 
「氣」，意指能量，連同皮（皮膚）、肉（肌肉）、脂或膏（體脂肪）及血（血液），要達到全體均衡的狀態最理想。反過來說，當氣、皮、肉、脂或膏及血，一旦失衡的話，便會發胖、導致身材走樣。
 
當我們在嘗試「減少體脂肪」，或是「降低血脂」等等不同的減肥法時，不能只用單一食物或單一作法，例如「一直吃某種特定食物」，或是「單獨改善某一環節」，應該要依據不同的體質，進行全面的改善，以維持「皮膚、肌肉、體脂肪、血液、能量」全體均衡、持中的理想狀態。

三種易胖體質：「食毒」、「血瘀」、「水毒」

從體質的觀點全面切入之後，大家應該能夠明白，想要解決「肥胖」這個問題，並沒有想像中這麼簡單。
 
依據中醫的觀念，我將有肥胖問題的患者，分成三種體質，分別是：食毒體質、血瘀體質、水毒體質。以下先解釋食毒體質，其他兩種體質，歡迎參考《我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方》一書。

◎食毒體質：食量大、攝取太多的熱量

習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
 
第一個要介紹的是「食毒體質」，也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。

由每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，用來讓肌肉（身體）和大腦活動，但是，當攝取的熱量超出所需，用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。
 
這種體質常見於「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，也就是習慣吃過頭的人；還有偏好油膩料理，例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。
 
脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，以食毒體質的人來說，內臟周圍就很容易囤積脂肪；而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，肚子明顯大一圈，就是食毒體質的特徵之一，也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。
 
食毒體質常見於男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；女性的食毒體質比例較少，但同樣也是肚子一圈肉很明顯，稱為「蘋果型」肥胖。
 
內臟脂肪型肥胖最近受到關注的原因，是因為這種肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高，完全就是吃太多而毒害身體的範例。

體重減輕，內臟脂肪就會變少

食毒體質的人想要減肥，第一步就是要減少飲食的分量，調整進入體內的熱量，或是靠運動將多餘熱量消耗掉，避免熱量囤積在體內，使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。
 
只不過，會造成食毒體質的人，大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，因此總是很難減少食量，也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話，想必自己應該心裡有數。
 
難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎？看看這項和內臟脂肪有關的研究數據，你應該會感到一股改變的動力。
 
有項臨床研究結果指出，內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。這項研究是以二十五名糖尿病患者為對象，發現他們在體重減輕五％之後，皮下脂肪的面積雖然只減少了大約五％，然而內臟脂肪卻減少了約二○％，將近四倍。
 
也就是說，內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化，只需檢討飲食習慣，積極活動身體，就能有效消除內臟脂肪。

3個小秘訣，無痛減少用餐量

但是，如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，也就是沒辦法馬上減少飲食分量，於是用以下這些聰明的辦法，不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。

秘訣(1)晚餐吃飯用小碗，主食改吃非精緻澱粉的五穀米或糙米。
 
吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候，可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，用增加咀嚼並減少分量的方法，不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，也同時減少了飯量。
 
秘訣(2)一開始先吃高麗菜絲或是醃漬類的小菜，以含纖維的食物先占據胃部空間。
 
當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，想要減輕用餐前強烈的飢餓感，這時只要留意第一口的食物，就能預防一下子吃太多。
 
除了先吃纖維含量高的菜色，如標題所說的高麗菜絲和小菜之外，也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取了過多熱量了。
 
秘訣(3)每餐都將全部食物分成十等分，再留下其中的20％。
 
這個方法持續三天後，你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分，或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，有個簡單的方法，就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。
 
調整飲食量的同時，如果可以多消耗熱量，也就是增加熱量的「使用量」，效果會更好！先別覺得要增加運動量好累，只要從幾個地方開始做起就好。例如，只有一層樓的高度，就盡量爬樓梯，如果目的地只有一站的距離，就不搭交通工具，徒步前往，在日常生活中慢慢的增加運動量吧！

近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」

─三十五∼四十五歲，與其少吃，不如多動！

◎勉強自己節食，反而更容易胖

別讓「少吃」成為壓力!近更年期的女性，雖說身心都過了巔峰時期，不過這個年紀的能量仍舊充足。以飲食方面來說，腸胃功能的「脾」還算健康，所以食欲還很旺盛。不過，這時候的基礎代謝已經開始明顯下降，若依照以往吃吃喝喝的習慣，就會一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前進。
 
這個時期雖有食欲，但一定要控制食量。不過，一下子減少食量反而會造成壓力，導致情緒焦躁、很可能反彈成過食，因此，與其調整飲食分量、也就是注意「IN」的部分，倒不如養成運動的習慣，將重點放在如何養生，留意「OUT」的問題，將熱量消耗掉。
 
另外，「不自覺會拿甜食來吃」，或是「零食買回家後，一口氣就吃完整包」的人，不妨試著「外食的時候再吃甜點」，家中盡量不擺零食。就算要在家裡吃，也不要多買，最好養成當天吃多少、就買多少的習慣。
 
前面提到「五味」的時候，已經告訴各位甜味可靠酸味克制，所以有些患者便應用了這個理論，「在吃蛋糕時，點杯檸檬茶來喝」。的確，享用甜食時，如果搭配水或稀釋的醋酸飲料，通常就能跳脫「停不下口、很想一直吃」的狀態，回復到正常的食欲了。

補充營養時，首選維生素B群和C

當情緒感到焦躁、憤怒，或是面臨很大的壓力時，會想要大吃大喝的話，其實代表妳的能量（氣）很充足。反過來說，當欠缺能量（氣不足）、又面臨壓力的時候，就會直接陷入憂鬱狀態。

雖然會有大吃的衝動，代表氣很足，但是考量到要減重的話，還是要控制情緒，避免焦躁、易怒而引起的情緒性飲食。
 
人會焦躁或發怒，是因為賀爾蒙之一的「兒茶酚胺」在運作。兒茶酚胺會在身體感到危險時，為了保護自己而分泌，屬於神經傳達物質，能在神經之間傳遞訊息，為「多巴胺」、「去甲腎上腺素」和「腎上腺素」的統稱。
 
當感受到壓力，大腦為了保護自己，就會下達分泌兒茶酚胺的指令。兒茶酚胺也稱作「戰鬥激素」，會和壓力奮戰、保護身體。但是當壓力超出一定範圍之後，身體的防衛反應將會過大，使得兒茶酚胺分泌失調，衍生出焦躁或憤怒這類的情緒反應。
 
想讓兒茶酚胺的運作回復正常，最有效的作法，就是攝取維生素B群與維生素C。當感到情緒焦躁的時候，可以比平常多補充一些維生素B群與維生素C，讓身體的戰鬥激素分泌反應下降。
 
另外，大腦在受到壓力的狀態下，蛋白質、鈣質等礦物質的消耗量也會比較大，所以也別忘了補充這些營養素。

近更年期後，凡事用七分力就好

前文有提到，其實近更年期的身體，能量還很足夠，因此常讓人誤以為自己能像二十幾歲一樣，哪怕睡眠不足，努力一點還是做得到，所以常會勉強自己持續超時工作。
 
只是，如果經常勉強自己的話，就會白白消磨掉腎的能量。腎的能量一旦減少，水分代謝及基礎代謝都會下降，讓人更容易發胖。
 
一時的勉強，會加速中年發胖的速度！即便覺得「好像再撐一下應該還可以」，一定要提醒自己「不要刻意勉強」，避免過勞、睡眠不足以及熬夜，在日常生活習慣中多留意這些「勉強自己、再撐一下」的行為。近更年期為了養好腎，更不能再勉強行事了。 

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