本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解破除迷思，打造完美體態！》
許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧！節食方法五花八門，不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」，只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥，都可被歸類為「節食法」。
節食法在執行的前幾天通常成效顯著，不僅體重快速減輕，腰圍也小了一圈。但好景不長，節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸，這段時間不管再怎麼少吃，體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感，使得節食者回歸原本飲食習慣後，體重又毫不留情地回復至節食前的標準。
有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足，而重複地以節食法減肥，讓體重上上下下有如雲霄飛車一般，我們稱之為「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。專家警告，這樣的減肥方法不僅容易復胖，更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運，我將節食歷程分為三階段來介紹，並依序說明面臨節食時，人體在各階段產生的對應變化。
快速瘦身期：水分流失
為什麼節食瘦身初期效果很好，後來卻容易碰上撞牆期？這是因為你減去的是水分，而不是肥肉喲！開始節食的前幾天，人體為了應付熱量短缺，會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性，就是它會挾帶大量的水分。科學家發現，1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分，也因此當體內的肝醣庫存量降低時，水分會隨之大量流失，造成體重下降。
另外，節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取，這會造成腎臟排出更多水分。臨床上，醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取，以幫助體內水分排除，是一樣的道理。換言之，節食初期有的體重下降，大部分是由於水分流失而來，而非脂肪被消耗的結果。事實上，短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。
也許你早上醒來發現自己輕了1公斤，但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此，體重變化應該看長期趨勢，不要被短期的高低起伏給蒙騙了！
減重停滯期：基礎代謝率下降和肌肉組織流失
節食減重初期也許成效驚人，但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」，接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因：在食物攝取不足的情形下，人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。
在一份2007年的美國研究中，12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食，每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時，他們的體重雖然降低了超過10公斤，但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目，但每日少代謝了150大卡，那些多出來的熱量一點一滴地累積起來，只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。
在缺少熱量的情形下，人體除了節能，還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織，肌肉的質量增加，基礎代謝率也會跟著顯著提升；肌肉的質量減少，基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量，也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降，未必是節食不夠嚴格的緣故。許多人誤以為體重停滯，要用更嚴格的節食來突破瓶頸，這不僅是錯誤的觀念，甚至可能造成嚴重的健康傷害，請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥！
節食後的復胖期
千萬年來，飢餓是人類生存的一大威脅，也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒，讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後，人體就像是一塊乾癟的海綿，迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地，體重也回復到節食前的標準了。
另外，正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣，使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天，體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖，研究更指出節食造成的體重劇烈變化，與腹部脂肪堆積（又稱中心肥胖）、心血管疾病風險、情緒問題，死亡率都有正向關聯性。
【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】
節食可以幫助你在短期之內減去不少體重，但長期看來不但沒有幫助，甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議：
․採取溫和緩慢的改變，短期而劇烈的作法很難維持長久。
․注意食物的質與量，「吃了什麼」有時比「吃了多少」更重要。
․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化，才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。
․在專業人士的監督下，進行適量的體適能訓練。
節食減肥真的不會瘦，快拿起碗筷，多吃幾口吧！
迷思：那我空腹跑步更能瘦？
空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個有經驗的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏，身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！
空腹運動的理論基礎
首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說，身體是這麼思考的──既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物，所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。
理論上是如此，但實際上呢？
空腹運動的長期效應
如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。
為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德•舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：
這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心律調整到最大心律的70%，並進行節食。
所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
經過4週後，這兩組都瘦了，不過研究者發現，不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差！儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：
•空腹跑步時，雖然燃燒較多脂肪，但休息時，身體會燃燒較少脂肪來補償。
•儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
•空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。
【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】
根據今天的研究，我建議大家：
•空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
•如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
•如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
•能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。
更多瘦身的運動撇步，請見 《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：用科學x圖解破除迷思，打造完美體態！》
