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不吃就能瘦? 其實可能胖得更快更多!

不吃就能瘦? 其實可能胖得更快更多!

不吃就能瘦? 其實可能胖得更快更多!

本文摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!》

許多讀者應該都有嘗試節食減肥卻復胖的經驗吧!節食方法五花八門,不管是「蘋果減肥法」或是「蜂蜜水減肥法」,只要是以短時間內急遽減少熱量攝取的手段來減肥,都可被歸類為「節食法」。
 
節食法在執行的前幾天通常成效顯著,不僅體重快速減輕,腰圍也小了一圈。但好景不長,節食者往往在節食7到10天後隨即遇到瓶頸,這段時間不管再怎麼少吃,體重還是停在原點無法持續下降。當節食造成的身體不適加上體重停滯的挫折感,使得節食者回歸原本飲食習慣後,體重又毫不留情地回復至節食前的標準。
 
有些人將減肥失敗怪罪於自己毅力不足,而重複地以節食法減肥,讓體重上上下下有如雲霄飛車一般,我們稱之為「溜溜球效應」(Yo-yo effect)。專家警告,這樣的減肥方法不僅容易復胖,更會對健康造成嚴重傷害。要了解節食法為何總逃脫不了復胖的命運,我將節食歷程分為三階段來介紹,並依序說明面臨節食時,人體在各階段產生的對應變化。

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快速瘦身期:水分流失

為什麼節食瘦身初期效果很好,後來卻容易碰上撞牆期?這是因為你減去的是水分,而不是肥肉喲!開始節食的前幾天,人體為了應付熱量短缺,會燃燒體內儲存的肝醣來作為能量來源。而肝醣有個奇妙的特性,就是它會挾帶大量的水分。科學家發現,1公克的肝醣能夠抓住4公克的水分,也因此當體內的肝醣庫存量降低時,水分會隨之大量流失,造成體重下降。
 
另外,節食不可避免地會降低鹽分與電解質的攝取,這會造成腎臟排出更多水分。臨床上,醫師常吩咐嚴重水腫的病人限制鹽分攝取,以幫助體內水分排除,是一樣的道理。換言之,節食初期有的體重下降,大部分是由於水分流失而來,而非脂肪被消耗的結果。事實上,短期的體重變化幾乎都可歸因於水分。
 
也許你早上醒來發現自己輕了1公斤,但人體是不可能一夜之間燒掉1公斤脂肪的。太迅速、太劇烈的體重變化都與水分有關。因此,體重變化應該看長期趨勢,不要被短期的高低起伏給蒙騙了!

減重停滯期:基礎代謝率下降和肌肉組織流失

節食減重初期也許成效驚人,但體重下降時幾乎都會遇上所謂的「撞牆期」,接著我們要來聊聊造成減重停滯的原因:在食物攝取不足的情形下,人體的自我保護機制會削減一切次要的能量支出以確保存活。
 
在一份2007年的美國研究中,12位受試者進行長達6個月的超低熱量飲食,每日僅攝取890大卡的熱量。到了第六個月時,他們的體重雖然降低了超過10公斤,但同時基礎代謝率也每日減少了150大卡之多。150大卡聽起來不是個大數目,但每日少代謝了150大卡,那些多出來的熱量一點一滴地累積起來,只要46天就能讓您增加1公斤肥肉。
 
在缺少熱量的情形下,人體除了節能,還會分解肌肉中的蛋白質供體內重要生理機能使用。肌肉是耗能的組織,肌肉的質量增加,基礎代謝率也會跟著顯著提升;肌肉的質量減少,基礎代謝率也會因此降低。節食所造成的肌肉流失降低了身體消耗的熱量,也是體重不再下降的原因之一。所以說節食一段時間後體重不再下降,未必是節食不夠嚴格的緣故。許多人誤以為體重停滯,要用更嚴格的節食來突破瓶頸,這不僅是錯誤的觀念,甚至可能造成嚴重的健康傷害,請各位讀者一定要避免用極端的節食手段來減肥!

節食後的復胖期

千萬年來,飢餓是人類生存的一大威脅,也難怪飢餓會伴隨劇烈的身體不適、心理壓力與負面情緒,讓長期節食成為一個不切實際的夢想。在不得已回歸正常熱量飲食後,人體就像是一塊乾癟的海綿,迅速地吸收所有熱量以修復失去的脂肪與肌肉。自然地,體重也回復到節食前的標準了。
 
另外,正常熱量的飲食補充體內耗竭的肝醣,使原本流失的水分重新進入身體。這個現象可以解釋為何停止節食後的前三天,體重會像火箭般一飛沖天。除了復胖,研究更指出節食造成的體重劇烈變化,與腹部脂肪堆積(又稱中心肥胖)、心血管疾病風險、情緒問題,死亡率都有正向關聯性。

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

節食可以幫助你在短期之內減去不少體重,但長期看來不但沒有幫助,甚至可能有害。我對於想要減重的朋友有以下幾點建議:
 
․採取溫和緩慢的改變,短期而劇烈的作法很難維持長久。
 
․注意食物的質與量,「吃了什麼」有時比「吃了多少」更重要。

․仔細紀錄體重、體脂肪、腰圍、體態的變化,才能掌握各種飲食、運動對身體的影響。
 
․在專業人士的監督下,進行適量的體適能訓練。
 
節食減肥真的不會瘦,快拿起碗筷,多吃幾口吧!

 
迷思:那我空腹跑步更能瘦?

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?

如果你是個有經驗的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏,身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
 
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。簡單來說,身體是這麼思考的──既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
 
身體在餐後迅速地將能量來源由脂肪轉移到碳水化合物,所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。
 
理論上是如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。
 
為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德•舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:
 
這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心律調整到最大心律的70%,並進行節食。
 
所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。
 
經過4週後,這兩組都瘦了,不過研究者發現,不管是體重、腰圍、脂肪量、肌肉量、體脂率、還是BMI值……兩組之間通通都沒有差!儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通摃龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。
 
失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
 
•空腹跑步時,雖然燃燒較多脂肪,但休息時,身體會燃燒較少脂肪來補償。

•儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
 
•空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

【Dr.史考特一分鐘小叮嚀】

根據今天的研究,我建議大家:

•空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。

•如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!

•如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!

•能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。



更多瘦身的運動撇步,請見 《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!》



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