本文摘自《營養師特調！彩虹排毒飲食：36道淨化食譜+14天排毒計畫+7彩情緒解析，輕鬆找回身心平衡》
不喝水、排尿少、排便不順、不運動、不流汗，相信大家都同意，這樣的狀態下，身體的排毒效率一定很差。談到排毒，大家都會檢視自己的腸胃功能、肝腎功能、心肺功能好不好，當每天都有均衡飲食、正常的排便、排尿、規律運動增加心肺功能，大量流汗，還需要進行額外的排毒嗎？
其實面對現在幾乎無處不汙染的環境，要維持身體的潔淨不是件容易的事，當然對身體有害的物質可以從尿液、糞便、呼吸、排汗等途徑排出，然而必須要注意的是，這些物質在變成容易排出的型態之前，要經過複雜的生化代謝過程，而每一步的代謝都需要足夠且正確的營養素。因為許多的毒素是脂溶性，像是許多的有機溶劑、殺菌劑、農藥，這些都不溶於水，會堆積在脂肪組織中，要把它們從脂肪組織中帶出並轉化成水溶性的無毒中間代謝產物後，才能經由血液而後從尿液與糞便或汗水中排出。因此，身體要做好解毒的工作，才能將毒素順利排出。
身體的解毒
肝臟是人體最大的營養器官，也是最大的解毒器官，解毒的過程分成兩個階段。
＊第一階段解毒：利用細胞色素P450 酵素群進行氧化、還原、水解等作用來改變毒素性質，產生溶解度增加的中間代謝物質，這時候需要維生素B2、B3、B6、B12、葉酸、類黃酮、礦物質鎂、支鏈胺基酸、穀胱甘肽、SOD 酵素等等營養素，當這些營養素攝取不足時，就會影響這第一階段的解毒功效。此時所產生的中間代謝產物，是極不穩定的自由基，需要足夠的抗氧化劑將它中和，例如維生素A、維生素C、維生素E、礦物質硒、銅、鋅、錳、輔酶Q10、生物類黃酮、花青素、薑黃素、吲哚、蘿蔔硫素、兒茶素等營養素就十分重要。
＊第二階段解毒：利用醛醣酸化作用、硫酸化、甘胺酸化、穀胱甘肽共軛反應，將第一階段產生的代謝產物與親水分子結合，讓原來脂溶性的毒素變成水溶性，從糞便、尿液中排出。此時所需要的營養素有葉酸、B12、榖胱甘肽、麩醯胺酸、半胱胺酸、甲硫胺酸、甘胺酸等等。
自己的肝臟解毒能力好不好，可以透過功能醫學的驗尿來評估，或利用基因檢測，來了解是否是肝臟解毒不良的高風險群，不論如何，攝取足夠的營養素是確保肝臟解毒過程順利所必須的，想要有好的解毒功能，還是要優先檢視自己的飲食內容與營養補充。
腸道排毒
「營養師，我每天排便都很順，這樣還需要排毒嗎？」我常常聽到來諮詢的人問這個問題。
毒素無所不在，可能經由吃、喝、接觸、吸入進到身體內，而排毒的第一步就是儘量避免接觸毒素，除了注意自己平常吃的、用的、所處的空間盡可能不被汙染之外，也必須保持身體的排毒器官有良好的運作，不僅是要可以快速排除毒素，也要考慮排毒器官的修復與更新。腸胃道是接觸食物的第一線，同時也是接觸毒素的第一線，因此維持良好的消化與排泄功能與腸胃道菌叢平衡十分重要，更特別要注意腸道黏膜的完整，否則，毒素或大分子營養素來不及消化排泄就直接進到血液，不僅增加肝臟解毒負擔，也可能引發免疫與發炎反應，就像近年來受到大家關注的「腸漏症」，就是腸道黏膜受損所引發的一連串身體症狀。
健康腸黏膜的細胞是緊密連結的，就像皮膚一樣有屏障作用，可將未消化的大分子物質或毒素擋在外面，當食物被分解成小分子時才能通過細胞間隙進入血液中。但是如果飲食不潔或只吃低纖維食物、油脂攝取不平衡，會導致腸道內壞菌過多，若長期服用藥物、長期過量飲酒甚至精神壓力大，也會破壞腸黏膜完整性，改變滲透壓，進而產生縫隙，使得原本不應該進入血液和淋巴液中的食物大分子、毒素、壞菌等進到血液中，引發一連串身體的免疫反應，最後導致腸漏症。而過敏、腸胃不適、肌肉、關節痠痛、慢性發炎甚至嚴重到出現自體免疫疾病，都與腸漏症相關。
所以功能醫學最常談到的腸道排毒四個步驟，也就是四個R 的原則，涵蓋了修復的步驟，正是改善腸漏症最有效的方法。
腸道排毒4 步驟
＊移除Remove：也就是將所有可能的致病因子如藥物、壞菌、寄生蟲、過敏原等等有害物質移除或排除，避免腸道繼續發炎與破損。許多食材或花草具有殺菌力，可協助腸道移除壞菌，像是大蒜、洋蔥、紫蘇、蘿蔔、奧勒岡葉、紫錐花、橄欖葉、蜂膠等等。大量的水溶性纖維附著在腸道細胞上，可以減少腸道細胞接觸毒素的面積，非水溶性纖維則可以刺激腸壁加速蠕動，讓毒素隨著糞便排出。食物過敏會引起小腸免疫反應，誘發身體其他的發炎反應，因此要避免容易過敏或耐受不良的食物，抽血檢驗就可以驗出急、慢性過敏原，肉類、海鮮、蛋、奶、麩質、堅果、豆類都是常見的過敏原，可以利用排除飲食法來找出自己不適合的食物。
＊取代Replace：將不好的物質清除之後，再補上身體需要的物質，就消化道而言，可補充胃酸、消化酵素、麩醯胺酸、纖維等等，來幫助腸胃消化功能。胃酸和膽鹼可以將食物中的細菌殺死，消化酵素可以將食物大分子分解成小分子，避免食物大分子磨損小腸黏膜屏障。
＊再種Reinoculate：利用益生菌與益菌生的補充，重新平衡腸胃道的菌叢生態。益菌生是幫助腸道益生菌生長繁殖的物質，包含膳食纖維、寡糖以及少數非含碳特殊維生素、礦物質等物質。益生菌會利用益菌生產生能量與短鏈脂肪酸，以維持腸道酸性環境，平衡菌叢生態。
＊修復Repair：健康的飲食提供足夠與良好的營養素，攝取複合性醣類、優質蛋白質、平衡的油脂、足量的蔬菜、水果等等，採用低溫烹調，都是可以減少發炎反應，讓細胞、組織建造修補更新，強化消化道黏膜的飲食，另外可以補充ω-3 脂肪酸、礦物質鋅、薑黃、麩醯胺酸，麩醯胺酸可以幫助小腸細胞修復重要胺基酸，可幫助維持小腸屏障的完整。
＊營養師特別叮嚀：這4R 並非絕對一個步驟接著一個步驟進行，可適時的同步進行。
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