實施這種飲食法，3個月甩掉10公斤？

本文摘自《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》

七七七飲食法，3個月甩掉10公斤？

減重方法百百種，我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食（按：只吃肉和脂肪，完全斷醣）等，主要原則只有一個，就是控制醣類攝取，這是目前最有效的方式。主要的原因是，日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了，只要有效控制攝取量，即可得到顯著的效果。但是我們往往忽略，醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色，若是濃度太低，難免矯枉過正，長久下來反而容易產生副作用。因此，我們研發出七七七飲食法：每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環。在實踐七七七飲食法時，有五項重點需要注意：

一、每天70公克醣：嚴禁一切「糖」，每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源，70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜類（約200公克至300公克），以及4份左右的原態五穀雜糧。

二、餐餐七分飽：每餐把握原態食物攝取原則，以最簡單的方式享受食物美味，進食優雅不過度。對我來說，七分飽大概就是已經有微飽的感覺，但還可以再吃下已進食食物的一半。總之，建議每個人都好好感受，並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。

三、食材以少油方式烹調：如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。

四、攝取蛋白質時，參照地中海飲食法：普遍來說，地中海飲食是目前被認定為，最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於，對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控，即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質，每週吃一次家禽（雞肉），每個月吃一次紅肉（豬、牛、羊）。

五、七天為一循環：把握此原則連續6天後，可以休息1天，讓自己放縱一下，吃較高量的醣類，但是仍然要注意，食物選擇要以原態為主。

以此原則進行3個月，可以甩掉約10公斤左右的體重，還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則，不僅能以較為輕鬆、簡單的方式，達成調節體內代謝、體外塑身的目的，同時也較不易產生副作用，更不用挨餓、忍住嘴饞，自然能降低復胖的風險。

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為減肥拒吃澱粉？大錯特錯！

現代醫界的顯學是「預防醫學」，將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄，而非等生病了再來治療。換句話說，平時的營養攝取，遠比患病時的救治來得重要。

首先，為大家介紹人體重要的三大營養素，分別是醣類、蛋白質和脂肪，三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上，扮演著重要角色，缺一不可。

其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物，身體內所有的細胞（尤其是腦細胞）都需要澱粉分解出的葡萄糖，作為能量來源。簡單來說，澱粉並不是身體的敵人，而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少，會造成體內醣類不足，身體所需的熱量也會跟著下降，於是，作為人體最大動能來源（但存量最少）──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作，肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質，便會取代醣類成為能量來源，逐漸消耗分解。

在這樣的情況下，雖然脂肪量下降了，但肌肉量也會跟著流失，導致基礎代謝率降低，使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄，反而有礙減重。

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有些蔬菜其實是澱粉，別誤食！

衛生福利部（以下簡稱衛福部）將食物分為六大類，其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克，主食類食物主要提供身體能量，因此含醣量及熱量會較高。

每份蔬菜類熱量為25大卡，醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克，蔬菜類主要提供膳食纖維，所以含醣量與熱量較低。

兩相比較下，主食類的熱量及醣類，都比蔬菜類多了約三倍。換句話說，不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高，多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取，會是比較理想的做法。

蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低，還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計，目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質，遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師，我自然會建議要多吃蔬菜，但各位知道嗎？有些蔬菜披著蔬菜的外皮，其實內在富含澱粉，這類富含高澱粉的蔬菜，通常稱為「澱粉類蔬菜」。

澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高，其中芋頭的熱量，將近是一般主食類平均值的1.7倍；地瓜的醣類，甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而，一般人卻很少意識到此事，有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低，毫無戒心的搭配飯和麵一起食用，也有的人愛把菱角、地瓜當點心，不知不覺間吃下大量的熱量及醣類，導致身材走樣，甚至影響血糖的穩定。

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喝一匙油，不如吃一份堅果

網路上常有人分享關於食用油的小撇步，例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油，能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說，與其喝油，我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外，還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中，也明確建議成人每天應攝取一份堅果類，有利於降低血脂。所謂一份堅果，大約是1湯匙的量（約5顆至6顆，但若是體積較大的堅果〔如核桃〕，2顆就算一份）。

至於喝油是否能促進排便順暢？其實直接飲用油脂，大部分仍會被人體消化吸收，若真要達到幫助排便的效果，攝取量必須非常多（而非1湯匙就夠）。若真的喝下這麼多油，除了熱量爆表，還可能導致脂肪痢（Steatorrhea，因消化不良或脂肪攝取欠佳，導致的腹瀉）。因此，想擁有「順暢人生」，建議還是多攝取新鮮蔬果，搭配足夠的水分較健康。

最後提醒大家，在保存油脂時，務必置於陰涼、乾燥處，才不會使油脂劣變、產生自由基（致癌物質），加速身體老化。

運動後1小時內，可以進食嗎？

身為營養師，我除了關心大眾飲食健康之外，也很樂見民眾認真運動。每次舉辦營養研習營，提問時總有學員問我：「運動後1小時內吃東西會胖嗎？」

在此向大家釐清一個觀念，不論是運動前還是運動後，攝取過多的熱量，都可能導致脂肪合成並儲存體內，造成肥胖。所以運動後1小時當然可以進食，只是攝取食物的種類及分量必須慎選。

的確，運動能讓身體更強壯，但運動前、中、後該如何補充營養？由於運動時會消耗肌肉內大量的肝醣，而肝醣更是肌肉最快速、最直接的能量來源，所以運動後最重要的，就是將消耗的肝醣補充回來，使肌肉消除疲勞、回復充滿力量的狀態。運動後1小時或2小時內建議攝取的食物，大致分為兩種：

一、高醣類食物

運動後必須多吃高GI值的高醣類食物，例如白米飯、馬鈴薯、玉米、吐司等。此種醣類組成最容易被人體消化吸收，可快速補充肝醣、幫助修復運動後的肌肉。

二、低脂蛋白質

運動過程中，隨著強度越高，肌肉受損的程度會越嚴重，因此，運動後除了補充肝醣之外，也要攝取適當的蛋白質，以修復肌肉。建議各位攝取脂肪含量較低的蛋白質，像是豆製品、豆漿、鮮蚵、水煮蛋等。

了解運動後應攝取的食物種類後，大家可能會好奇，分量究竟該吃多少才夠？實際上，這得視各位的運動時間及強度而定，換句話說，每個人運動後需要補充的熱量都不一樣，必須以客製化的個人菜單為主。