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肚子脹脹的!維持腸道不阻塞的幾個重點!

肚子脹脹的!維持腸道不阻塞的幾個重點!

維持腸道不阻塞的幾個重點!

本文摘自《好腸道,自然瘦:營養師教你日日養成好瘦體質,不便秘、不復胖

現代人長時間坐在辦公室,以為自己沒有流汗、不需要喝太多水,這全是誤解!身體內要維持正常的燃燒代謝、酵素及生化反應等等,都必須要有水作為調節,人體產生的廢物也需要水來幫忙帶走。當代謝產生異常,也較容易產生肥胖問題。

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喝對水,才能解身體的宿便


也就是說,我們的身體必須補充水分,而且要達到一定的量,才能讓糞便保持柔軟,達到預防及緩解便秘的效果。不過,卻有不少門診病人都會跟我抗議:「有啊,我每天都喝很多茶呢!」

咖啡、茶、啤酒……等含有咖啡因或酒精的液體飲品,並不等於水分,事實上因為它們都有利尿的功能,反而會帶出體內的水分,使便秘加重。因此,最好的水還是「白開水」。

此外,補充足夠的水分對攝取高纖食物的同時,也擔負了很重要的任務。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分,如果只是一味地攝取纖維質,在水分不足的情況下,反而會讓糞便越來越乾、越來越硬,增加解便的困難,肚子也很容易產生脹氣、不舒服。

每人每天應補充的水分,可以每公斤體重為35 c.c.的水量來計算,即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.,其中一半以上必須是白開水。無法接受「水沒味道」、想喝其他飲料的人,剩下1/2水量可改成加味水,例如將檸檬切片泡水飲用,或用炒熟、烘焙過的黑豆、玄米直接兌水喝(黑豆、玄米不吃無妨),或是搭配無糖的花果茶、綠茶、中藥茶。

   喝的水量是否足夠,也可從觀察自己的尿液來判斷,當所喝的水夠多時,尿液顏色應為淡黃或透明如水;如果明顯呈黃色的話,就表示你還要再增加水分的攝取了。

活化腸道、揮別小腹婆的天然好物


●每天6~8顆加州梅乾


這個看起來烏漆抹黑的小乾果,又被稱為黑棗乾、黑棗梅(與中藥裡的黑棗不同),被認為是搶救便秘的天然聖品。這是因為它同時含有可溶性與非水溶性纖維,以及天然的潤腸成分-山梨醇,能促進腸道滲透壓並增加腸胃的蠕動,是適合長期食用而且絕對安全的食物。

加州梅乾可作為零嘴食用,如果作為緩解便秘之用,每天6~8顆約50公克的份量,分早晚兩次食用,吃完後馬上喝一大杯水,可以幫助你排便順暢許多。便秘症狀輕微或是想促使排便更順利者,平時可以將它切小塊略為搗碎,夾進吐司裡;或是混合堅果、葡萄乾、全麥穀物、水果作成沙拉,當作一天的開始是非常理想的。亦可把黑棗汁作為一天之中的點心飲品,以100~200c.c.為限。


●適量好油不可少


雖然我們說油膩的飲食會帶來肥胖,還會破壞腸道、引發便祕,但假如飲食過度清淡,幾乎滴油不沾的話,腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。

攝取時應選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂,例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。比方說,番茄切碎後加點初榨橄欖油,用全麥麵包沾食,比起夾一塊培根肉會好得多;同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜,也都可以適度補充油脂,為腸道增加潤滑度。


正確的高纖維飲食

對於沒有腸阻塞症狀的人來說,增加飲食中足夠的膳食纖維是沒有副作用且較溫和的方式。要注意的是,過去纖維質攝取不足者應漸次增加纖維量,讓腸胃有時間適應,不要一下子吃得太多。假設,你一天的蔬菜量應為1.5碗時,一開始的兩三天可先吃半碗,接下來幾天增加成一碗,然後再增為標準份量。這樣一來,就比較不會出現腹鳴、腹脹或腸痙孿……等不適症狀了。即使如此,有些剛開始嘗試高纖飲食的人仍會有脹氣現象,只要規律的攝取,幾天以後應可慢慢適應。

為了預防便秘,每人一天纖維質攝取量最好應在25~30公克。要是過高的話不但會導致排氣次數變多,也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。

無論是從天然飲食中,或必須從補充品獲得充足的膳食纖維(如奇異子、洋車前子……)時,增加水量是很必要的,每天至少要再額外多喝2~4杯水,才能有效幫助通便。

此外,有些成功瘦下來的人,可能因為吃得少或方式不對,也會產生便秘症狀,這時候同樣別忘了增加全穀根莖類及高纖蔬菜,改善不順問題。


更多維護腸道健康的方式,請見 好腸道,自然瘦:營養師教你日日養成好瘦體質,不便秘、不復胖



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