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限醣讓我擺脫高血壓!日本名醫的限醣生活實踐方法

限醣讓我擺脫高血壓!日本名醫的限醣生活實踐方法

限醣讓我擺脫高血壓

*警語: 以下飲食方式仍須由專業醫師確認是否適合您個人體質,實施前請務必詢問專業醫師意見

本文摘自《限醣防病:半年瘦11公斤,高血壓、高血脂不藥而癒,擺脫睡眠呼吸中止症與宿醉

夏井睦(Natsui Makoto)

  一九五七年出生於日本秋田縣,「夏井 傷口和燒燙傷診所」(東京都 江東區 http://www.natsui-clinic.jp/)院長。畢業於東北大學醫學系,曾任職於東北大學醫學院附屬醫院,相澤醫院、石崗第一醫院、練馬光之丘醫院「創傷治療中心」主任。


二○一一年底到次年五月,我的人生發生了一件大事:僅僅半年時間,我居然瘦了十一公斤。
 
剛開始只是感覺:「咦?褲子變鬆了,體重可能輕了一點吧?」許久未量體重的我站上體重計,結果卻讓我大吃一驚。自從知道自己的體重逼近七十公斤大關以來,我就開始不想面對自己日漸增加的體重,所以選擇不站上體重計。沒想到這一量,我居然只有五十九公斤。有一句話叫做:不敢相信自己的眼睛,這句話就是用在這種時候的吧。
 
回想起來,剛進醫學系的時候,我大約五十五公斤,成為醫師、結婚,和同事的餐會變多,體重似乎也跟著這個步調,一路順風往上爬,等到發現時,已經達到七十公斤了。五十九公斤這驚人的數字,我已經有二十年,不!有三十年沒見過它了。
 
限醣飲食的具體方法,稍後將再詳細說明,總而言之,當時我處於隻身一人派駐外地的生活狀態,而且在那之前的幾年前開始,我持續採取「早餐只吃麥片,午餐到店裡買便當,晚餐喝啤酒或日本酒,搭配炒青菜或煎烤魚,沒有主食」的生活模式。現在回想起來,我在誤打誤撞的情況下,採取了有如「假性限醣飲食」的模式。只不過我的身材是羞於在人前裸身的體型,因為「上半身雖然單薄,但是肚子卻大得不像話」,體重維持將近七十公斤的狀態。應該是因為,我很自然吃下肚的東西裡,含有相當多的醣類吧。
 
然而就在那時候,我在網路上看到江部康二醫師(京都.高雄醫院)的文章,於是我實際嘗試看看,午餐的便當飯,我只吃一半,後來只吃三分之一,逐步減少米飯的分量。那是二○一一年十月十日的事情。
 
就在兩個星期後,朋友主動跟我說:「你的肚子變小了呢,瘦了吧。」後來我再問身邊其他的人,結果他們早已發現我瘦了,然而當時的我畢竟已經五十四歲,年過五十五突然瘦下來,原因大概沒幾個,不是癌症就是什麼疾病的老慣例。所以旁人似乎有所顧慮,不敢主動跟我說:「醫師,你是不是瘦了?」
 
然後從一月開始,午餐裡的米飯,我完全沒吃,而且原本晚餐只喝一杯的日本酒也戒了,改喝蒸餾酒。在一月中旬的時候,體重減至六十六公斤。六十六公斤可是我睽違了好幾年的數字。

二月初,我瘦了兩格皮帶孔,原本緊到不能穿的西裝,時隔十年,重新輕鬆穿上它。然後到了二月下旬,又是一次睽違十年的事,牛仔褲變成三十腰,五月中旬的體重減到五十九公斤,牛仔褲改買二十九腰。說到五十九公斤、二十九腰,豈不是我醫學系畢業的體型嗎?

高血壓和高血脂皆不藥而癒

而且這時候還有更大的變化。我的高血壓不知道什麼時候好了。
 
我從四十五歲開始,血壓逐漸升高,五十歲左右,已經飇到了一百五十/一百毫米水銀柱,晉升成出色(?)的高血壓患者。
 
但是我不想被其他醫生碎念說:「明明自己就是醫生,卻放任高血壓不管,腦子裡到底想些什麼啊?」(我是內科醫生,如果碰到像我這樣的病患,我一定會罵他)所以我以工作忙碌為由,幾年來都沒管它、沒治療它。
 
話說回來,這高血壓已經到了需要治療的地步,因為自己是醫生,所以我很清楚,如果放任不管,會有相當的危險性。不只如此,好像跟著血壓上升的步調,血液中的中性脂肪、LDL膽固醇(也就是所謂壞膽固醇)也跟著上升,無論怎麼看,我都是相當出色的高血壓+高血脂患者,很顯然,如果再不治療,可能會發生不妙的事情了。
 
這樣的我,自從限制醣類的攝取之後,到了第五個月,我沒特別在意地量了一下血壓,結果是一百二十四/八十二毫米水銀柱,完全恢復正常。說到這段期間我做的事,不過就是不吃午餐裡的米飯,還有不喝日本酒而已。我沒有服用降血壓的藥物,也沒有運動。
 
同時,中性脂肪及LDL膽固醇的數值也恢復正常。但是在這期間,無論是日式炸雞或是西式炸雞,我吃得比以前還多(如後所述,限制醣類的飲食模式,脂肪和蛋白質愛吃就吃)。
 
以現在的醫學常識來說,想要減少血液中的中性脂肪,常規的方式是減少脂肪與熱量的攝取,但是我的飲食生活裡,沒有限制熱量、沒有限制攝取脂肪,中性脂肪和LDL膽固醇卻能夠降低。
 
無論再怎麼想,我都不得不判斷「醫學常識」是錯的。
 
因為這個緣由,我栽進了限制醣類的世界裡。質疑常識成了比三餐飯更讓我熱愛的一件事(當然,這時候的我,別說是「三餐飯」,我連一粒「飯」都沒吃了)。



午餐之後不再昏昏欲睡

限制醣類的攝取之後,我突然發現一件事—「午餐之後不再昏昏欲睡」了。
 
以往「吃過午餐就睡午覺,為下午的工作養精蓄銳」,根本是理所當然、天天必做的事情。午餐之後睡午覺,因為太過於天經地義,其他醫生也都睡午覺,所以我認為很普通。
 
但是看樣子,它好像並不「普通」。
 
我想任何醫院的醫務室都一樣,午後的醫務室及聊天室等地方,全是午覺中的阿伯。有的醫生橫躺在沙發上熟睡,有的醫生則趴在自己的桌上睡,有的醫生坐在椅子上,靠著椅背,像是睡美人一樣,醫生們各自用不同的姿勢進入夢鄉。其中甚至還有醫生躺在沙發上,豪爽地打呼,睡眠呼吸中止發作,然後又打呼,一直反覆(現在回想起來,睡眠呼吸中止發作而停止呼吸的醫生,全都是貨真價實的肥胖體型)。
 
但是,當我不吃午餐便當裡的米飯之後,午餐過後完全沒有睡意。不知是腦袋清晰,或是周公沒來找我。因為沒有睡意的狀態一直持續,午覺就沒有必要了。
 
既然不想睡,那就只好起來;既然醒著,又在醫院,我也只能工作了。於是,自從限制醣類的攝取之後,「午餐後的一個小時午睡」即不存在。換個角度說,等同於「白天的時間多了一個小時」。

能吃和不能吃的東西

簡單來說,限醣飲食就是攝取不升高血糖的食物,如此一來,體重得以減輕,腰圍可以纖細,還能讓糖尿病不藥而癒。
 
餐後血糖上升的原因,來自於葡萄糖本身,以及經由體內吸收轉化為葡萄糖的澱粉。
 

這時要再重申一次,雖說同屬碳水化合物,人類自始無法消化的食物纖維,不會升高血糖值。
 
經過整理後,大致如下所示。
 
【米飯、小麥(烏龍麵、義大利麵、麵包等等)、蕎麥】
→原則上不可以吃。
糙米也會升高血糖值,所以要避免。
 
【含有砂糖的東西、用砂糖調味的東西】
→不可以吃。
 
【肉類、魚類、蛋類】
→吃多無妨。
 
【大豆製品(豆腐、納豆、毛豆等等)】
→吃多無妨。
 
【蔬菜(葉菜類等等)】
→吃多無妨。
 
【蔬菜(根菜類)】
→根菜類(芋薯類、胡蘿蔔、蓮藕等等)的醣類多,不吃為妙。
 
【蕈菇類、海藻類】
→吃多無妨。
 
【水果】
→酪梨可以吃,但是其他果糖含量高的水果,將會導致肥胖,所以最好避免攝取。
 
【乳製品】
→起司多吃無妨。
優格、牛奶,若不是太大量就無妨。

【堅果類】
→可以吃(例外:玉米(corn)、巨人玉米(giant corn))。
 
【點心類、零食類】
→原則上不可以吃。
 
【油脂類】
→吃多無妨。
美乃滋、奶油也無妨。
 
【油炸食品】
→西式炸雞、日式炸雞的麵衣,只要不大量攝取就無妨。
天婦羅的麵衣含有相當多的醣類,所以不可以吃。
 
【果汁、碳酸飲料、罐裝咖啡、運動飲料】
→只有標示「無糖」的才可以喝。
 
【酒類】
→釀造酒(日本酒、啤酒、馬格利酒)不可以喝。
蒸餾酒(燒酎、威士忌、伏特加、龍舌蘭酒)可以喝。
不甜的紅葡萄酒可以喝。無糖的啤酒、罐裝稀釋蒸餾酒可以喝。
 
限醣飲食的種類
 
日本高雄醫院的江部康二醫師是運用限醣飲食治療糖尿病的提倡者,他將限醣飲食分成以下三種類型。
 
◇微型限醣飲食……只有晚餐不吃主食。
◇標準限醣飲食……早餐和晚餐不吃主食。
◇超級限醣飲食……三餐完全不吃主食。
 
這種分類非常有道理。
 
首先是對限醣飲食有興趣的人,我希望你們先挑戰「微型限醣飲食」。因為只採取微型限醣飲食,其實就有瘦身的效果,有緊實腰圍的效果。
 
而且,如果是愛喝酒的人,可以邊喝稀釋的燒酎,邊吃炒青菜+煎烤魚+日式炸雞,或者是享用單人火鍋,吃完之後不要再吃拉麵或雜炊粥之類的碳水化合物就行了,應該很輕鬆就能著手。
 
第二類型的「標準限醣飲食」,適合嘗試過「微型限醣飲食」,已經習慣不吃醣類的上班族。以上班族來說,午餐的選項不多(應該只能吃公司附近的套餐、拉麵、蕎麥麵、便利商店的便當之類的東西),午餐要去掉醣類,就現實上而言,有困難之處,所以「標準限醣飲食」就能迎合現實面的問題。
 
最後的「超級限醣飲食」,適合糖尿病患者,或者是覺得標準限醣飲食還不足夠的克己自律人士。附帶一提,我自己採取的飲食生活型態,屬於「標準以上,超級未滿」。我的三餐雖然完全沒吃主食,不過麵衣裡含有醣類的炸蝦、日式炸雞,我倒是不怎麼忌口,照吃不誤。


更多實踐限醣飲食的內容,請見 《限醣防病:半年瘦11公斤,高血壓、高血脂不藥而癒,擺脫睡眠呼吸中止症與宿醉



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