本文摘自《28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康》
現在的社會出現一個弔詭的現象，那就是有不少人熱衷用各種方式為身體「排毒」，像是使用清潔用品、進行只喝果汁的齋戒、飲用精力湯、只吃粗食、喝特殊茶飲等眼花撩亂、未經證實的坊間偏方。他們努力吞下各種草藥和營養補充劑，都是為了由內而外的淨化身體。除此之外，他們還會去桑拿房、蒸氣室這類場所，想讓毒素隨著汗水流出。每當熱衷「排毒」的人做了上述的那些事後，便會覺得自己將體內的毒素通通趕出身體；但，真是如此嗎？
在此我不得不提醒各位：這些方法是否真具有排毒功效仍有待商榷，因為我們的肝臟就像設有自動清潔系統的烤箱，本來就具備著為身體排出毒素的功能。因此，想要讓身體順利排毒，最根本的就是讓肝臟保持良好的工作狀態。
儘管大家都希望把體內的毒素排出體外，卻沒多少人每天悉心照顧肝臟的健康。這是一個嚴重的錯誤，因為肝臟天天都在為我們打理體內的大小事。肝臟大致分為左右兩葉，外觀呈平滑有光澤的馬鞍狀，有一束結締組織將肝臟分為兩葉，並將肝臟和腹腔連結在一起；它身兼數職，每天都日以繼夜的執行各種重要工作，且全年無休。
肝臟就像是一座繁複的高階化工廠，擁有精良的品管站、廢棄物處理站和過濾系統。肝臟每分鐘會過濾人體一‧四公升的血液，將我們攝取蛋白質或含氮食物消化後，產生的有毒廢物氨轉為尿素，再透過腎臟排出體外。我們吃藥或飲酒後，在體內分解產生的有害產物，亦是經由肝臟幫忙代謝和排除。就連血液中的壞菌、細胞碎片和受損的血球細胞，肝臟也能將之移除和分解。
基本上不管是醒著或睡著，你的肝臟（還有肺臟、消化道和腎臟）每分每秒都在為身體排毒。沒有一個人的身體不會產生毒素（又稱內生性毒素），因為身體在代謝的過程中必然會衍生一些廢物；而我們所處的環境中也有不少毒素（又稱外生性毒素）會進入人體，像是汙染物、殺蟲劑、食品添加劑、藥物和酒精等。不過只要我們有一副強健的肝臟，並妥善照料它、使它發揮應有的實力，每個人都能順利地將這些毒素排出體外。
肝臟才是賦予人體排毒能力的總司令，所以假如你的肝臟壞了，必定沒有任何清潔用品、禁食法或排毒餐足以取代肝臟的地位。
滴酒不沾，也會罹患肝臟疾病
五十六歲的卡麗想要重回學生時代的纖細身材，於是她在主治醫師的建議下，來到了我的門診。初次會診時，卡麗告訴我，醫師說她的肝臟可能有脂肪堆積的問題，因為她的肝指數有點高。另外，她還有膽固醇過高、第二型糖尿病的問題，BMI 數值則落在三十二，屬於肥胖體型。
當我向她提起或許她患有非酒精性脂肪肝時，她的臉上充滿驚恐，一方面是她對這個疾病一無所知，一方面是她擔心這個疾病會衍生出其他削減她壽命的健康問題。
說到肝臟疾病，許多人都只會想到過量飲酒；當然，這樣的想法是有幾分道理，因為長年大量飲酒會使肝臟發炎、纖維化或硬化，造成酒精性肝病，但它並非現代人得到肝病的主因。對現代人來說，非酒精性脂肪肝（脂肪堆積在肝臟）和非酒精性脂肪性肝炎（肝臟不僅有脂肪堆積，更有發炎和受損的狀況）才是肝臟最大的敵人。這些新興的肝臟疾病跟過量飲酒沒什麼關聯，主要是由不良的生活型態所致，像是過重肥胖、飲食習慣不佳或基因本身就容易罹患第二型糖尿病者，皆是得到這兩項肝臟疾病的高危險群。
根據調查報告指出，現在我們除了要注意 A、B、C 型等各種肝炎、酒精性肝病和原發性膽汁性膽管炎（primary biliary cholangitis，PBC，患者肝中的小膽管會逐漸受到破壞，增加肝硬化的風險）的威脅，上述這兩大類非酒精性肝病亦是我們不容小覷的新一代肝臟殺手。它們的發生率也比不少肝臟遺傳疾病高，例如血色素沉著症（身體吸收並儲存過多的鐵，導致肝臟受損）和威爾森氏症（Wilson’s disease，身體對銅的代謝異常，使大量銅堆積在肝臟，造成肝臟損傷）。由於大多數的肝臟疾病在早期都無聲無息、沒什麼症狀，所以我們往往會有好一段時間沒察覺到它們的存在，任由它們胡作非為。
多數人就跟卡麗一樣，不曉得不健康的飲食習慣或過重會影響肝臟健康，而且也從沒聽過這些可能奪去性命的肝臟疾病。甚至有研究發現，許多家庭醫師在碰到非酒精性脂肪肝的病人時，也不曉得該如何處置。也就是說，不論是一般人或相關醫護人員，有很多人根本不知道非酒精性脂肪肝是怎麼一回事。
胰島素阻抗和脂肪肝的關係
誠如我前面一再強調的，肝臟是一個非常複雜的器官，執行許多不同的任務；尤其，在代謝飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質方面，更是扮演舉足輕重的關鍵角色。不過，對肝臟來說，這三種巨量營養素又以脂肪的代謝最為費工。因為要讓身體能利用我們吃進的脂肪，肝臟必須將之「代謝」、「匯集」、「加工」並「裝入」脂蛋白中，才有辦法把這些脂肪運送到全身各處供細胞使用。
若肝臟健康，這些處理脂肪的繁複過程當然難不倒它，然而，一旦肝臟發生問題，那麼吃進過多的脂肪恐怕就會對肝臟造成負擔。假如：肝臟無法有效處置吃進的過量脂肪，這些脂肪就會堆積在人體，肝臟細胞中也會充滿三酸甘油酯（在血液中流通的脂肪），形成非酒精性脂肪肝。接著經過一段時日後，這些一直默默積累在肝臟的脂肪就會促使肝臟發炎並產生疤痕組織，而這些疤痕組織輕會使肝臟纖維化（初期），重則會造成肝硬化（晚期）。一旦肝臟硬化，肝臟裡的肝細胞就會被疤痕組織取代，使肝臟的功能無法正常運作。
另一方面，也有其他專家認為，真正造成非酒精性脂肪肝的幕後凶手是胰島素阻抗（insulin resistance，一種會使葡萄糖堆積在血液中的病症），因為它使患者必須分泌更多的胰島素，連帶導致他們體內的三酸甘油酯含量增加。誠如我所知的，血液中的三酸甘油酯過高正是造成非酒精性脂肪肝的重大風險因素之一，因為脂肪主要都是以三酸甘油酯的形式堆積在肝臟中。
不僅如此，胰島素濃度的提升可能會抑制全身細胞分解脂肪，同時刺激身體將過量的血糖合成為新的脂肪酸。發生這種狀況時，由於肝臟僅能一直生成脂肪，卻無法將它們送到細胞供人體利用，因此這些脂肪就會像逃學的青少年一樣，在身體裡到處亂晃，堆積在肝臟，最終演變為脂肪肝。
快速減重，反而會讓脂肪肝更嚴重
該項報告共回顧了十五篇，於一九六七年至二○○○年間探討過非酒精性脂肪肝的臨床研究，這些研究所採用的飲食介入法，無論是熱量限制強度和三大營養素的比例方面，皆大不相同（有低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食、低脂飲食甚至是高脂飲食），但它們最終卻都能有效地降低肝指數和減少脂肪堆積在肝臟的狀況。由此可知，想要擺脫脂肪肝，並沒有非要選擇哪種生活型態或飲食方式不可，只要能改善原本不好的飲食習慣，皆能降低罹患肝炎的健風險。
另外，也有研究指出，有非酒精性脂肪肝的肥胖者，在減掉七％以上的體重時，他們的脂肪肝和肝臟發炎狀況會獲得顯著的改善。由於肥胖對非酒精性脂肪肝的影響力實在太過強大，所以部分專家甚至認為，能夠越早減去過多的體重，對患者的肝臟狀況越好。不過，在這裡我必須提醒你一個概念：就算非常想要減輕體重，也必須用健康、合理的速度循序漸進的進行，因為快速的減肥反而會適得其反，增加你罹患脂肪肝的機會。
果糖：千杯不醉的蜜汁，帶來的傷害卻和酒精一樣
為什麼肝臟會比其他器官更容易受到糖的侵害呢？很可能是因為肝臟是人體中唯一能夠處理果糖的器官，而果糖正是現在許多含糖加工食品中使用的甜味劑。對肝臟而言，果糖就是最主要的問題所在；實際上，果糖攝取量大增，即為過去三十年來我們改變的飲食習慣之一，並且它也和非酒精性脂肪肝、肥胖的盛行率同步成長。你覺得這是巧合嗎？我想恐怕不是這樣！
為了讓各位快速進入狀況，了解果糖對人體的危害，現在我就簡要的為大家介紹果糖的特性，及其對身體的影響。
碳水化合物能以複合體（即多醣，常見於營養豐富的食物中，如豆類、蔬菜或全穀類）或單體（即單醣或雙醣，常見於加工含糖或澱粉食品、精製穀物和糖果）的形式出現在食物中。複合體的碳水化合物是由三個以上的糖分子以鏈狀相連組成，跟只由一到兩個糖分子組成的單體相比，它們比較不容易消化。
就營養層面來看，單醣的碳水化合物中，僅有牛奶裡的半乳糖和來自水果的天然果糖富有營養價值；至於澱粉類食物中的果糖和葡萄糖，由於它們同屬單醣，很快就會被身體代謝、利用，所以吃進這類碳水化合物時，血糖和胰島素的數值會迅速飆升。基本上，水果裡的果糖並不會對肝臟造成威脅，但是一旦它們被萃取出來，並添加在加工食品中時，就會產生極大問題。因為人體的消化系統不太能代謝加工過的果糖，所以你吃進的果糖全部都必須經由肝臟來代謝。相對於此，如果吃進的是葡萄糖，大概只有二十％的葡萄糖需要經由肝臟代謝，其餘八十％可由其他器官組織吸收。
雖然少量的攝取果糖對肝臟並不會有太大的影響，然而一旦過量攝取果糖就會對肝臟細胞的粒線體造成極大的負荷。當我們攝取過量的果糖時，肝臟不會將它們轉換為葡萄糖儲存起來，反而會把它們轉化成脂肪酸，以三酸甘油酯的型式儲存在肝臟。美國加州大學舊金山分校的醫學院教授暨神經內 分泌科醫師羅伯．魯斯提（Robert Lustig），在他的著作《雜食者的詛咒》（Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease）中，曾將果糖喻為「千杯不醉的蜜汁」，就果糖對肝臟的破壞力來說，這真是個相當貼切的稱號。因為我們代謝果糖的途徑，就跟我們代謝葡萄酒、啤酒和烈酒等酒精（乙醇）的方式十分相似。
假如你經常吃進大量的果糖，肝臟就不得不將過量的果糖轉變為脂肪（三酸甘油酯），並且堆積在肝臟中。經過一段時間後，這些持續不斷增長的脂肪便會導致肝臟細胞腫脹，甚至死亡。過量的三酸甘油酯不但會對肝臟造成大麻煩，例如：增加非酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎、肝硬化和肝癌的風險，還會流竄到人體的其他部位，對心臟和腦部的動脈產生影響，在身體埋下胰島素阻抗的種子。
促進肝臟健康的十大養分
儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。
（一）植化素
這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。
二○一三年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，二○一五年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，就像我之前提到的，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。
（二）咖啡
喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。
研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查）。
二○○五年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了四十二％。
由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。
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