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又開始減肥了? 先來看看醫師的享瘦計劃表!

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醫師的瘦身計畫表

本文摘自《你不是胖,是壓力大:林蓁醫師與朋友的享瘦生活》


減重開始的第一週通常是最辛苦的。但是我們也都聽過一句話:「頭過身就過」,你不需要特別找一個黃道吉日開始,也不用等到小孩放暑假或是這次考試結束,當你看到這個章節的時候,建議你就從現在開始,為什麼呢?因為每天都會有新的藉口和新的挑戰。

「享瘦生活」的飲食方式是非常有彈性,不需要秤重、不需要計算卡路里,因為一旦需要秤重或計算卡路里,就會增加執行的難度。

所以,如果是外食,我們可以用目測和感覺來測量。為了避免效果不彰,可以每週量一次體重、體脂,只要體重有下降0.5公斤、體脂下降0.3%,就是非常理想的效果。

第一週:享瘦從清腸排毒開始

長久來,我們都沒有善待自己的身體,造成身體的功能運作失調。因此,「享瘦生活」的第一週是排毒週,目的是希望透過這樣的飲食內容清腸排毒,讓腸胃回到一個休息的狀態,類似電腦reset功能的歸零或是重新啟動的概念,恢復新陳代謝的正常功能與效率。

從口腔到所有的腸胃道,包括我們的腦部和眼睛,我們都不斷地在過度使用它們,沒有讓它們真正徹底休息。這一週的清腸排毒就是告訴你,該是時候停下來檢視自己的節奏。

開始執行之前,先定心、定位,並且跟自己對話:「為什麼要減重?是不是完全為了自己?」只有從心中生出動力,知道自己在做什麼才能忍受一切的挫折,以及外在的干擾。而對應到身體,就是清腸排毒。要先讓心跟腸道都歸零,之前所有不經意、不重視所造成的一些雜質、汙染、阻塞都要一步步地清除離開身體。只要做對一次,就可以永遠成功。

執行的方法很簡單,以大量的蔬菜和限定的水果為主,一天要進食6次,包括3餐還有3餐間的點心,晚餐後到睡前之間也要需要進食。

蔬菜之外,這一週也可以吃某些限定的水果。牛番茄屬於蔬菜類所以不限量,芭樂和火龍果是不限量的水果,但太甜的不適合。也因為這段期間不能吃任何含有油脂的食物或是人工醬料,所以可以多準備一些蔥、蒜、薑、或是九層塔,還有韓式泡菜、酸白菜或是味增也可以增添蔬菜的風味。

此外,這一週需要補充適當的營養素,例如水溶性的纖維粉,可以混著蘆薈汁一起喝,潤滑腸道並幫助腸道的蠕動,有助於排便順暢。

其實無論男女老幼,只要是體重超過40公斤或是成人,都建議一年進行1~2次的腸道排毒。或是當你發現代謝變慢、體重不容易控制、精神狀態比較差的時候,也都可以大量蔬菜進行一週的清腸排毒。一週後,你就會感覺特別的神清氣爽。

第二週:減脂增肌的白色蛋白質週

經歷了一週的清腸排毒的飲食後,腸道有了適度的休息與放鬆,第二週開始就可以進入增加蛋白質的階段。

在這個階段,以排毒週的飲食為基礎,然後再增加白色蛋白質,包括無糖豆漿、豆腐、豆花。但是不能吃奶製品,舉凡脫脂牛奶、全脂牛奶、優酪乳、無糖優格都不可以,因為乳製品往往都經過加工,再者生乳常常會有荷爾蒙干擾,才能有如此大的產量,另外,乳製品也會誘發過敏,而且乳糖和乳脂肪都不適合減肥時食用。排毒之後,我們希望重建好的腸道菌叢,所以先要打造一個沒有乳蛋白的環境,就可以避免很多問題,包括乳糖不耐或對乳清過敏。

這週的肉類以白魚肉、雞肉為主,但還不能吃油脂,所以如果煮魚湯或雞湯,煮好後可以後先冷藏,然後將上面的浮油去掉之後再加熱喝。外食的時候,可以選擇薑絲魚湯之類的,但不可以加麻油,或是選擇蛋花湯、番茄蛋花湯之類的。也可以將雞胸肉、魚片用鋁箔紙包,上面撒些胡椒鹽和青蔥,放入烤箱烤,就是鮮美多汁的一餐。

白色蛋白質週,相對應的心法是「建立正確的升糖概念」,因為糖才是肥胖的核心,並不如一般人以為的是油脂。升糖指數決定了選擇食物的方式,要能分辨出哪些是低升糖、中升糖、高升糖的食物;低升糖可以大量攝取,中升糖和高升糖則要遞減或偶爾攝取,所以應熟記身體吃下了各種食物後的反應,然後在大腦和眼睛內建雷達,就可以立即分辨哪些是可以大量攝取或小心謹慎亮紅燈的部分。

我們要記得的大方向是:所有的綠菜葉、菇類、竹筍類纖維質高的原則上都是可以大量吃的低升糖飲食。但是需要改變的觀念是,我們只能把水果當成甜點:包括蘋果、鳳梨、柳橙、櫻桃,這些都比想像中的甜度更高,所以要列為甜點類。

林蓁醫師的「享瘦生活」減重計畫概要

  第1週:排毒週

  每日只吃至少5種青菜、3種低升糖水果、2,000cc的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶)。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁

  第2週:白色蛋白質週

  先吃足夠的蔬菜分量,再依照食量大小,適量地補充白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子

  第3週:紅色蛋白質週

  除了第2週的食物之外,可再增加紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等

  第4週:堅果週

  紅色蛋白質週的食物之外,還可補充適量的堅果

  第5週:高蛋白週

  堅果週的食物之外,再加入高蛋白的豆類或藜麥

  第6週:油脂週

  這週開始,除了第5週吃的食物之外,可以增加椰子油等好油,以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主

  第7週:澱粉週

  此階段算是進入正常飲食,除了油脂週的食物之外,可再添加澱粉類


完整7周/12周減重計畫,請見 《你不是胖,是壓力大:林蓁醫師與朋友的享瘦生活》



https://www.youtube.com/channel/UCHLRYORVTHx2c2vm7dl2xaQ
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