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泡芙變身健美女孩!增肌減脂的四種規劃法

本文摘自《增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃悅知文化


IG瘦身網紅vivi Liu,從小胖到大。而30年來的減肥方式,只用各種減肥法試圖控制體重、不增肌減脂,反覆減重結果,竟逐漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子-軟軟的肉,不夠優雅的身型,就算體重不重,看來仍和自己理想的樣貌有段距離。

後來Vivi痛定思痛,為了改善身體,決定從零開始,與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常,並分享於網路。由於反應熱烈,也為了協助網友,因而發展了一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂系統。希望能讓更多人在瘦身之外,也能同樣維持體態和身體的健康。

增肌、減脂、減重、維持,你是哪一個?

首先,有些朋友其實並不胖,但就跟Vivi一樣,希望能擁有更優美的體態。但也有朋友是真的需要減重。針對各種不同狀況,首先我們要先從自己的體脂BMIFFMI 個數字交叉分析,可以簡單分析想增肌減脂的你,位於哪一個類型?

數字分析落點

不同需求,如何規劃減脂計畫呢?

  1. 同時減脂、減重

    |飲食|熱量赤字、輕斷食、足夠蛋白質
    |運動|有氧運動+無氧重量訓練

    如果你是 FFMI 高,體脂高,BMI 高。可以嘗試輕斷食,並且補充足夠蛋白質。一開始的蜜月期,體重會掉比較快,之後的停滯期必須有耐心持續飲食控制。運動方面,有氧運動會讓你一開始有很好的效果,但持續無氧重量訓練,能讓效果越來越好,打造易瘦不易復胖的體質,減下來的身形也會更有線條。

  2. 同時增肌、減脂

    |飲食|足夠熱量、足夠蛋白質
    |運動|有氧運動+無氧重量訓練

    如果你是 FFMI 低,體脂高,BMI 低,就是我們俗稱的「泡芙族」。根據調查,亞洲女性這種體型的比例很高,纖瘦的外表下,常常體脂過高,肌肉量不足。還沒把數字量出來之前,如果覺得自己不算很胖,但就是怎麼都無法更瘦,或是覺得自己再瘦都沒有線條,很有可能就是這一類型,去量量就知道了。

    要怕吃,但不是亂吃,你必須補充足夠蛋白質,有計畫地把營養吃進去,並且搭配有氧運動與無氧重量訓練,一開始會有很好的蜜月期,體脂下降,體態更好,體重可能差異不大、不變、甚至微微上升,如果過去常常被體重機影響心情,可以一週量一次就好,專注在鏡中自己體態的變化。當遇到停滯期,必須開始繼續增肌、減脂。

  3. 減脂

    |飲食|熱量赤字、輕斷食、足夠蛋白質
    |運動|有氧運動+無氧重量訓練

    輕斷食、足夠蛋白質。已經在標準的狀態,也熟悉如何在減脂期規劃飲食和健身。
    如果已經熟悉如何熱量赤字+健康飲食,也知道如何搭配有氧無氧的運動來自我訓練,那為自己規劃一套減脂計畫是很容易的。只要把握熱量赤字的原則,試著為自己調配適合的營養比例,選用的食材,也可以在減脂計畫過程中,搭配輕斷食,效果會很顯著,讓自己在身心平衡的狀態下減脂成功,是每個人的飲食練功最期待的成果。

  4. 增肌

    |飲食|熱量盈餘、足夠蛋白質
    |運動|有氧運動+無氧重量訓練

    很多女生不敢增肌,明明知道肌肉量不足,不能太瘦,還是喜歡看著體重掉下來,如果已經是正常的體重體脂,甚至體重過輕的狀態,試著不要看體重了。好好吃足熱量,補充足蛋白質,用健康飲食的方式讓你增重但脂肪降到最低,再搭配無氧的訓練,讓肌肉慢慢成長上來。有一個很順勢的方法,就是利用冬天總是會重個 3 公斤的「天時」條件,加強重訓,夏天來了開始減脂,就會很剛好。

還有103道增肌減脂食譜,以及更多實際施行方式,都在 《增肌減脂常備菜:103道400Kcal減脂餐,及21天飲食計劃



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