本文來自SuperFit極度塑身
體脂肪是壞東西嗎？
其實人體的運作有許多荷爾蒙都受到脂肪影響，在一連串的化學過程中脂肪並不全然都是壞東西，所以不要再誤解體脂肪啦！
體脂肪是什麼？
在腦部及重要器官外都需要體脂肪的保護，甚至還有某些類型的脂肪能燃燒脂肪酸，達到預防肥胖的效果。
當然體脂肪過高，也容易引發第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等等，但體脂並不是越低越好，畢竟脂肪在身體裡面還扮演著許多重要角色呢！
體脂肪跟BMI到底要看哪一個？
常聽到的BMI的確是一個快速算出身體比例的方式
但是僅僅依靠身高跟體重，還是無法準確判斷一個人的健康程度
上圖中，相撲選手跟健美選手一樣是身高六英尺、體重250磅
兩人擁有相同的BMI，但體脂肪率卻相差三倍，從外觀上就能明顯判別，你的理想外型又是哪一邊呢？
由此可知，BMI可以做出基礎的判斷，但身體狀況還是測量體脂肪才算準確。
體脂肪的標準？（男女生的差別）
根據國民健康署公布的體脂肪率標準數據：
| 理想體脂肪率 | |||
| <３０歲 | >３０歲 | 肥胖 | |
| 男性 | 14 ~ 20 % | 17 ~ 23 % | 25 % 以上 |
| 女性 | 17 ~ 24 % | 20 ~ 27 % | 30 % 以上 |
不過，身為營養師多年的經驗看來，在視覺上，男性的標準值在10~16%之間，而女性大約在17~24%之間會比較好看。
而且為了避免太容易達標而沾沾自喜，設定更高的體脂肪標準去追求才會更有成就感呢！
體脂肪的重要性？
體脂肪還需細分皮下脂肪及內臟脂肪
在測量體脂肪時，別忘了看看直接影響健康的內臟脂肪率，內臟脂肪是一種儲存在腹腔內的體內脂肪，主要存在於幾個重要器官周圍
內臟脂肪過多容易造成動脈堵塞，形成高血壓，血栓，中風等心血管疾病。
內臟脂肪的標準值！
男生在4~6之間，女生則在2~4之間；若超過15，代表需要盡快就醫、減肥了
承上，減肥減掉的最主要有水、肌肉及體脂肪，如果選擇減肥，你該注意減掉的體重是什麼？
選擇錯誤的方式就容易只減掉水或肌肉，雖然數據降低，但對健康卻造成反效果：
減掉水分造成身體脫水，只是欺騙自己體重降低
減掉肌肉更糟糕，肌肉是主要保護骨骼的重要組織，骨骼若沒有肌肉保護，便容易造成骨折，最常見的的就是女性更年期的骨質疏鬆
所以減肥要減的是體脂肪，適度減掉體脂肪，才是最有效的減肥
如何靠飲食消除體脂肪？
我常常遇到朋友們問我，「營養師，要怎麼吃才能瘦腰、屁股…」等，甚至有人說想要先瘦臉，我已經快克制不住大喊：「這是無法控制的！」
每個人的體脂肪分佈範圍在剛出生的時候就已經決定了，我們無法控制脂肪要集中在胸部或是屁股
研究發現，人體脂肪的分布有36～47%被基因影響，所以在減肥過程中也幾乎無法決定要先瘦哪一個部位
但是如果在減肥過程中，安排一個好的減肥菜單再搭配運動，透過鍛鍊肌肉的方式讓外觀上更緊實好看。
想要經由調整飲食來消除體脂肪，有5點是可以做到的：
1.改變喝酒的習慣：
人體會優先使用酒精作為能量來源，所以如果同時間大魚大肉，那多於出來的醣、油脂都會被轉換成肝醣或體脂肪存在身體裡。
那去熱炒店不就不能喝酒了？！別擔心，並不是所有酒類都會這樣，另一篇關於酒類的研究發現，攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加，而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。
切記不管什麼酒都只能適量，即使是紅酒也是。
2.多吃膳食纖維：
有許多關於膳食纖維如何幫助體重控制的原因，包括促進飽足感，減少大量營養素的吸收，以及改變腸道激素的分泌。
有針對女性研究持續20個月的飲食發現：
| 攝取1000大卡中，減少1克膳食纖維 | |
| 體重增加速率 | ⇡增加12％ |
| 體脂肪率 | ⇡增加0.25% |
3.少吃高含糖食品（避免加糖飲料、果汁）：
已經有許多研究證明「糖與腹部脂肪增加」的關聯性，別再不相信啦！
我們所謂的果汁是指風味果汁（含果汁量少於50％的飲料），過多的果糖、香料更是與心血管疾病（糖尿病、高血壓、脂肪肝…等）有關。
這篇有關長時間攝取果糖飲料的實驗就發現，持續八週攝取含果糖的飲料，體重增加了4公斤。
4.充足的睡眠：
其實人體最大消耗脂肪的時間是睡覺的時候，如果想要擁有較低的體脂肪率，那充足穩定的睡眠是最重要的，不相信嗎？
不妨去試試看徹夜未眠之後的體脂肪是不是比較高。
5.改變生活方式：
是否聽過間歇性斷食法？低碳、生酮飲食？
間歇性斷食是利用長時間的斷食阻止胰島素分泌，因為胰島素在降低血糖的同時，也能促進脂肪合成
所以胰島素分泌的越少，越能夠使身體合成相對少的體脂肪
＊ 飲食方式視乎個人年齡、性別、病史等等而有不同效果，建議讀者就個人或家人的身體狀況，向專業人士尋求建議 ＊
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