本文摘自《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》
二十幾歲時人體肌肉量處於顛峰，之後就會隨著年齡增長而減少。根據科學實證，肌肉量下降不僅會加重跌倒帶來的傷害，還會增加罹患生活習慣病的風險，因此從健康角度來看，維持及增加肌肉量都非常重要。
要增加肌肉量，平日的運動習慣及營養攝取皆不可少。由於構成肌肉的是胺基酸，因此，攝取蛋白質（胺基酸來源）的飲食習慣更是必定的趨勢！而近年來，相關研究更指出蛋白質的「質」比量更為關鍵，也就是必需胺基酸之一白胺酸的含量，白胺酸含量高的食品對於養肌更加有效。
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
人體由約10 萬種蛋白質組成
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
「蛋白質的主要功能」
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
MEMO-1 胺基酸、必需胺基酸
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
MEMO-2 胺基酸分數是什麼？
判定蛋白質「品質」的基準在於胺基酸分數！它也被用來測定食材裡必需胺基酸的平衡狀況。必需胺基酸的平衡狀況影響了體內蛋白質能不能被確實合成，也因此，平衡狀況愈好的食材，愈是優良的蛋白質。
打造肌肉、提升基礎代謝的原理
為什麼養肌可以瘦身？來認識肌肉與基礎代謝，打造「易瘦體質」吧！
基礎代謝，是維持生命所需的最低限度熱量
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
維持肌肉不能沒有熱量！
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
MEMO 別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
一天的肌肉增減原理（分解作用合成作用）
身體怎麼維持肌肉呢？一起來了解箇中原理，學會有效增肌吧！
肌肉每天都在分解與合成
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
維持肌肉不能不吃
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
預防肌肉分解，請確實補充熱量
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
MEMO 斷醣會讓肌肉被分解嗎？
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
更多相關知識，請見 《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》
