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168間歇性斷食食譜:8小時內的3道快速燃脂餐單!

168間歇性斷食食譜:8小時內的3道快速燃脂餐單!

168間歇性斷食食譜

什麼是168間歇性斷食?

168間歇性斷食(Intermittent Fasting 16:8)是一種簡單的飲食方式,將一天中的進食時間限制在8小時內,其餘16小時進行禁食。這樣的飲食模式不僅有助於控制熱量攝入,還可以幫助身體進行自我修復、燃燒脂肪,並且改善新陳代謝。對於初次嘗試間歇性斷食的人來說,選擇正確的食譜尤為重要,本文將介紹適合在8小時進食期間內的三道快速燃脂餐單,讓你輕鬆享受美味又健康的餐點。

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8小時內的3道快速燃脂餐單

為了幫助你在168斷食期間有效地燃燒脂肪、保持飽足感,我們特別設計了以下三道餐單。每一道餐點不僅營養豐富,還能提供身體所需的能量和維生素,讓你輕鬆面對一天的挑戰。

1. 早餐(第1小時):酪梨鮭魚全麥吐司

材料:

  • 全麥吐司 2片
  • 酪梨 1顆(去核、切片)
  • 煙燻鮭魚 50克
  • 番茄 1顆(切片)
  • 檸檬汁 適量
  • 黑胡椒、鹽 適量

做法:

  1. 將全麥吐司烤至微脆。
  2. 將酪梨切片,並輕輕壓在吐司上。
  3. 放上切片的番茄,然後擺上煙燻鮭魚。
  4. 撒上一些檸檬汁、黑胡椒和鹽,增加風味。

這道早餐不僅能為你提供豐富的膳食纖維和健康脂肪,酪梨和鮭魚的搭配還有助於保持長時間的飽足感,穩定血糖,並加速脂肪燃燒。

2. 午餐(第4小時):香煎雞胸佐花椰菜沙拉

材料:

  • 雞胸肉 150克
  • 花椰菜 150克(煮熟後切小朵)
  • 紅椒 1顆(切片)
  • 小黃瓜 1根(切片)
  • 橄欖油 1湯匙
  • 蒜粉、黑胡椒、鹽 適量
  • 檸檬汁 適量

做法:

  1. 雞胸肉用少許蒜粉、黑胡椒和鹽醃製10分鐘。
  2. 熱鍋中加入橄欖油,將雞胸肉煎至兩面金黃,熟透後切片備用。
  3. 將花椰菜、小黃瓜和紅椒放入大碗中,拌入少許檸檬汁和橄欖油,混合均勻。
  4. 將煎好的雞胸肉片擺放在沙拉上,享用。

這道午餐富含蛋白質和纖維,能幫助你在禁食期間維持肌肉量,同時促進代謝。花椰菜和紅椒提供豐富的維生素C,能增強免疫力。

3. 晚餐(第7小時):義式番茄海鮮藜麥碗

材料:

  • 藜麥 100克(煮熟)
  • 蝦仁 100克
  • 魷魚圈 50克
  • 番茄 2顆(切小丁)
  • 蒜頭 2瓣(切末)
  • 橄欖油 1湯匙
  • 羅勒葉 適量
  • 黑胡椒、鹽 適量

做法:

  1. 蝦仁和魷魚圈用少許鹽和黑胡椒調味備用。
  2. 熱鍋中加入橄欖油,將蒜末爆香,接著加入番茄丁煮至軟爛。
  3. 加入蝦仁和魷魚圈,翻炒至海鮮熟透。
  4. 將煮好的藜麥盛入碗中,加入炒好的海鮮番茄醬,撒上羅勒葉作為點綴。

這道晚餐低碳水化合物且富含蛋白質和健康脂肪,藜麥是高營養的穀物,搭配海鮮和番茄,能提供豐富的Omega-3脂肪酸,有助於減少炎症並促進脂肪代謝。

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168間歇性斷食的好處與注意事項

好處:

  1. 減少脂肪累積: 透過限制進食時間,身體更容易進入燃燒脂肪的狀態,特別是在禁食的16小時內,能促進脂肪分解。
  2. 穩定血糖水平: 縮短進食時間有助於穩定血糖,減少因血糖波動引起的飢餓感。
  3. 改善新陳代謝: 間歇性斷食能促進新陳代謝,並且提高身體對胰島素的敏感性,減少糖尿病的風險。

注意事項:

  1. 循序漸進: 如果你是第一次嘗試168間歇性斷食,建議逐步縮短進食時間,讓身體有時間適應。
  2. 避免暴飲暴食: 在8小時的進食期間內,應選擇均衡且營養豐富的餐點,避免高糖、高脂肪的垃圾食品。
  3. 補充足夠水分: 禁食期間可以飲用水、無糖茶或黑咖啡,保持身體水分充足,以避免脫水。

如何讓168斷食更加成功?

  1. 保持規律作息: 規律的作息有助於提升斷食效果,睡眠充足能促進生長激素的分泌,幫助脂肪燃燒。
  2. 搭配輕度運動: 在禁食期間進行輕度運動,如瑜伽、快走等,可以加速脂肪燃燒,但避免高強度的訓練,可能會讓你感到過度疲勞。
  3. 選擇適合的進食時間段: 根據自己的生活作息安排進食時間,例如中午12點至晚上8點是比較常見的進食時段,這樣既可以享受午餐、晚餐,又不會感到過於飢餓。

結語

168間歇性斷食是一種簡單且有效的減脂方式,透過合理安排進食時間和選擇健康的餐單,你可以在減重的同時享受美味的食物。以上介紹的三道快速燃脂餐單不僅容易準備,還能滿足你對美味和健康的需求。記住,斷食的成功不僅在於控制進食時間,還需要搭配規律的作息和均衡的營養。祝你在168斷食的過程中找到最適合自己的節奏,輕鬆達到理想的健康目標!


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