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減肥不必挨餓!營養師推薦10種高纖低卡食物,讓你吃飽又瘦身






許多人在減肥的過程中,常常感到飢餓難耐,導致無法堅持下去。事實上,減肥並不意味著要挨餓。透過攝取高纖維、低卡路里的食物,不僅能夠幫助你控制體重,還能讓你感到飽足,不會有饑餓感。以下是營養師推薦的10種高纖低卡食物,讓你在減肥的同時,也能吃得健康又滿足。



1. 燕麥

燕麥富含水溶性纖維,能夠幫助降低膽固醇,同時也能促進腸道蠕動,幫助排便。一份燕麥(約40克)含有152卡路里,纖維含量高達4克。你可以將燕麥加入優格或牛奶中食用,也可以用燕麥取代麵粉製作餅乾或鬆餅。

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2. 藍莓

藍莓是低卡路里的水果之一,每100克僅含57卡路里,卻富含維生素C、K和錳等多種營養素。藍莓中的花青素具有抗氧化作用,能夠保護細胞免受自由基的損害。你可以將藍莓加入優格、穀物或沙拉中,也可以直接當作點心食用。



3. 花椰菜

花椰菜是十字花科蔬菜中的佼佼者,每100克僅含34卡路里,卻富含維生素C、K和葉酸等多種營養素。花椰菜中的芥子油酚具有抗癌作用,能夠幫助預防某些癌症的發生。你可以將花椰菜煮熟後加入沙拉或三明治中,也可以將其切成小塊,與其他蔬菜一起炒食。

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4. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種低卡路里的葉菜類蔬菜,每100克僅含33卡路里,卻富含維生素A、C和K等多種營養素。羽衣甘藍中的葉綠素具有排毒作用,能夠幫助身體排出有害物質。你可以將羽衣甘藍切成細絲,加入沙拉或三明治中,也可以將其煮熟後當作配菜食用。



5. 番茄

番茄是一種低卡路里的水果,每100克僅含18卡路里,卻富含維生素A、C和K等多種營養素。番茄中的茄紅素具有抗氧化作用,能夠保護細胞免受自由基的損害。你可以將番茄切片後加入沙拉或三明治中,也可以將其打成汁飲用。

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6. 黃瓜

黃瓜是一種低卡路里的蔬菜,每100克僅含15卡路里,卻富含維生素K和鎂等多種營養素。黃瓜中的水分含量高達96%,能夠幫助身體補充水分,預防脫水。你可以將黃瓜切片後加入沙拉或三明治中,也可以將其切成條狀,當作點心食用。


7. 菠菜

菠菜是一種低卡路里的葉菜類蔬菜,每100克僅含23卡路里,卻富含維生素A、C和葉酸等多種營養素。菠菜中的葉酸能夠幫助預防神經管缺陷,對孕婦尤其重要。你可以將菠菜煮熟後加入沙拉或三明治中,也可以將其打成汁飲用。

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8. 蘋果

蘋果是一種低卡路里的水果,每100克僅含52卡路里,卻富含纖維和維生素C等多種營養素。蘋果中的果膠具有降血脂作用,能夠幫助預防心血管疾病。你可以直接食用蘋果,也可以將其切片後加入沙拉或穀物中。



9. 紅薯

紅薯是一種低卡路里的澱粉類食物,每100克僅含86卡路里,卻富含纖維和維生素A等多種營養素。紅薯中的抗性澱粉能夠幫助穩定血糖,對糖尿病患者尤其有益。你可以將紅薯蒸熟或烤熟後食用,也可以將其切成條狀,當作點心食用。



10. 酪梨

酪梨是一種高脂肪、低卡路里的水果,每100克含有160卡路里,但其中大部分是健康的單不飽和脂肪酸。酪梨中的纖維含量也很高,能夠幫助促進腸道蠕動,預防便秘。你可以將酪梨切片後加入沙拉或三明治中,也可以將其打成泥,當作塗抹醬食用。



除了以上10種食物外,還有許多其他的高纖低卡食物,如胡蘿蔔、芹菜、柑橘類水果等。在選擇食物時,應盡量選擇新鮮、天然的食材,避免加工食品和高糖飲料。同時,也要注意食物的烹調方式,盡量選擇蒸、煮、烤等低油方式,避免油炸和過度調味。

在減肥的過程中,除了食物選擇外,還要注意飲食習慣的改善。建議採用少量多餐的方式,每天進食4-5餐,每餐間隔3-4小時。同時,也要養成細嚼慢嚥的習慣,讓大腦有足夠的時間接收到飽足感。

此外,運動也是減肥不可或缺的一部分。建議每週進行150分鐘中等強度的有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,同時也要進行阻力訓練,如舉重、俯臥撐等,以增加肌肉量,提高基礎代謝率。

總之,減肥不必挨餓,關鍵在於選擇正確的食物和飲食方式,並配合適度的運動。透過攝取高纖低卡的食物,不僅能夠幫助控制體重,還能為身體提供豐富的營養素,讓你在減肥的同時,也能保持健康和活力。



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