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一週7天不重複的高蛋白沙拉瘦身食譜,讓你每天吃出新花樣!




對於許多想要健康飲食、維持身材的現代人來說,沙拉是一個非常受歡迎的選擇。它不僅能提供豐富的蔬菜和纖維,還能根據需求搭配各種不同的蛋白質,既營養又低卡,非常適合作為減重或維持體重的餐點。但是,長期吃一成不變的沙拉很容易就會感到膩味,導致減肥計畫半途而廢。

因此,本文特別為大家準備了一週7天不重複的高蛋白沙拉食譜,每天都有不同的食材搭配和風味,讓你在享受美味的同時,也能攝取足夠的蛋白質,維持身體的肌肉量和新陳代謝,達到健康瘦身的目的。



星期一:雞胸肉彩虹沙拉

食材:蒜香烤雞胸肉、紫甘藍、紅蘿蔔、黃甜椒、櫻桃番茄、蘿美生菜、藍莓、核桃、希臘優格
作法:將雞胸肉切塊,以蒜泥、橄欖油、鹽、黑胡椒醃製30分鐘,然後放入烤箱中烤至金黃酥脆。將紫甘藍、紅蘿蔔、黃甜椒切絲,櫻桃番茄切半,與烤好的雞胸肉、蘿美生菜、藍莓、核桃一起擺盤。最後淋上希臘優格即可。

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星期二:鮭魚酪梨沙拉

食材:煎鮭魚、酪梨、小黃瓜、紅洋蔥、芝麻菜、萵苣、檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒
作法:將鮭魚切塊,以鹽、黑胡椒調味,然後放入煎鍋中煎至兩面金黃。酪梨、小黃瓜、紅洋蔥切塊,與煎好的鮭魚、芝麻菜、萵苣一起擺盤。最後淋上檸檬汁和橄欖油調製的醬汁即可。




星期三:牛排蘑菇沙拉

食材:烤牛排、鮮蘑菇、青蔥、櫛瓜、番茄、紫葉生菜、帕瑪森起司、義大利香醋、橄欖油、鹽、黑胡椒
作法:將牛排以鹽、黑胡椒調味,然後放入烤箱中烤至自己喜歡的熟度。鮮蘑菇、青蔥、櫛瓜、番茄切塊,與烤好的牛排、紫葉生菜一起擺盤。最後淋上義大利香醋和橄欖油調製的醬汁,並撒上帕瑪森起司絲即可。

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星期四:鷹嘴豆金槍魚沙拉

食材:鷹嘴豆罐頭、金槍魚罐頭、紅蘿蔔、黃甜椒、黑橄欖、紫洋蔥、羅馬生菜、檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒
作法:將罐頭鷹嘴豆和金槍魚瀝乾,紅蘿蔔、黃甜椒、黑橄欖、紫洋蔥切丁,與鷹嘴豆、金槍魚、羅馬生菜一起擺盤。最後淋上檸檬汁和橄欖油調製的醬汁即可。



星期五:泰式海蝦芒果沙拉

食材:烤海蝦、芒果、紅椒、黃椒、香菜、青蔥、萵苣、泰式辣醬、魚露、檸檬汁、棕糖
作法:將海蝦去殼去腸泥,以鹽、黑胡椒調味,然後放入烤箱中烤至兩面金黃。芒果、紅椒、黃椒切丁,與烤好的海蝦、香菜、青蔥、萵苣一起擺盤。最後淋上泰式辣醬、魚露、檸檬汁、棕糖調製的醬汁即可。

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星期六:地中海鷹嘴豆沙拉

食材:烤雞腿、鷹嘴豆罐頭、小黃瓜、番茄、紫洋蔥、羅勒、芝麻葉、希臘優格、橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒
作法:將雞腿以鹽、黑胡椒、橄欖油調味,然後放入烤箱中烤至金黃酥脆。罐頭鷹嘴豆瀝乾,小黃瓜、番茄、紫洋蔥切丁,與鷹嘴豆、烤好的雞腿、羅勒、芝麻葉一起擺盤。最後淋上希臘優格、橄欖油、紅酒醋調製的醬汁即可。




星期日:墨西哥雞肉玉米沙拉

食材:烤雞胸肉、玉米粒、紅腰豆罐頭、番茄、紫洋蔥、香菜、萵苣、酪梨、莎莎醬、檸檬汁、鹽、黑胡椒
作法:將雞胸肉以鹽、黑胡椒、檸檬汁調味,然後放入烤箱中烤至金黃酥脆。玉米粒、紅腰豆罐頭瀝乾,番茄、紫洋蔥切丁,與烤好的雞胸肉、香菜、萵苣一起擺盤。最後淋上莎莎醬,並放上酪梨塊即可。

以上就是一週7天不重複的高蛋白沙拉食譜,每一道沙拉都含有豐富的蛋白質、纖維和各種營養素,能夠滿足身體的需求,同時又不會過於單調乏味。你可以根據自己的口味和喜好,適當調整食材的搭配和比例,或者添加一些堅果、種子等配料,讓沙拉更加豐富多樣。



此外,在製作沙拉時,也要注意醬料的選擇。市面上許多沙拉醬都含有大量的糖、鹽和脂肪,反而會增加沙拉的熱量和負擔。不妨嘗試自製一些健康的醬料,如橄欖油、檸檬汁、酪梨等,既能提供健康的脂肪,又能增加沙拉的風味。

最後,別忘了在攝取高蛋白沙拉的同時,也要注意均衡飲食,適量攝取全穀雜糧、水果等其他食物,以確保身體獲得全面的營養。只要堅持下去,相信你一定能夠在享受美食的同時,輕鬆達成健康瘦身的目標!



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