不用忍餓也能瘦！５種高飽足感零食助你狂甩１０公斤

減肥一直被視為需要忍受飢餓痛苦的過程，令許多想瘦身的人卻步。其實只要選對了零食，不但能滿足口慾，更能有效控制體重喔！今天就為大家介紹５種有助於瘦身，且富含高蛋白、高纖維、高不飽和脂肪酸等營養素的超高飽足感零食，吃了絕對不會餓，甚至能助你狂瘦１０公斤以上！

低熱量全穀物酥餅乾

全穀物富含膳食纖維和複雜碳水化合物，可緩解飢餓感並提供持久的飽足感。不過，市售全穀物酥餅乾通常添加大量油和糖，造成熱量驚人。建議自己動手做，選用燕麥、全麥麵粉加入水果、蜂蜜和沒有反式脂肪的植物油製作，就能做出低熱量高纖維的健康版酥餅乾。每份熱量僅１５０卡左右，富含膳食纖維且無糖份膨脹感，非常適合作為午茶點心，讓你吃飽並滿足口慾，不會因空腹再度吃垃圾食物。

低熱量全穀物酥餅乾食譜

材料：

１杯燕麥片
１杯全麥麵粉
１茶匙烘焙粉
１／４茶匙鹽
１／３杯無添加蜂蜜
１／４杯橄欖油或芝麻油
１隻雞蛋
１／２杯無糖乾燥蔓越莓或葡萄乾

做法：

–預熱焗爐至１８０°Ｃ。
–將燕麥片、全麥麵粉、烘焙粉和鹽拌勻。
–另外將蜂蜜、油和雞蛋混合均勻。
–將液體混合物倒入乾燥材料中攪拌，最後加入蔓越莓或葡萄乾拌勻。
–將麵糰揉至有黏性，用手搓成小圓球狀。
–將麵團擺在烤箱紙上，用叉子壓扁成餅乾形狀。
–烘烤約１５分鐘或至金黃色即可。

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黑醋栗

可樂和薯片的組合讓你止不了嘴？現在換成低卡黑醋栗乾配低卡脆片，就能滿足鹹甜的雙重口慾。黑醋栗富含抗氧化劑花青素及膳食纖維，有助提高飽足感；而脆片則供給些許熱量和鹽味，可滿足咀嚼和嚐鹹的慾望。一份熱量不超過２００卡，卻蛋白質和抗性澱粉質含量十足，吃飽吃滿更不易反彈體重。

通常低卡的健康脆片，主要原料是以全穀物或蔬菜為基底製作，例如：

—全麥脆片　主料為全麥麵粉，添加少許植物油和鹽巴烘烤而成的低卡脆餅乾。
—蔬菜脆片　以馬鈴薯、甜薯、蘿蔔等蔬菜為原料，壓製成片狀後低溫烘烤而成的低卡零食脆片。
—蓮藕脆片　以蓮藕為原料做成的天然低卡低脂脆片。
—藜麥／藜麥籽脆片　以富含蛋白質和膳食纖維的藜麥或藜麥籽製成的全穀物低卡脆餅。
這類低卡脆片熱量通常在１００－２００卡之間，比一般高油高鹽的薯片或餅乾健康許多，適合搭配水果或其他零食食用，既能滿足嘴饞又不會攝取過多熱量。

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全麥南瓜子堅果條

堅果和南瓜子都是極富飽足感的食品，強大的植物蛋白質和健康脂肪能有效穩定血糖和飢餓荷爾蒙，抑制餓了就是吃的慾望。利用全麥麵糰捏製，加入杏仁、腰果和南瓜子等原料，烘烤出香脆可口的健康能量棒，不但讓你一吃就滿足，還能提供持久動力。每條約１８０卡，與水果或牛奶一起食用，就能當作完整的三餐替代了。

全麥南瓜子堅果條食譜

材料：

１杯全麥麵粉
１／２杯糙米粉
１／２茶匙鹽
１／２杯無糖燕麥奶
１／４杯蔓越莓乾
１／４杯巴西里籽
１／４杯切碎的杏仁
１／４杯切碎的腰果
１／４杯去殼南瓜子
２湯匙糖漿或無糖純楓糖漿

做法：

–預熱焗爐至１８０°Ｃ。
–在一個大碗中混合全麥麵粉、糙米粉和鹽。
–加入燕麥奶和糖漿，用湯匙拌勻成麵糰狀。
–將蔓越莓乾、巴西里籽、杏仁、腰果和南瓜子拌勻。
–將麵糰揉至均勻光滑，在刷好油的烤盤上平鋪成長條狀。
–烤約２０分鐘或至兩面金黃色即可。
–取出放涼後切成條狀即可。

低熱量香濃花生醬

傳統花生醬雖然使人飽足，但熱量高達６００卡，難以納入瘦身飲食。如今市面上已出現低熱量版本，熱量只有一般花生醬的三分之一，且大幅降低糖和油脂含量。塗抹於全穀麵包或水果上當作早餐，不但口感香濃惹人喜愛，還能提供豐富的植物蛋白質和不飽和脂肪酸，讓你一餐吃飽又補充足夠營養。

希臘優格佐藍莓什錦

優格的高純淨蛋白質能直接刺激飽足感受體，使身體產生飽足感，減少過度進食的機會。其中濃稠香醇的希臘優格，蛋白質含量更是傳統優格的三倍之多。在希臘優格中加入富含抗氧化劑的藍莓、草莓等什錦新鮮水果，就成了既營養又美味的低熱量飲食來源，每份僅１５０卡，卻能提供飽足感持續數小時之久。

除了上述這些零食，其他像是全麥餅乾、低脂乳酪棒、牛蒡根和胡蘿蔔條等也都是不錯的選擇。原則上選擇富含膳食纖維、植物蛋白質和不飽和脂肪酸的食物，就能提高飽足感，減少餓了就吃的衝動，久而久之自然體重也就慢慢下降了。

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體重控制的關鍵在於養成良好的飲食習慣，而不是一味忍受飢餓。挑選對的零食，除了可滿足口慾外，還能攝取維持體重所需的重要營養素，不會造成體能下降或熱量過剩的問題。同時，適度的進食還能避免餓到暴飲暴食的情形，有利於控制速度和量，更不會陷入減肥復胖的惡性循環。

只要選對了零食，搭配合理的主餐，就能擁有規律、均衡的飲食，不但越吃越瘦、越來越健康，更能活出最好的自己！現在就立志改變過去的減肥觀念和壞習慣，讓「吃飽吃好」成為新的生活主旨，狂瘦１０公斤的夢想絕對指日可待！

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