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「從90公斤到58公斤!」我如何僅用5種減重運動,打破困局且重塑人生?




在我人生的某個階段,90公斤的重量成為了我日常生活中最沉重的包袱。每當我照鏡子,我看不到自己,只看到那個被肥胖所困的陌生人。過去的我曾嘗試過無數的減肥方法,從特效藥物、星期星期的節食,到高強度的訓練。但是,效果總是短暫,不是我沒有毅力,只是我找不到適合自己的方法。

直到我發現這5種減重運動,它們不僅幫助我打破了減重的困局,還重塑了我的人生。以下,我將與大家分享這奇妙的旅程。



有氧運動:跑步

初遇跑步時,我只是想嘗試一種簡單的運動方式。最初的階段確實困難,畢竟身體的重量使得每一步都感覺像是在與地心引力抗爭。但漸漸地,我發現跑步不僅讓我消耗卡路里,還讓我心情變好、壓力減少。

我的策略是:每次跑步不看時間,只看距離。從2公里開始,逐漸提高,每次增加500公尺。不到半年,我已經可以連續跑10公里了。

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間歇性訓練:HIIT

高強度間歇訓練(HIIT)是我減重過程中的神器。這種短時高效的運動,不僅燃燒大量的卡路里,還能提高新陳代謝。我每週進行三次,每次20-30分鐘。

一個典型的HIIT訓練包括:30秒全力跑步,接著30秒休息,如此重複8-10次。當然,這只是其中的一種模式,你可以根據自己的狀況調整。

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核心訓練:瑜珈

減重不只是外在的改變,更是內在的平衡。瑜珈不僅幫助我鍛煉核心肌群,還讓我學會了放鬆和呼吸。每週進行兩次瑜珈練習,不僅增強了我的身體柔韌性,還使我的心靈得到放鬆。

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力量訓練:啞鈴

我很快意識到,僅靠有氧運動是不夠的。要打造緊實的肌肉,我必須進行力量訓練。我選擇的是啞鈴訓練。從最輕的重量開始,逐漸加大。

重點是:保持正確的姿勢,避免受傷。每個動作我都做3組,每組12次。在進行啞鈴訓練的同時,我也注意到身體的其他部位,例如腿部和背部。

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伸展運動

這可能是最被忽略的部分,但對我來說卻是最重要的。減重不應該只是追求數字,更應該追求身體的整體健康。伸展不僅可以放鬆緊張的肌肉,還能提高關節的活動度。

我通常在運動後進行5-10分鐘的伸展,這不僅可以避免隔日的肌肉酸痛,還能幫助我身體回復。

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減重與運動飲食的必要性

當我從90公斤減至58公斤的過程中,我意識到單單運動是遠遠不夠的。飲食習慣佔了減重成功的大部分,你可以想像它如同建築的基礎,而運動則是結構上的添磚加瓦。以下是我在減重過程中所調整和堅持的飲食策略。

確定卡路里需求

使用線上工具計算每日所需的卡路里。我發現自己需要的基礎代謝率 (BMR) 是1800大卡,根據運動量,我每天約需2200大卡。

食物日記

我開始記錄每天的飲食,包括食材、分量和烹飪方法。這不只幫助我瞭解自己的飲食習慣,更讓我知道在哪些地方可以進行調整。

高蛋白質與低碳水化合物

我選擇的是高蛋白、低碳的飲食模式。高蛋白質能夠促進肌肉成長,同時增加飽足感。我確保每餐都有足夠的蛋白質來源,如雞胸肉、魚、蛋和豆腐。

蔬菜是最佳夥伴

我確保每餐都有大量的蔬菜。它們不僅營養豐富,還能提供足夠的纖維質,助於腸道健康。

健康脂肪

不是所有的脂肪都是壞的。健康的脂肪如魚油、酪梨、堅果和橄欖油,不僅對心血管健康有益,還能提供能量和增加飽足感。

水分攝取

每天我確保喝足夠的水。水不僅能夠維持身體的正常運作,還能提高新陳代謝和幫助消化。

限制糖分和加工食品

我大幅減少了糖分和加工食品的攝取,包括軟飲、餅乾和糖果。這些食物容易使人攝取過多的卡路里,同時缺乏營養。

定期小吃

避免感到過度飢餓是關鍵。我通常每隔3-4小時吃點小吃,如堅果、優酪乳或水果。

補充營養

雖然我優先從食物中獲取營養,但我還是會定期補充一些維他命和礦物質,以確保身體得到所有需要的營養素。

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結語

從90公斤減到58公斤,不是一蹴而就的。每一公斤的減少,都代表著汗水、努力和決心。但我最大的收穫,不僅僅是數字的改變,而是那種重新找回自己、愛上自己的感覺。

減重不是一場馬拉松,而是一場人生的旅程。希望我的經驗,可以給予正在追尋健康人生的你,一點點的啟示和鼓勵。



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