減肥?開始運動三步驟!與一周七天運動計畫

定期運動是你可以為健康做的最好的事情之一。

事實上，你很快就會開始看到，並感受到持續運動對你身體和健康產生的好處。

然而，在日常生活中規律運動需要很大的決心，從長遠來看，堅持下去需要紀律。如果你正在考慮開始運動，但不知道從哪裡開始，那麼本文很適合你。以下是你需要瞭解、有關開始例行運動並堅持下去的所有資訊:

為什麼要運動？

定期運動已被證明可以顯著改善健康。它的主要好處包括幫助實現和保持健康的體重和肌肉品質，並降低罹患慢性病的風險。

此外，研究表明，運動可以提升你的情緒，促進心理健康，讓你睡得更好，甚至改善你的性生活。

這還不是全部。它還可以整天都讓你保持良好的能量水準。簡而言之，運動是強大的，可以全面改善你的生活。

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常見的運動類型

有各種類型的運動，包括：

• 有氧運動。任何健身計劃的核心都應該包括某種形式的有氧連續運動。包括游泳、跑步和跳舞。
• 高強度訓練。 這些練習有助於增加肌肉力量。包括阻力訓練、增強式訓練、舉重和短跑。
• 健美操。 這些動作通常在沒有使用大肌肉群健身器材的情況下進行。它們以中等有氧速度完成。包括弓步、俯卧撐、俯卧撐和引體向上。
• 高強度間歇訓練 （HIIT）。這種類型的運動包括重複短時間的高強度運動，中間搭配低強度的運動或休息時間。
• 混合訓練。 這些運動基於定時的高強度運動迴圈，結合了有氧運動和阻力運動。
• 平衡或穩定訓練。 這些練習旨在增強肌肉並改善身體協調性。包括皮拉提斯、太極拳和核心強化練習。
• 靈活性鍛鍊。 這類型運動有助於肌肉恢復、保持運動能力範圍和防止受傷。包括瑜伽或個人肌肉伸展運動。

上述活動可以單獨進行，也可以組合完成。重要的是做最適合你的事情，並確定你能從中獲得樂趣。

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如何開始?

在開始新的運動之前，你必須考慮一些事情。

1.檢查你的健康情況

在開始日常運動之前，諮詢你的家庭醫師並進行體檢非常重要。這對於剛開始劇烈體育活動的人來說尤其重要。

早期檢查可以發現任何可能使你在運動中受傷的健康問題或狀況。

它還可以幫助你優化運動成效。如果你選擇與私人教練合作，你和你的私人教練將因此更容易瞭解你的局限性，並根據你的特定需求制定運動計劃。

2.制定計劃並設定切合實際的目標

一旦你決定開始定期運動，試著制定一個包括可實現步驟和目標的計劃。

一種方法是從一個簡單的步驟開始。然後，隨著健身水準的提高，你可以繼續在此基礎上進行構建。

例如，如果你的目標是完成5公里的跑步，則可以從訂定包含較短跑步的計劃開始。一旦你可以完成這些短跑，就能再增加距離，直到你可以在一次訓練中跑完整整 5 公里。

從可實現的小目標開始，將增加你成功的機會，並讓你每一步都保持動力。

3.養成習慣

運動成功的另一個關鍵部分是堅持你的日常運動。

從長遠來看，如果人們養成習慣並定期進行運動，他們似乎更容易保持運動習慣。相關研究得出結論，用新的、更健康的習慣取代不健康的行為，是長期維持它的絕佳方法。

此外，制定時間表或每天在同一時間運動，是維持你的日常運動並使其持久的好方法。例如，你可以計劃每天下班後，或早上第一件事就是運動，來養成運動習慣。當然，選擇一個最適合你的時間很重要。

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為期 1 周的運動計劃範例

下面是一個易於遵循的 1 周運動計劃，不需要設備，每天只需 30-45 分鐘即可完成。該計劃可以根據你的健身水平進行調整。

•星期一：40 分鐘中等速度慢跑或快走。
•星期二：休息日。
•星期三：快走10分鐘。然後，完成以下運動，每組完成後休息 1 分鐘，但不要在練習之間休息。之後請伸展肌肉。
o組合#1：3組，每條腿交替10個弓步，10個俯卧撐，10個仰臥起坐
o組合#2：3組交替10個椅子俯衝，10個跳高，10個深蹲
•星期四：休息日。
•週五：騎自行車30分鐘或中等速度慢跑。
•星期六：休息日。
•周日：跑步、慢跑或長途步行 40 分鐘。

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