近年來，橄欖油引起了很大的轟動——這是有充分理由的。金色的橄欖油液體，是地中海飲食的重要組成部分，而地中海飲食是多次獲得世界新聞報導的“最佳飲食組合”。但是橄欖油真的健康嗎？它對身體有什麼作用？以下，我們將分析橄欖油的健康益處，以及如何以及何時使用不同類型的橄欖油。
什麼是橄欖油？
橄欖油是來自橄欖的濃稠液體脂肪，也就是橄欖樹上的小果實，據佛羅里達大學稱，橄欖原產於非洲、亞洲和地中海。有無數種橄欖油，其營養、顏色、風味和氣味各不相同，具體取決於製造過程。然而，一般來說，這種液體是通過壓榨橄欖、分離果肉和油製成的，後者可能會使用熱或化學物質做進一步精煉，從而產生質量較低的油（即營養成分減少和外觀改變）。也就是說，未精製的油——或特級初榨橄欖油 (EVOO)——是所有橄欖油版本中的 MVP，因為它含有最多的營養成分，對健康也有最大的好處。因此，為了簡單起見，以下將主要關注 EVOO 橄欖油。
橄欖油營養成分
橄欖油富含單不飽和脂肪，是一種“好”脂肪，可以幫助降低血液中的膽固醇。這種脂肪大部分以油酸的形式存在，油酸是一種單元不飽和 omega-9 脂肪酸，佔橄欖油的 83%”。更重要的是，根據2019 年的一篇科學文章，這種液體富含維生素 E、鐵、鋅和多酚（又名抗病抗氧化劑） 等營養物質。這很好，但請記住，確切的營養成分取決於橄欖油的類型。
根據美國農業部的數據，以下是 1 湯匙橄欖油的營養成分。美國農業部頁面上未指明類型，但這些統計數據可以讓你大致了解橄欖油中的成分：
119卡路里
0克蛋白質
13.5克脂肪
0克碳水化合物
0克纖維
0克糖
好的，但是這些一般的橄欖油營養成分，與 EVOO 相比又如何？事實證明它們非常相似。
120卡路里
0克蛋白質
14克脂肪
0克碳水化合物
橄欖油的健康益處
根據營養學前沿2019 年的一篇文章指出，橄欖油是地中海飲食中脂肪的主要來源，也是地中海飲食被認為如此健康的眾多原因之一。不服氣？根據科學研究和營養師的說法，以下是橄欖油的健康益處。
減少炎症
根據2014 年的一項科學評論，橄欖油中的主要脂肪是油酸，它具有通過製造抗炎細胞因子來減輕炎症的能力。橄欖油還含有油橄欖酚，這是一種多酚，與 [非處方止痛藥] 布洛芬類似，具有抗炎特性 。事實上，油橄欖素被認為是一種天然物質，其作用類似於布洛芬。橄欖油中的油酸和油橄欖素，可以幫助減少慢性炎症，進而降低患癌症、糖尿病和關節炎等炎症引起的疾病的風險。
預防疾病
多酚對慢性疾病有幫助，例如 EVOO 中發現的多酚。作為抗氧化劑，多酚能夠中和引起炎症並可能損害細胞的自由基 [或分子]。根據2016 年的一篇文章，這種稱為氧化壓力的損害，可能是無數慢性疾病（想想：糖尿病和癌症）的根源。此外，根據2019 年的一篇科學文章，多酚還可以激活免疫細胞，例如抗菌淋巴細胞，幫助身體抵抗疾病和感染。
保護大腦
由於橄欖油中的多酚可以對抗氧化應激，它們還可以保護大腦。根據2019 年《分子》雜誌上的一篇科學文章，這是因為氧化壓力會損害神經細胞或神經元，可能導致認知能力下降，導致阿茨海默病等疾病。橄欖油中最豐富的多酚是橄欖苦苷，它主要存在於橄欖中（相對於其他食物），因此也存在於橄欖油中。這是個好消息，因為橄欖苦苷具有神經保護作用——這意味著它可以保護神經元免受損傷——這要歸功於它的抗氧化特性。請注意：根據2018 年的一篇科學文章，EVOO 的多酚含量高於精製的同類產品，因為後者的加工程度更高。
促進骨骼健康
當想到骨骼健康時，橄欖油可能不是首先想到的成分之一，但它其實應該被想到。“橄欖多酚可能會增加成骨細胞（骨骼生成細胞）的產生，並減少破骨細胞（骨骼溶解細胞）的形成，”在健康的骨骼中，這些細胞的活動是平衡的，這意味著舊的骨細胞不斷被新的骨細胞所取代。但根據Bone Research 2020 年的一篇文章，隨著年齡的增長，破骨細胞的活性自然會增加。這會增加患骨質疏鬆症的風險，也就是一種以骨骼脆弱易碎為特徵的疾病。也就是說，通過食用橄欖油可以促進骨形成細胞的產生，橄欖和橄欖油中的多酚，可以保持骨量和骨礦物質密度，從而有助於避免骨質疏鬆症或骨骼的任何弱化。
支持心臟健康
地中海飲食也獲得了美國心臟協會的認可。這部分是由於橄欖油在地中海飲食中佔的分量。橄欖油富含對心臟有益的營養物質，如單元不飽和脂肪。據哈佛公共衛生學院稱，這種類型的“好”脂肪，是橄欖油可以促進健康心律和血液膽固醇水平的原因。具體而言，單不飽和脂肪有助於降低 LDL（“壞”）膽固醇。據疾病控制和預防中心稱，這是值得注意的，因為高水平的低密度脂蛋白膽固醇，會增加罹患心臟病的風險。
需要更多理由來攝取橄欖油？橄欖油中的多酚 [有助於保護] LDL 膽固醇免受氧化應激。不過，等等，剛才不是說低密度脂蛋白膽固醇被認為是“壞的”嗎？是的。但我們的目的不是完全擺脫低密度脂蛋白膽固醇，而是將它的水平保持在低位、在建議的範圍內。為了保持健康，低密度脂蛋白膽固醇也很重要——這就是橄欖油的用武之地。所以，如上所述，橄欖油中的抗氧化劑可以抵禦氧化壓力作用。這就是關鍵。因為暴露於氧化損傷的低密度脂蛋白膽固醇，會增加炎症並促進動脈粥樣硬化（動脈阻塞）。
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橄欖油的潛在風險
一般來說，橄欖油沒有重大風險，除非你有脂肪吸收不良的問題。脂肪吸收不良——這意味著你無法正確消化脂肪——當你吃高脂肪食物時會導致脂肪瀉（油性大便），比如橄欖油。根據國家生物技術信息中心的數據，脂肪吸收不良的潛在原因包括肝臟疾病、小腸細菌過度生長 (SIBO)或胰腺疾病。在這種情況下，你需要與醫生確認，以確定你可以食用多少（如果有的話）橄欖油。
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橄欖油的種類
在超市裡，你會發現很多種類的橄欖油。最佳選擇取決於你在營養、風味和顏色方面的需求，以及你打算如何使用它。
特級初榨橄欖油[EVOO]是未經精製 ，[並且] 由純淨的冷壓橄欖製成。意思是，它在加工過程中沒有暴露於化學物質或熱效應，會讓橄欖油具有更多的營養和風味，以及更深的顏色。由於其未精製的性質，它的燃燒溫度也低於其他類型的橄欖油。然而，它的發煙點大約是 374-405° F——大多數烹飪方法，包括炒菜，都無法達到這個溫度。也就是說，在不使用高溫的烹飪方法中使用EVOO是可以的。（對於高溫烹飪，如烘烤，選擇發煙點較高的東西，如酪梨或葡萄籽油。“純”橄欖油也是理想的，如下所述。）
綜上所述，EVOO 是免烹飪食譜的絕佳選擇，例如自製沙拉醬或麵包蘸油。
精製橄欖油。這個版本包括壓榨橄欖以釋放油，然後用熱或化學物質進一步精煉。這導致橄欖油質量較低，沒有獨特的味道、氣味或顏色。根據國際分子科學雜誌2018 年的一篇文章顯示，額外的加工步驟還會使其減少了維生素和多酚。然而，由於它具有中性風味，因此非常適合用於烘焙食品等食譜。精製橄欖油通常被標記為“輕質”橄欖油。
純橄欖油。不要讓“純”字愚弄你；這並不意味著這種油更“天然”或更優質。實際上，純橄欖油通常是精製和冷榨橄欖油 [EVOO] 的組合。這會產生一種比 EVOO 更輕、味道更中性的液體。她補充說，它也更容易烹飪，因為它的發煙點比其他類型的橄欖油更高。
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如何選擇、儲存和使用橄欖油
一旦你決定使用哪種類型的橄欖，前往商店並尋找一個深色的瓶子，而不是一個透明的瓶子，因為橄欖油中的營養成分對光很敏感，會導致氧化，這是一系列分解脂肪分子並促進變質的化學過程。熱和氧氣也是如此。出於這個原因，請你要時時檢查瓶身是否有洩漏或密封破損的跡象。
在家裡，將橄欖油存放在涼爽、黑暗的地方，例如封閉的儲藏室、櫥櫃或冰箱。當你使用它時，請確保容器在使用完畢後密封，以進一步減少空氣暴露。如果你的橄欖油新鮮且好用，它應該聞起來有胡椒味、果味或苦味。另一方面，變質的橄欖油可能聞起來有酸味或堅果味，嘗起來就“不太正常”。雖然一瓶打開的橄欖油可以保存長達一年或更長時間，但你會在最初的幾個月內獲得最好的味道。當在沙拉醬等食品中使用 EVOO 時，這一點尤其重要，它們與近期打開的瓶子搭配效果最好。然而，在烘烤或炒菜時，你可以更自由一些。
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