當你試圖變得更強壯時，可以遵循的建議非常多。從如何運動到如何為身體提供能量，世界對如何實現你的個人健身目標充滿了意見。不可否認，增肌營養補充劑是這些主題中最令人困惑的。
為了提供幫助，以下營養師將提出10種有利於肌肉生長的維生素( 而且是合法的)——讓你遠離噪音、更專注在增肌減脂上。
為什麼營養對鍛鍊肌肉很重要
你可能知道你需要蛋白質來鍛鍊肌肉，但其實所需的遠非如此。
“肌肉生長取決於氨基酸，蛋白質的組成部分；然而，僅僅吃蛋白質是不夠的，”紐約市營養師艾密夏皮羅說。“用碳水化合物和健康脂肪為你的身體提供能量、達成最佳表現是必不可少的。各種全食中的維生素和礦物質則有助於神經遞質、細胞能量、肌肉發育和生長。”
在一個完美的世界裡，每個人都可以僅從食物中獲得對肌肉生長有益的維生素和礦物質，但對一些人來說，則可能需要再補充肌肉生長補充劑。但當然，真的要長肌肉，還是要靠日常鍛鍊。”所以要特別小心那些說不用鍛鍊就可以長肌肉的補充品。”夏皮羅說。
“為了獲得最佳效果，你需要吃得好，並定期鍛鍊肌肉，以獲得你想要的結果，”她說。“補充品是次要的。你的身體終究不能一次吸收大量的營養素。因此確保你對最佳的營養品分量有所了解，這樣在營養補充品上，你既可以省錢，也不會使身體超過負荷。”
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10 種促進肌肉生長的維生素和營養素
下面，夏皮羅概述了對肌肉生長最重要的10種維生素:
請記住：在飲食中添加肌肉生長補充劑之前，最好先諮詢醫生，因為補充劑不受食品和藥物管理局的監管，也可能與你的處方藥相互作用。
“研究表明，Omega-3 脂肪酸可能增加活動和運動鍛鍊期間的肌肉增長，”夏皮羅說。如果你正在尋找omega-3 的全食物來源，請嘗試食用鮭魚、亞麻籽和橄欖油。另外，當你吃鮭魚等魚類時，你也會獲得健康劑量的增肌蛋白質——這是雙贏的食材。
雖然沒有官方的每日omega-3 脂肪酸攝入量建議，但一個好的經驗法則是每周至少吃兩次魚，並且每天補充劑的 omega-3 攝入量不要超過 3g。如果你不常吃魚，就可能需要考慮補充omega-3 脂肪酸補充劑。
2.維生素B群
維生素 B群基本上對任何運動訓練目標都必不可少，也是肌肉生長的關鍵維生素。它們是新陳代謝和細胞能量所必需的維生素，“它們可以幫助你的身體在體育活動中正常運作，以促進肌肉發育，”夏皮羅說。低水平的 B群 已被證明會阻礙運動表現，因此請確保在飲食中添加葵花籽、貝類和其他富含維生素 B群的食物。每個人對 B群維生素的日常需求各不相同，但必需的 B群維生素被認為是維生素 B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）和 B9（葉酸）。
3.蛋白質
這是肌肉生長的經典最佳補充劑：蛋白質。每公斤體重大約需要0.8 克蛋白質，對於體重 150 磅的人來說，大約需要 50-60 克。作為參考，一杯切碎的雞胸肉含有約43克蛋白質，兩個雞蛋含有12克蛋白質。
如果沒有通過食物滿足蛋白質需求，你可以補充蛋白質粉，例如乳清蛋白。“乳清蛋白含有豐富的氨基酸，包括亮氨酸，這對肌肉蛋白的合成很重要。與其他蛋白質來源相比，它也被人體吸收和利用得非常快，”夏皮羅說。乳清天然存在於牛奶中，在製作奶酪時從牛奶中分離出來，然後可以加工成補充劑。
4. 亮氨酸
認識亮氨酸，一種對肌肉生長絕對必要的氨基酸，可能有助於促進肌肉生長。有九種必需氨基酸（構成蛋白質的較小分子），你的身體不會自行產生 – 這意味著你需要通過食物來補充它們。通常，亮氨酸存在於大豆、花生、雞蛋和燕麥等食物中，但支鏈氨基酸 (BCAA)等補充劑，是攝入更多亮氨酸的一種方式。
5. 鐵
夏皮羅說，鐵有助於運輸血液中的氧氣，從而在運動期間為身體提供最佳能量。鐵的食物來源包括乳製品、紅肉、家禽和海鮮。如果以植物為基礎，你還可以在豆類、扁豆、菠菜和黑巧克力中尋找鐵源。成年女性每天需要大約 18 毫克的鐵。作為參考，你可以從120克豆腐或 一杯煮熟的扁豆中獲得約 6 毫克的鐵。
6. 鎂
夏皮羅說，鎂是一種在肌肉和神經功能中發揮重要作用的礦物質。它還可以幫助你的肌肉自我修復。（提醒：當重量訓練時，你會撕裂你的肌肉。當你的肌肉修復自己、變得更強壯時，就是肌肉生長的時候。）鎂是肌肉生長的關鍵維生素，試著吃如綠色、多葉蔬菜、堅果、種子和全穀物以獲得鎂。每天從食物或補充劑中攝取 400-420毫克的鎂。作為參考，一份燕麥片含有 61 毫克鎂，1 杯菠菜含有 24 毫克鎂。
7. 鈣
你可能已經聽說礦物質鈣對骨骼有益。但夏皮羅說，“雖然鈣對骨骼生長至關重要，鈣在肌肉收縮和肌肉生長中也起著重要作用，”她說。“大多數成年人每天需要 1,000 至 1,300 毫克的鈣，可以通過乳製品或深綠葉蔬菜獲取。”
8. 維生素D
“許多人都有維生素D不足的問題，而這與肌肉健康和發育不良有關，”夏皮羅說。“我建議每天出去曬曬太陽。” 通常每天15 分鐘的陽光照射就足夠了，但如果你需要更多的維生素 D ，或無法外出曬太陽，“我建議根據你目前的狀態補充 2,500 到 6,000 IU [維生素 D水平]，”夏皮羅說。除了陽光照射下生產的維生素D，你也可以從食物（如鮭魚或強化乳製品）或補充劑中獲得它。
9. 肌酸
另一種經典的增肌補充劑肌酸，可幫助你最大限度地提高每次運動鍛鍊的效率，從而讓你開始變得更強壯。肌酸是一種天然存在於人體體內的氨基酸。肉類和海鮮等一些食物含有少量肌酸，但許多人更喜歡用營養品補充它。
“它不直接幫助肌肉的生長，”夏皮羅說。“然而，肌酸確實增加了肌肉可以工作的強度，進而促進生長。基本上，它可以增加你的運動表現，從而增加肌肉大小。”
10. 鋅
夏皮羅說，鋅是一種特別有助於增強免疫系統和幫助肌肉恢復的礦物質。“它還促進肌肉蛋白質合成（生長），”她補充道。“成年人每天需要大約 8 到 13 毫克的鋅，吃紅肉甚至牡蠣，就可以輕鬆滿足需求。”
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