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睡覺打呼有夠吵?! 幫助停止打鼾的8個技巧

睡眠專家馬汀西利提到:“打鼾是軟齶和口腔、鼻子與喉嚨中其他組織振動的聲音。如果有阻塞(無論是由於鼻竇阻塞、頭部和頸部的角度而導致喉嚨略微閉合,或其他原因),它都會導致這個軟組織振動。”

他補充說:“打鼾的類型將表明是哪個軟組織區域正在振動。輕柔鼾聲表明你的鼻腔通道被阻塞。深沉而響亮的打鼾聲,則表明喉嚨後部被阻塞。”

“你不會整夜打鼾。大多數人在睡眠的前一個半小時​​是安靜的,而一旦你進入深度睡眠階段,就會發生打鼾這種情況。”

以下是八個可以幫助你停止打鼾的技巧:


睡前至少兩小時避免飲酒

雖然啤酒或紅酒,可能是你下班後想要選擇放鬆的飲料,但不幸的是,酒精會引發大量的打鼾。這是因為它可以放鬆喉嚨的肌肉,從而消除氣道周圍的僵硬,從而再次引發軟組織的振動。如果你還是想喝酒,請嘗試在睡前至少兩個小時停止飲酒,以防止這種情況發生。

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保持枕頭清潔,確保它不會引發過敏

你知道 80% 的家庭灰塵(蟎蟲)是由自己的死皮組成的?鑑於普通人一生中有三分之一的時間是在床上度過的,整個晚上的睡眠,會有很多死皮留在床上。雖然這些對某些人來說可能是無害的,但對另一些人來說,它們會引發鼻炎等反應,這是一種導致打鼾的鼻子炎症。所以,如果你的打鼾情況來自過敏,就應該考慮購買一個抗過敏枕頭,它可以減少你鼻子和嘴巴周圍細小顆粒的數量,從而減少你對灰塵的反應。

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自拍枕頭,檢查枕頭是否處於正確位置

枕頭的位置和形狀也會有很大的影響。如果你的枕頭沒有提供所需的支撐,就可能會阻塞呼吸道,並導致軟組織再次振動。枕頭應該很舒服,但不要太豐滿。枕頭尺寸也應該貼合你的耳垂到肩膀,讓你的頭離開床,保持呼吸道暢通。查看你是否有合適尺寸的枕頭。你可以在呈現睡姿時,拍攝臉部和軀幹的自拍照。把照片放在面前,在你的臉中間畫一條垂直線,然後在軀幹中間畫一條垂直線。如果這兩條線不對齊,則你的枕頭太小,需要更換。

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切勿仰臥睡覺,並使用網球來阻止你以這種姿勢醒來

如果你仰睡,你會比那些側睡的人更容易打鼾。這是因為舌頭、頸部組織和下巴都壓在氣道上,會擾亂你的呼吸氣流。這會導致湍流,從而使喉嚨後部的軟組織振動。通過切換到側睡姿勢,你可以減輕呼吸道的壓力。然而,許多人很難改變他們的睡眠姿勢,因為這是他們一生中養成的習慣。如果你有這樣的習慣,可以在背上加一個網球,如果睡覺時翻身到仰臥,網球會叫醒你。

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睡前避免辛辣食物、牛奶和冰淇淋

如果你是一個喜歡深夜吃零食和打鼾的人,不幸的是,你的飲食習慣可能就是導致睡覺打鼾的原因。這是由於消化過程使喉嚨和舌頭肌肉放鬆。如果你必須在睡前進食,請避免食用高脂肪乳製品,例如冰淇淋或牛奶,因為它們會阻止粘液正常排出。同樣,辛辣食物會引發消化不良,從而增加打鼾的可能性。




試試這個 30 秒舌頭練習

停止打鼾的另一種方法,是通過 30 秒的鍛鍊來增強舌頭、軟齶和喉嚨的肌肉。要做到這一點,只需要閉上嘴,向一個方向移動舌頭十次。然後向另一個方向移動十次,最後再換個方向做第三次。三個晚上後你會看到結果。做的越多,你的肌肉就會變得越強壯,研究表明三個月的嘴巴訓練,可以減少 59% 的打鼾。




將醫用膠帶貼在嘴邊,依靠鼻子呼吸

使用醫用膠帶,將其貼在上唇和下唇上,這樣你就不能輕易張開嘴。用膠帶促使你自然地閉上嘴,會讓你在睡覺時通過鼻子呼吸。研究表明,這可以減少打鼾和呼吸中斷的情況。還有許多其他好處——鼻子呼吸而不是嘴呼吸可以幫助口腔健康,並有助於在空氣進入肺部之前加濕空氣。但是,如果你患有哮喘,請確保不要這樣做。




吹奏管樂器

吹奏管樂器可以幫助改善上顎的肌肉張力,並加強你的上呼吸道。這聽起來可能很愚蠢,但許多研究表明,練習吹奏管樂器,對有呼吸問題的人很有幫助。



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