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教練說: 三種超有效腿部鍛鍊,讓你不再胖胖腿皮膚垂!



如果你正在處理下垂的腿部/腿部皮膚,希望它們緊緻纖細,那麼你並不孤單。隨著年齡增長,你的身體會減慢它產生膠原蛋白的數量,也就是為皮膚提供水分和彈性的關鍵。這會導致皮膚下垂。而大量減重也會導致皮膚下垂。但是沒關係,你可以做一些超級有效的練習來調理下垂的腿部!

認證的專業健身教練維多利亞・布萊蒂提出以下三種鍛鍊腿部的方式,想要擁有緊緻雙腿的你一定要練習看看!


1. 相撲蹲

這是終極的塑身運動,因為它針對腿部的所有肌肉群。相撲深蹲能鍛鍊你的膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、臀大肌、髖內收肌和小腿。

要執行此動作,你需要將雙腳向外轉,使用較寬的站姿。“保持膝蓋與腳趾對齊,彎曲膝蓋,將身體降低到下蹲位置,同時保持胸部直挺,”布萊蒂指示。“背部挺直,核心收緊,回到起始位置,這樣算完成一次。” 執行 3 組,每組 10 次。

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2. 環遊世界弓步組合

如果你以前沒有進行過弓步,這個練習是三種不同弓步的組合。這是另一個針對腿部所有肌肉群的運動。

我們將從雙腳分開與臀部同寬的距離開始,將你的手臂放在面前。通過將你的左腳向前移動,來做一個向前的弓步,確保你的膝蓋不會超過你的腳趾。後腿呈現跪姿,保持身體挺直,然後返回。

接下來是側弓步。布萊蒂解釋說:“左腳朝前,走到一邊,確保你的腳、膝蓋和臀部都在一條線上。蹲下你的左腿,同時彎曲臀部並伸展右腿。再往下讓你的左腿恢復站立姿勢。”

最後,擬將完成反向弓步。從站立姿勢開始,然後將左腿向後伸,將腳趾放在地面上。“當你進入弓步位置時,彎曲雙膝,”布萊蒂指導道。“降低你的身體,直到左小腿幾乎接觸到地板。通過伸展右腿的臀部和膝蓋,並向前移動你的左腿來恢復站立。”

你將在右側重複三個弓步以完成 1 次。執行 4 組,每組 10 次。



3. 阻力環帶練習

在這個特定的練習中,藉由使用環形(或迷你)帶所產生的阻力,你可以鍛煉更多肌肉並增加力量。布萊蒂告訴我們一些使用環形帶的最佳練習:

蹲跳深蹲:根據布萊蒂說法,“將帶子環繞在大腿中下部。雙腳分開與臀部同寬,雙臂在胸前伸展,蹲下。將腳踩到地上,向上、向下蹲跳幾英寸。” 完成 3 組,每組 20 次。

坐姿髖外展肌:按照布萊蒂說法,“坐在椅子上直立,環帶繞在大腿下方(靠近膝蓋)。慢慢地將膝蓋推到一邊,然後以控制動作將它們帶回以完成一次重複。” 完成 3 組,每組 12 次。



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