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如何計算每日消耗卡路里?先了解影響新陳代謝率的3大因素



雖然卡路里只有一種方式可以進入你的身體(吃進去!),但卡路里有很多方式可以離開身體。以下是影響新陳代謝總卡路里燃燒的三個主要因素:




基礎代謝率 (BMR):生存所需的卡路里

BMR 佔每天燃燒卡路里的 60-70%。

基礎代謝率是身體在休息時需要的卡路里數量,好支持維持生命的重要功能(呼吸、消化、過濾廢物)。你的 BMR 不包括你為日常活動或運動而燃燒的卡路里。

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以下是影響 BMR 的關鍵因素:

體型:一個身形更大的人,將需要更多的卡路里來維持身體在休息和進行任何活動的能量。

身體成分:肌肉比脂肪更具有新陳代謝活性,這意味著與一磅脂肪相比,維持一磅肌肉必須燃燒更多卡路里。如果兩個年齡、身高和體重相同的健康人,他們的肌肉與脂肪質量百分比顯著不同,則他們的 BMR 可能會有很大差異。由於大多數女性的脂肪量比男性多,因此與身高和體重相同的男性相比,女性的 BMR 相應較低。

年齡:當你年輕時,你的 BMR 較高,特別是因為需要卡路里來供應你不斷增長的身體。趨勢是,隨著年齡的增長,你會慢慢以脂肪量的形式增加體重,肌肉量則會逐漸減少。

遺傳:有些人天生的 BMR 就比其他人高(或低),這是完全正常的。你的基因不是你可以修復的,但如果你懷疑遺傳疾病會減緩新陳代謝(例如家族性甲狀腺功能減退症),你就應該諮詢醫療專業人員尋求協助。

荷爾蒙:荷爾蒙就像化學刻度盤,讓你的身體根據需要來提高或降低新陳代謝。直接導致 BMR 升高的兩種主要荷爾蒙(甲狀腺素和三碘甲狀腺素)來自你的甲狀腺。其他荷爾蒙會間接導致甲狀腺或多或少地釋放這些荷爾蒙,從而導致 BMR 發生變化。

健康:通常,當你需要抵抗感染,或有大傷口需要癒合時,你的 BMR 會更高。這是因為身體需要更多卡路里來完成這兩項任務。

由於可變因素如此之多,如果不使用精密的高檔設備,很難準確計算出某人的確切 BMR。

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食物產熱:消化熱量

佔每天燃燒卡路里的 10%。

這可能不是一個容易解釋的詞,但概念其實很簡單。食物產熱是消化和吸收食物所需的能量(卡路里)。在所有常量營養素中,蛋白質需要最多的消化能量,其次是碳水化合物和脂肪。每天大約 10% 的卡路里攝入量,會用於消化和吸收含有混合大量營養素的膳食。以下是細分:

所吃的脂肪中約有 0-3% 的卡路里用於支持其消化。
吃的碳水化合物中大約 5-10% 的卡路里用於支持消化。
所吃的蛋白質中約有 20-30% 的卡路里用於支持其消化。

高蛋白、低碳水飲食試圖利用這種現象來燃燒卡路里,因為燃燒蛋白質比碳水化合物或脂肪需要更多的能量。由於食物產熱僅佔每日卡路里消耗的 10%,因此多吃蛋白質只會對你的新陳代謝率產生很小的影響。雖然蛋白質仍然有助於減肥,但你會需要考慮吃太多的壞處,包括腎臟的磨損。

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身體活動:運動的卡路里

佔每天燃燒卡路里的 20%。

對於大多數人來說,身體活動佔每日卡路里消耗的 20%,但在辛苦的運動日,這個百分比可能會更高。請記住,這裡指的不僅僅是運動時燃燒的卡路里;也包括工作(打字、搬運重物、站立、坐下)和娛樂(購物、玩耍、唱歌)時燃燒的卡路里。

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