太胖運動怕受傷?試試這5種低衝擊運動

低強度運動是改善健康狀況同時避免受傷的好方法。雖然我們都知道運動對我們有好處，但許多形式的運動都可能導致傷害，例如錯誤的跑步方式就可能傷害膝蓋。以下有五種低衝擊力的運動型式，既可以作為增強健康的替代方法，同時也能避免受傷。

不過還是要警告一下——沒有任何運動是完全沒有風險的，以下所建議的一些運動，例如游泳和騎自行車，都有其獨特的風險。例如，騎自行車涉及重複和不自然的身體動作，以及在潛在危險的道路上騎行 — 不過選擇固定健身車就可以避免後面的風險。也就是說，對於這些運動，你還是有更安全的執行方式可以選擇。

不過總的來說，低衝擊運動有明顯的好處。英國國家衛生局指出，低強度運動“可以在不傷害關節的情況下，改善你的健康和體能”。此外，研究表明，中等強度和低衝擊力的運動（如瑜伽和步行）在降低心臟病風險方面，與跑步等高衝擊力運動一樣有效。

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1. 步行

步行可能看起來不像是一種運動，但研究表明，它是你可以進行的低衝擊和 LISS 有氧運動最佳形式之一——而且對許多人來說，它是最容易執行的。正如英國國家衛生局所說：“步行是簡單、自由的運動型式，而且是獲得更多活力、減肥和變得更健康的最簡單方法之一。”

研究發現，提高每天的步行水平有很多好處。布蘭迪斯大學專家進行的一項研究中，參與者步行越多，睡眠質量越好，而愛丁堡大學研究人員的薈萃分析發現，許多證據表明步行對心理健康有益。

步行幾乎不需要任何指導，它很容易，且可以立即開始，不需要任何設備或隊友。話雖如此，據英國東安格利亞大學的專家稱，如果你不喜歡自己走路，你可以隨時加入一個步行小組，這可以帶來“廣泛的健康益處”。

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2. 騎自行車

騎自行車是一種很好的低衝擊運動，因為它不負重。英國肯特大學的專家表示，騎自行車的“非負重性質，使許多無法維持跑步或步行活動的人可以執行它”。

根據《骨科和運動物理治療期刊》上的一項研究，騎自行車涉及到非常具體的運動模式，這些模式會在踏板行程的不同部位鍛煉不同肌肉。該研究確定脛骨前肌——小腿中的一塊大肌肉——是自行車運動中“最重要”的肌肉之一。然而，儘管它發揮著重要作用，但在騎自行車時，這種肌肉的激活程度仍然低於步行，這意味著這塊肌肉可以減輕壓力。

研究人員寫道：“有人認為，在前交叉韌帶、膝關節內側副韌帶，或跟腱損傷患者的康復中，騎自行車可能是一種有用的運動。”

不過，請注意：除了在道路上騎行會有的危險之外，還有一些與騎自行車相關的傷害。芝加哥大學的專家表示，儘管是一種非接觸、低衝擊的運動，但多達 85% 的運動員會遭受過度使用傷害。

如果你不喜歡在戶外騎自行車，也可以使用室內固定健身車。

3. 游泳

游泳通常被描述為低衝擊運動的終極目標。當你的身體懸浮在水中時，幾乎沒有任何高衝擊危險。世界衛生組織的一份研究論文稱，游泳等低強度有氧運動，可能與“降低受傷風險有關，並在人體測量、神經肌肉、代謝和心理層面提供巨大益處”。

世衛組織表示，除了有助於預防動脈高血壓、冠心病和骨質疏鬆症等疾病，包括游泳在內的低強度運動還“顯著提高了個人的生活質量，並有助於增加他們的獨立性，尤其是在高齡時” .

此外，根據南卡羅來納大學科學家的說法，游泳提供“一系列健康益處”，是“其他形式體育活動的可行替代方案。我們的研究結果表明，游泳與跑步類似，都對健康有益，而且通常比步行或久坐的生活方式更有益。

4. 划船

因為划船是在坐姿下完成的，不會強迫腿部關節承受體重，所以它被認為是一種低衝擊運動。但這絕對不是低強度：想想那些精英賽艇運動員，他們被稱為最健康和最強大的運動員。而原因是划船它是一種全身運動。

根據歐洲應用生理學期刊的一篇研究論文，“划船在過程中幾乎涉及所有肌肉，比賽更需要大量的氧氣吸收。”另一項發表在《生理學研究》期刊上的研究發現，與騎自行車相比，划船能在更大程度上增加每搏輸出量和心輸出量——這是與運動相關的兩個關鍵指標。

5. 北歐式健走 (Nordic walking)

你可能從未聽說過北歐式健走，但它被英國國家衛生局推薦為“對關節很無害，適合所有年齡段和健身水平的全身性運動”。它涉及到與越野滑雪者所做的類似運動——走路時用桿子推動自己——只是北歐式健走是在小徑等堅實的地面上，而不是在雪地裡。根據與哈佛醫學院相關的哈佛健康出版社說法，北歐式健走最初是為越野滑雪者設計的夏季訓練替代品，是一項全方位運動，結合了“有氧運動和對肩部、手臂、核心部位和腿部的肌肉鍛煉”。

根據另一項由意大利維羅納大學專家進行的研究，北歐式健走與步行相比，可以實現“更大更快的好處”，並且可以用作幫助解決肥胖問題的工具。

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