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正念減壓!如何練習正念以整合身心,找回快樂的自己?

正念減壓!如何練習正念以整合身心,找回快樂的自己?








本文摘自 正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】:美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書


正念減壓!如何練習正念以整合身心,找回快樂的自己?

正念的練習,訓練我們時時刻刻不帶評價的覺察,經常問自己,「心在哪裡?」如果發現到心已經離開了當下這身體正在做的事情,就溫柔地把心再帶回這個當下,不論是走路、飲食、靜坐、工作或洗澡……隨時培養人在心在的習慣。從基林沃司教授的研究來看,練習正念真是一大福音,因為練習得越多,快樂指數自然越高。

人在心在,身與心溫柔地整合在一起,從身心健康的角度看,減少身心分離的機率,健康的程度自然也會有所提升。這是從自身的體驗出發,實際上也有扎實的科學研究。從二○○三年理查.戴維森(Richard J. Davidson)發現正念練習會增加流行性感冒疫苗的抗體,到二○○九年艾莉莎.艾佩兒(Elissa Epel)等人發現正念訓練可以增加端粒的長度,減緩細胞老化的速度(端粒的長度與細胞的老化息息相關,越短老化速度越快)。這裡只是舉出兩個頗具代表性的經典研究,更多、更多的科學實證研究文獻上網就能找到,不過大多數是英文的。話又說回來,在沒有科學研究的時代,正念就流傳著了。因此除非您需要做研究,否則實際的練習,才是轉化生命與活出科研的關鍵,得知再多效益,還不如親身體驗。


跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習

非評價(non-judging):時時觀察心念中的偏頗或好惡,不受其牽制與左右

正念七個原則中最難的大概就是非評價了(non-judging)。非評價很容易被誤解為不評價(no-judgement),但非評價與不評價是不一樣的。我以下面的例子說明其中的差異。

當我們接觸到任何人事物時,心中其實幾乎同步對其產生各種想法。小華去超市買橘子,看到爛掉的橘子也在其中,心裡浮現的想法:

1.這橘子爛掉了啊

2.看來要小心檢查一下還有沒有爛掉的

3.爛掉的橘子怎麼還放在這裡賣啊

4.這家超市品管似乎不太好

5.以後不要來這家好了

6.應該放網路上讓大家留意一下,於是將爛橘子拍照上傳網路社群

上述小華想法的演變與後續發展:

1.這橘子爛掉了啊(—->單純事實發現)

2.看來要小心檢查一下還有沒有爛掉的(—->從觀察學到的教訓)

3.爛掉的橘子怎麼還放在這裡賣啊(—->偏負面的想法與情緒滲入)

4.這家超市品管不好(—->第一個嚴重負面評價出現)

5.以後不要來這家好了(—->第一個負評價引發第二個負評價以及關於行動的想法)

6.應該放網路上讓大家留意一下,於是將爛橘子拍照上傳網路社群(—->評價所引發的行動)

7.店經理輾轉看到小華貼出的訊息,心裡感到很生氣,找出當天值班的工讀生罵一頓加小懲罰

8.工讀生雖知錯,但心裡的不爽還沒消解,回家後被媽媽講兩句就吵起來

9.媽媽覺得很委屈,孩子長大都變了,口氣好衝但又搞不清楚發生什麼事

10.媽媽完全不知兒子被罵的事,打電話跟朋友訴苦兒子越來越難教,小華在電話那頭安慰著

這歷程看起來都很正常,感覺3帶來評價4,接著引發5至10的後續評價與行動,像骨牌般地一個推倒一個,雖然可能在不同時空與地點。

非評價≠不評價。不評價,指的是不給評價,也就是當發現自己正在評價(4.這家超市品管不好)時,需要趕緊打消這個念頭,因為自己正在評價,不符合正念練習的原則。但實際上這是不可能的,任何在腦袋裡壓抑不准出現的一切,最終很難不導致後續更大的爆發或紊亂,這是人的基本特質之一。

●非評價,不是沒有評價,而是很清楚看到自己正在評價(4.這家超市品管不好)。如此一來,對於評價所引發的行為或想法,會多一分覺察,少一分慣性行為,多一分有覺察地回應。●例如在想法5與行動6時,小華如果選擇直接跟值班人員反應,提醒他們留意,也許就不會引發7~10的後續影響。同樣出於善意,但不會在無意間激起其他不必要的漣漪。

換言之,評價或判斷本身是無可避免,也不須刻意抑制,畢竟這也是人類的重要能力。其實,從小到大我們都是在各種評價中度過,學校什麼都打分數,全都是評價。老師據實的評價通常不會造成傷害,會造成傷害的是老師毫無覺察地依據評價來決定多愛學生,例如分數高的就備受寵愛,分數低的就慘遭長期歧視。

此外,不覺察評價將導致更多評價。覺察評價會驚訝地發現自己怎麼有這麼多的評價,然後才可能稍微停下來,覺察呼吸,將思緒再帶回當下,不讓評價把思緒越帶越遠。

評價涉及好惡,好惡影響行為,只有觀察到心中各種評價的浮現或交互作用,時時覺察心念中的偏頗或好惡,才能終止不良的骨牌效應,跨越好惡牽制所造成的漩渦,此可廣泛地運用到與自己的關係、與孩子/配偶/親人的關係、與同學/朋友/同事的關係等。

非評價的修練有效地提醒我們,不要只根據慣性的好惡、過往的經驗或既有的知識來做評斷,而要能清明地看到當下所呈現的真實樣貌與整體脈絡,不論喜歡或熟悉與否。●正念練習越久,評價會更快速與直接,這是一種身心清澈之後的判斷力。

●少了評價所引發更多的情緒或想法,省去了東纏西繞的思索,看待問題或事理的穿透性與精準度自然提高,但這樣的精準度又不會造成過度壓迫或咄咄逼人。這般清晰觀察評價,又不被評價操控的能力,在正念練習裡就是非評價。

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超友善的正念練習──身體掃描

我常喜歡開玩笑地說,正念減壓課程最開心的就是能躺著上,這主要來自於身體掃描的練習,若場地不允許或身體不適,坐著也可以。身體掃描是在舒服自在的狀態下,溫和友善地培養覺察能力。●溫和友善的態度是一路貫穿的,確保我們在練習正念時,不至於太過嚴格也不會過於鬆散。●尤其需注意的是,身體靜止下來後,體溫容易下降,覺察體溫變化不讓自己受寒是很重要的。照顧自己,就從這些小地方開始。

■身體掃描練習指引

【練習音檔】掃描下面QR CODE後,點選「身體掃描練習」。

【練習姿勢】不拘,躺著、坐著或站著都可以。

【練習時間】熟練之後時間更有彈性,45分鐘、30、20、10、5分鐘都可以。

【練習指引】

找個舒服的地方躺下來,領受此時身體裡所呈現出來的感覺。通常第一個浮現的感覺是放鬆的舒暢感。覺察此時呼吸的狀態,剛躺下來時呼吸的速度也許會比較急促,隨著躺下來時間的延續,呼吸的速度會逐漸緩和。領受氣息的進出,所帶來軀幹的起伏。

一段時間後,溫和地把注意力移轉到左腳的腳丫子,領受腳丫子此時所呈現的感覺。

慢慢逐一領受腳趾頭的感覺……趾縫的感覺……腳底板的感覺……腳跟的感覺……腳面的感覺。

從左腳的腳丫子慢慢一路往上,覺察腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆。不趕,完全不需要趕,慢慢領受每個部位的樣貌,不論是舒服的或不舒服的感覺。

到了骨盆後往右腳過去,直達右腳的腳丫子,領受腳丫子所呈現的感覺,包括每一根腳趾頭、趾縫、腳底板、腳跟或腳面。逐步緩慢地到腳踝、小腿、膝蓋、大腿,再到整個骨盆。溫柔地引導注意力往上,逐一緩慢領受腹腔、胸腔、肩膀、兩條手臂、脖子、頭部、臉上的每個器官,在每個部位停留一下,覺察當下所浮現的感覺。

最後把覺察擴展到全身,以一個全面的視角領受整個身體。雖然同樣是躺著,此時的身體跟剛躺下來時已經很不一樣了。溫和地再把覺察收攝回到呼吸,領受氣息的進出,所帶來軀體的起伏。

身體掃描的練習非常友善也很容易睡著,為了避免在團體中突然必須起身的尷尬,結束時我通常會引導大夥兒帶著覺察搓搓手、按摩臉部、拍打身子,這些由小到大的聲音可以溫柔喚醒身心已進入暫歇狀態而睡著了的夥伴。

●對許多人而言,身體掃描帶來顯著身心的放鬆,尤其對睡眠品質幫助極大,透過這練習有效提升睡眠的質與量,甚至減輕對助眠劑的依賴。●正念不是在練習放鬆,而是在練習覺察,但常會有放鬆的「副作用」。原因很簡單,要能明白身心的鬆與緊之間的關鍵,只有覺察。有覺察才能確實清楚領受到身與心的真實樣貌,不然我們很容易沉浸在川流不息的想法、情緒或接連不斷任務裡。有覺察,才知道身或心哪裡緊了、哪裡僵了,也才能進一步做出當下最佳選擇。沒有覺察,緊繃可以停留在身與心裡很久、很久、很久……在正念減壓課程裡大家都很喜歡身體掃描時的溫柔、友善、承接、發現、允許、同在──對自己。

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Q&A練習中常見的疑惑與討論

以下分享的是有關身體掃描練習常見的疑問,有些也可以引用到其他的練習上。

Q1. 很容易睡著怎麼辦?

◆練習身體掃描,原則上是保持清醒,但其實很容易睡著,有些夥伴是全程睡,有些則是斷斷續續。萬一發現自己睡著了,不需要有罪惡感或過度強迫自己,這只是回應身體當下的需要,讓身體有適度休息正是自我照顧的基礎。

◆許多有睡眠困難的朋友,發現身體掃描練習很有幫助。當這顆心不再一直催促身體做此做彼時,就已經有助於自然進入一種睡眠所需要的放鬆狀態。睡眠對身體健康的影響很大,因此如果身體掃描練習能夠提升睡眠品質,那就歡喜睡吧。

◆睡足後,請記得找機會清醒地練習,不論是躺著或坐著。建議跟著音檔練習,不過度用力或太鬆散,一個部位接著一個部位地覺察身體的感覺,培養一種自我親近與關照的能力。

Q2. 注意力不集中,很容易東想西想,有關係嗎?

◆這是身體掃描練習中很容易產生的現象,沒睡著但腦袋裡不停的東想西想,有時候甚至連自己在想些什麼也不甚清楚,念頭就是一個接著一個地來去。這時跟著音檔練習的好處就顯現了:有個聲音持續溫柔地陪伴著,隨時聽到,隨時可以輕柔地把自己帶回來。

◆腦袋瓜浮現各種念頭是很正常的現象,不需要討厭,不需要歸類為雜念,也不需要給自己貼任何標籤(例如:我就是靜不下來、我就是……),更不需要分析或解釋(因為我有○○症或╳╳病)。持續耐心地練習,只要不再繼續慣性地攪和心中這池水,水中的各種物質自然會慢慢沉澱。

◆這是自然現象,就跟沒有訓練的肌肉比較沒力一樣。因此,唯一需要做的事情,就是在發現心到處游移時,深深地吸一口氣,順著這一口氣,溫柔地把心帶回來,回到領受當下正在覺察的身體部位。這個溫柔帶回來的動作,許多正念老師稱之為訓練正念肌肉。因此注意力的跑掉與帶回,正是訓練正念肌肉所必須的呢。

Q3. 感覺不到身體部位時怎麼辦?

◆剛開始練習時,許多夥伴反應領受不到身體的感覺,甚至因而覺得有點沮喪。因此有些夥伴很聰明地想到,也許可以動一動來增加身體的覺察。這也不是不行,只是太快行動了,反而少了探索自己的機會。

◆如果沒感覺,只是還沒對上頻率,就像聽收音機需要調整頻道,只有當接收的頻道與發送的頻道對上了,才會清楚聽到。身體掃描的練習也是這樣,一開始可能感覺不到某些身體的部位,這很正常,不用刻意移動,不需要給自己貼上任何標籤或評價,但多給自己耐心與愛心,慢慢增加對身體感覺的敏銳度,自然就會對上了。

◆值得一提的是,許多夥伴經常誤以為練習時會有某種特殊或神聖的感覺,因此當沒有領受到這種預期中的「特別感覺」時,就覺得什麼感覺都沒有。實際上,不是什麼感覺都沒有,只是沒出現他所想像與期待的感覺或狀態。練習身體掃描,完全沒有要追求任何特殊或神聖的感覺,只是學習老老實實、盡可能地領受當下已經存在的任何身體感覺,這樣就很棒了。

Q4. 為什麼要從左腳腳丫子開始?

◆身體掃描從最遠的腳ㄚ子開始,有助於發展全面熟悉自己身體的能力,才不會熟悉之處越熟悉,而不熟悉處卻依然陌生,尤其如果做到一半就睡著的話。對多數人而言,熟悉頭部遠大於腳丫子或腳趾頭。畢竟日常生活中一天要照好幾次鏡子,但鮮少有人沒事會關照需要負荷全身重量的腳丫子或維持平衡的腳趾頭。身體掃描是建立跟身體的連結,遠近都連結得到方可趨向完整。因此雖然有些方法是從頭開始,但在正念減壓訓練中還是從最遙遠的左腳腳趾頭開始。

◆有些夥伴對身體很熟悉,然而這份熟悉卻是充滿評價的,例如經常評論自己的小腿太粗、屁股太大、胸部不夠堅挺或厚實……與其說這是熟悉身體,更真實地說是對身體的各種評價。身體掃描要建立的不是對身體更多評價,而是對身體不帶任何評價的覺察能力。活著,何必老用商業模式建構的審美觀來批判自己?

Q5. 不舒服時可以動一動嗎?

◆雖然在練習時不需要動身體來讓自己有感覺,但也不是都不能動。上述所說的是,如果為了要讓自己有感覺而動,那是不需要的。但如果已經躺得很不舒服,再不調整,所有注意力都在跟這不舒服展開拉鋸戰,那就更不必要了。

◆這時候調整是必須的,只是在調整之前,記得再次關照一下不舒服的身體部位,感覺想調整身體姿勢的強烈意圖與需求。之後再慢慢帶著好奇與覺察地移動身體,看看動到什麼程度時身體的平衡感會出現。讓這移動本身也是帶著覺察進行,而不只是全然地被「再不動我就受不了」的想法所驅動。

●在覺察而非慣性反應中,選擇動或不動,也選擇動的範圍、方向與幅度。

Q6. 在做練習時,身體感到不舒服怎麼辦?

◆當身體感到不舒服時,我們經常迅速對身體進行各種判斷或落入慣性反應。舉個例子,在身體掃描的練習中覺察到腰疼,

◆慣性的動作反應:翻身或移動。

◆慣性的思維反應:分析或診斷這些感覺的由來,例如:躺的地方太硬、這兩天太累、腰會不會受傷了。

◆慣性地思索接下來的行動方案:下課後要去哪家醫院、找哪個醫師看看。

◆此時,「思索腦」其實已經接管一切,而「覺察腦」幾乎處於停格狀態,沒能再繼續前進領受身體的變化。

◆在身體掃描的練習中,我們學習不急躁地做任何事情或下判斷,尤其是在資訊根本不充分的情況下,心很容易被恐懼、擔憂、欲望所把持,所做的判斷或決定經常是大量偏誤而不自覺。

◆此時,我們需要讓再喚醒覺察腦,請思索腦暫歇。於是,知道腰疼後──

˙溫柔地給身體幾個深呼吸,稍微撫慰此躁動不安的心。

˙覺察腰部疼痛的感覺與變化,聆聽身體以疼痛形式所發出的聲音,過程中也許更疼,也許漸漸不疼,也許一下疼一下子不疼,心安住於覺察疼痛本身的變化。疼痛本身未必要命,真正令人受不了的是對疼痛的抗拒、擔憂、厭惡、恐懼,以及滿腦子想要驅逐疼痛的欲望。這些,反而讓疼痛迅速膨脹並放大很多倍,成為難以承受的痛苦。.

˙面對不舒服時,不急著啟動分析、解釋、說明等思索腦的慣性反應。●假如已經分析或解釋也無妨,想過後就放下,不需要一直重複地思索。溫柔地把心再帶回當下,覺察身體所呈現的各種真實感受。

˙覺察是否因這疼痛而導致全身緊繃,這是身體面對不舒服時,幾乎都會有的慣性反應。可以的話,放下不需要緊繃的部位。例如腰疼,卻肩膀緊繃、眉宇深鎖、下顎咬緊或呼吸急促,此時,肩膀、眉頭、下顎、呼吸都是所謂不需要緊繃的部位。

˙領受是否需要移動身體或者如何移動,例如慣性的反應是翻身,但在覺察中也許發現屈膝更有幫助。

˙如果還是需要,就帶著覺察,溫柔地移動身體到比較舒服的狀態,領受移動前、移動中、移動後的感覺。

◆身體不舒服的狀態,經常引起心情的起伏或大量思索。然而,通常也只有在不舒服時,我們才有機會學習如何把覺察帶入,體會如何好好照顧自己。

Q7. 我會想像到身體各部位的畫面,這樣對嗎?

◆有些夥伴在身體掃描時,隨著注意力到某部位,腦袋也會浮現或思考某部位的樣子。腦袋所浮現的部位畫面,其實未必真的是自己的身體,更多時候是相片中、印象中或周圍人的樣貌。

◆覺察是領受當下的身體感覺,不需要有畫面。但如果出現身體部位的畫面,其實已經動用到思考了,只是對有些人而言,思考可能進行得很快,毫不費力就浮現,甚至根本沒有覺察到自己正在思考。

◆此時,可以深深地吸一口氣,深深地吐氣,讓內在的衛星導航系統重新定位,再次溫柔地把注意力帶回身體當下直接的感覺即可。覺察身體感覺不需要看著該部位,也不需要思索該部位的樣貌,只要領受該部位的溫度、觸感等具體的身體感覺即可。

Q8. 練習身體掃描的目的是什麼?

◆身體掃描的練習讓我們跟身體的關係,從一味的使用與操控的關係,到能夠覺察且與身體溫柔同在,對身體逐漸發展出一種友善與慈愛的關係,落實本書一開始所提的自我照顧。

◆話又說回來,這其實是在起跑點,就遙問終點處的問題,是許多人都有的慣性。早期我會很認真地回覆有關練習身體掃描的各種效益或科學研究等,後來我深深體會,這是一個需要練習才會有的答案,答案不在外面,而在自己的練習裡。

◆因此,與其花力氣思辨練習身體掃描的益處,還不如回到自身的練習,由自己來體驗、探索與發現。老實說,除非親身體驗,過多的闡述,意義都不大。這也是正念減壓訓練最核心的地方──取得第一手的經驗,而非人云亦云或想當然耳。因此,我會邀請夥伴們先將這個問題放著,持續練習後自己就會有答案了。然後隨著練習的深化,答案也會不一樣。





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