本文摘自《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》
每年都有新的數據呈現，愈來愈多的人活得愈來愈久，和自己的祖父母所活的歲數相比，這多出來的時間裡，我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事，去學習、去挑戰、去享受，去活出新的人生。這所有的一切都需要體力，更精確的說是需要肌肉幫忙，你對肌肉的照顧，將深刻影響老年生活品質。
現在國人的平均壽命創歷史新高，來到平均80.9歲，其中男性77.4歲、女性84.2歲，而且與全球平均壽命相比，台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是，我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計，國人不健康生存年數達8.4年，也創下歷史新高，這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻，而是失能、臥床以及疾病纏身。
為什麼肌少比失智更可怕？
肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，也就是老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。
肌肉衰弱、流失，也改變很多事。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。
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運動偏食×營養不良，加速老化與失能
我們怕老其實並非怕老，而是怕力衰體弱、行動遲緩、痠痛僵硬、容易跌倒……更是怕被認為沒用了。但我們的所作所為並沒有將這負面壓力往後延，甚至任其發生。
台大物理治療系副教授簡盟月發表在《美國老年醫學會期刊》（Journal of the American Geriatrics Society）的研究統計，台灣老人肌少症男性為23.6％，女性為18.6％。幾乎全台每四個男性、每五個女性年長者中，就有一人陷入跌倒、失能、臥床，甚至死亡的風險。
最新公布的《國民營養健康狀況調查》發現，男性80歲時和19歲至44歲相比，肌肉量少了6公斤，女性則少了2.2公斤。
以上都是結果，從源頭看肌肉維持與增長的兩大支柱：營養與運動，台灣老人吃太少、不均衡、蛋白質也不足，容易造成營養不良；運動不規律、偏食、強度也不夠，以至於無法抵抗肌肉快速老化。
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吃得養生，反而危害健康？
其中，吃太少是關鍵，就算老人家吃得養生，身體所需的營養素仍然入不敷出，身型就愈來愈乾扁瘦弱。從《國民營養健康變遷調查》發現，台灣65歲至74歲高齡者男性每日攝取熱量為1960大卡、女性1599大卡，若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準來看，男性需2250大卡、女性需1800大卡，由此可知現代熟齡者，無論男女攝取的熱量都短少了約一成。
若直接以衰弱老人的熱量攝取來看，男性每天攝取1939大卡、女性1529大卡，差距更大。別以為中年人壓力大不忌口， 從調查來看還是吃不夠。台灣45歲至64歲男性每日攝取熱量為2227大卡、女性為1676大卡，若以每日飲食建議適度活動量的熱量標準為基準，男性需2400大卡、女性需1900大卡，兩者間也有段落差。
中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵研究發現，衰弱老人六大類食物攝取嚴重歪斜，她簡單歸納就是「飯吃超過、奶喝太少、蔬果缺乏、油脂偏低、堅果常沒吃」。最關鍵的是營養素蛋白質吃不夠。國人膳食營養素參考攝取量正在修訂中，潘文涵在所著的《逆齡餐桌》指出，若以一般建議老人蛋白質攝取量為每日、每公斤體重1.2克計算，男性若以70公斤推估一天的蛋白質攝取量應該為84克，女性若以60公斤推估，所需蛋白質應為72克，但從《國民營養健康變遷調查》發現，55歲至64歲男性蛋白質攝取為74克、女性為57克，蛋白質普遍攝取不足。
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三大運動問題，多數人未老先衰
雖然早上公園裡早被老人占領，滿滿都是老人在運動，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低以及項目單一，正是造成我們未老先衰的原因之一。
現象一 想到才運動
體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6％。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。
現象二 運動強度低
台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（36.1％）。
現象三 運動偏食
從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2％），其次是慢跑（21.6％），排名第三的是爬山（13.2％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。
《抗老化，你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」
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