知道什麼時候吃什麼，能讓你的身體鍛鍊計畫有所不同。
飲食與運動鍛鍊成果息息相關。無論是隨意鍛鍊，或是參加比賽訓練，何時、何地、吃什麼，對於你的運動計畫都至關重要。以下有五種飲食與運動技巧，提供參考:
1.吃健康的早餐
如果你早上運動，請在運動前至少一個小時起床，以便在運動前吃早。研究顯示，運動前進食，或喝碳水化合物補充品，可以改善運動表現，並且可以讓你進行更長時間或更高強度的鍛鍊。如果不吃東西，運動時可能會感到呆滯或頭昏眼花。
如果你計劃在早餐後一個小時內運動，請吃便餐或喝點運動飲料。進食可以專注於碳水化合物，以獲取最大能量。
良好的早餐選擇包括：
- 全麥穀物或麵包
- 低脂牛奶
- 果汁
- 一根香蕉
- 優格
- 薄鬆餅
請記住，如果你通常在早晨喝咖啡，那麼在鍛鍊之前喝一杯可能還可以。也提醒一下，在起床後、運動前第一次吃食物或喝飲料時，都會有胃部不適的風險。
2.注意食物份量
關於運動前的進食量，請注意不要吃太多。一般建議：
a. 大餐: 在運動前至少三到四個小時吃這些東西。
b. 小餐或小吃:鍛煉前大約一到三個小時將它們吃掉。
運動前飲食過多可能會使您感到遲鈍。飲食過少可能無法提供足夠的能量，使您在整個鍛鍊過程中保持強健。
3.零食
多數人在運動前和運動中都可以吃零食。關鍵是你的感覺。做最適合你身體的事情。如果運動時間少於60分鐘，在運動前不久吃零食，可能不會使你一直精力充沛，但是它們可以防止飢餓感擴散。如果鍛鍊時間超過60分鐘，則在鍛煉過程中，加入富含碳水化合物的食物或飲料，將會有所幫助。好的零食選擇包括：
- 能量棒
- 香蕉，蘋果或其他新鮮水果
- 優格
- 水果冰沙
- 全麥麵包圈或餅乾
- 低脂燕麥棒
- 花生醬三明治
- 運動飲料或稀釋果汁
如果您計劃在餐後幾個小時鍛煉身體，那麼健康的零食就顯得尤為重要。
4.運動後進食
為了幫助肌肉恢復健康，並替代其糖源儲備，如果可能的話，請在鍛鍊後的兩個小時內，吃一頓同時含有碳水化合物和蛋白質的食物。鍛鍊後的食物好選擇包括：
- 優格和水果
- 花生醬三明治
- 低脂巧克力牛奶和脆餅乾
- 運動用奶昔
- 全麥麵包和蔬菜
5.喝水
不要忘記喝液體。運動前、運動中和運動後，你都需要足夠的水分以防止脫水。
為了保持充足的水分進行運動，美國運動醫學學院的建議是：
- 鍛鍊前兩到三個小時，大約喝2至3杯（473至710毫升）水。
- 在鍛鍊期間，每15到20分鐘喝大約1/2到1杯（118到237毫升）水。根據你的身型與天氣來做調整。
- 鍛鍊後每減少一磅（0.5千克）的體重，就應喝大約2至3杯（473至710毫升）水。
通常，喝水是補充流失液體的最佳方式。但如果運動60分鐘以上，請飲用運動飲料。運動飲料可以幫助維持體內的電解質平衡，並因為含有碳水化合物，而可使你多一點能量。
讓經驗作為指導
請記住，活動的持續時間和強度，將決定你應該多久飲食一次。例如，跑馬拉松比走路幾公里要消耗更多的能量。在進行長期運動前，最好依照之前的經驗飲食，不要嘗試新的食物，以避免突如其來的身體不適。
在飲食和運動方面，每個人都不一樣。因此，請注意運動時的感覺以及整體表現。讓你的自身經驗，指導你運動前後飲食的選擇。你也可以考慮以日記來觀察身體對食物和零食的反應，以便調整能達到運動最佳性能的飲食計畫。
