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運動飲食5大技巧,讓你能更好的鍛鍊身體

運動飲食5大技巧,讓你能更好的鍛鍊身體

運動飲食5大技巧,讓你能更好的鍛鍊身體










知道什麼時候吃什麼,能讓你的身體鍛鍊計畫有所不同。

飲食與運動鍛鍊成果息息相關。無論是隨意鍛鍊,或是參加比賽訓練,何時、何地、吃什麼,對於你的運動計畫都至關重要。以下有五種飲食與運動技巧,提供參考:

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1.吃健康的早餐

如果你早上運動,請在運動前至少一個小時起床,以便在運動前吃早。研究顯示,運動前進食,或喝碳水化合物補充品,可以改善運動表現,並且可以讓你進行更長時間或更高強度的鍛鍊。如果不吃東西,運動時可能會感到呆滯或頭昏眼花。

如果你計劃在早餐後一個小時內運動,請吃便餐或喝點運動飲料。進食可以專注於碳水化合物,以獲取最大能量。

良好的早餐選擇包括:

  • 全麥穀物或麵包
  • 低脂牛奶
  • 果汁
  • 一根香蕉
  • 優格
  • 薄鬆餅

請記住,如果你通常在早晨喝咖啡,那麼在鍛鍊之前喝一杯可能還可以。也提醒一下,在起床後、運動前第一次吃食物或喝飲料時,都會有胃部不適的風險。

2.注意食物份量

關於運動前的進食量,請注意不要吃太多。一般建議:

a. 大餐: 在運動前至少三到四個小時吃這些東西。
b. 小餐或小吃:鍛煉前大約一到三個小時將它們吃掉。

運動前飲食過多可能會使您感到遲鈍。飲食過少可能無法提供足夠的能量,使您在整個鍛鍊過程中保持強健。

3.零食

多數人在運動前和運動中都可以吃零食。關鍵是你的感覺。做最適合你身體的事情。如果運動時間少於60分鐘,在運動前不久吃零食,可能不會使你一直精力充沛,但是它們可以防止飢餓感擴散。如果鍛鍊時間超過60分鐘,則在鍛煉過程中,加入富含碳水化合物的食物或飲料,將會有所幫助。好的零食選擇包括:

  • 能量棒
  • 香蕉,蘋果或其他新鮮水果
  • 優格
  • 水果冰沙
  • 全麥麵包圈或餅乾
  • 低脂燕麥棒
  • 花生醬三明治
  • 運動飲料或稀釋果汁

如果您計劃在餐後幾個小時鍛煉身體,那麼健康的零食就顯得尤為重要。


4.運動後進食

為了幫助肌肉恢復健康,並替代其糖源儲備,如果可能的話,請在鍛鍊後的兩個小時內,吃一頓同時含有碳水化合物和蛋白質的食物。鍛鍊後的食物好選擇包括:

  • 優格和水果
  • 花生醬三明治
  • 低脂巧克力牛奶和脆餅乾
  • 運動用奶昔
  • 全麥麵包和蔬菜


5.喝水

不要忘記喝液體。運動前、運動中和運動後,你都需要足夠的水分以防止脫水。

為了保持充足的水分進行運動,美國運動醫學學院的建議是:

  • 鍛鍊前兩到三個小時,大約喝2至3杯(473至710毫升)水。
  • 在鍛鍊期間,每15到20分鐘喝大約1/2到1杯(118到237毫升)水。根據你的身型與天氣來做調整。
  • 鍛鍊後每減少一磅(0.5千克)的體重,就應喝大約2至3杯(473至710毫升)水。

通常,喝水是補充流失液體的最佳方式。但如果運動60分鐘以上,請飲用運動飲料。運動飲料可以幫助維持體內的電解質平衡,並因為含有碳水化合物,而可使你多一點能量。

讓經驗作為指導

請記住,活動的持續時間和強度,將決定你應該多久飲食一次。例如,跑馬拉松比走路幾公里要消耗更多的能量。在進行長期運動前,最好依照之前的經驗飲食,不要嘗試新的食物,以避免突如其來的身體不適。

在飲食和運動方面,每個人都不一樣。因此,請注意運動時的感覺以及整體表現。讓你的自身經驗,指導你運動前後飲食的選擇。你也可以考慮以日記來觀察身體對食物和零食的反應,以便調整能達到運動最佳性能的飲食計畫。



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