「間歇性禁食」是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們透過這種飲食方式來減肥、改善健康並簡化生活。有些研究甚至發現，「間歇性禁食」會對人們的身體和大腦產生強大的影響，幫助人們獲得更長的壽命。以下是「間歇性禁食」初學者所應該知道的基本知識：
什麼是「間歇性禁食」？
「間歇性禁食」是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。它沒有指定應該吃哪些食物，而是何時該吃。
常見的間歇性禁食方法包括：每天禁食16小時，或每週禁食24小時、每週兩次。禁食一直是人類進化中的一種飲食習慣。古代的狩獵採集者全年沒有超市、冰箱，沒有任何隨手可得的食物，甚至有時根本找不到任何食物。
結果，人類進化出能夠在沒有食物情況下長時間工作的特性。實際上，按照人的生理特性，不時禁食比每天總是吃3至4餐（或更多）要更自然。
間歇禁食方法
間歇性禁食有幾種不同的方法，所有方法都包括一天或一周分量的進食和禁食循環。在禁食期間，你必須要少吃，或根本不吃。
以下是最受歡迎的禁食方法：
16/8禁食法：也就是不吃早餐，將每日進食時間限制為8小時，例如下午1–9。在這之外必須禁食16個小時。
吃-停-吃禁食法：也就是禁食24小時，一週一次或兩次，例如，從第一天的晚餐到第二天晚餐不進食(24小時)。
5：2禁食法：這種禁食法也就是在一周的兩個非連續日中，只吃下500–600卡路里的食物，其他5天正常飲食。
通過減少總體卡路里的入，以上所有方法，都應該能讓體重減輕 — 當然，前提是正常進食時不暴飲暴食，或總是吃超高卡路里的食物。(那我們也救不了你 — 該如何進算正常飲食的卡路里份量?請見 減重基本功!如何計算BMI、基礎代謝與熱量需求? )
許多人發現16/8方法是最簡單、最容易持續和堅持的禁食法，因此它也是最受歡迎的。
禁食法如何影響細胞活動和賀爾蒙分泌?
當執行禁食法時，你的身體會受到以下影響：一、你的身體匯調節相關賀爾蒙水平，驅使體內脂肪更容易被利用(因為沒東西補充營養，只好吃原來儲存的能量);你的細胞還會啟動重要的修復過程，甚至改變基因表現，包括：
人體生長激素（HGH）：禁食期間你的生長激素將增加，最多可增加到5倍。它對減少脂肪和增加肌肉都有好處。
胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內脂肪更容易被消耗。
細胞修復：禁食時，你的細胞會啟動細胞修復過程，包括自噬。細胞可在其中消化並去除在細胞內積累，老舊與和功能失調的蛋白質。
基因表現：禁食期間，與長壽和疾病防護相關的基因功能發生了正向變化
以上這些變化，也是是間歇性禁食對健康有益的原因。
禁食法是一個強大的減肥工具
減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因，通過減少進餐，間歇性禁食可以自動減少卡路里攝入量。此外，間歇性禁食會改變賀爾蒙分泌，進而促進體重減輕。除了上述提到，降低胰島素和增加生長激素外，禁食還會促進釋放燃脂激素“去甲腎上腺素”。
由於這些變化，短期禁食可以使你的代謝率提高3.6–14％。而2014年一項回顧研究發現，與大多數減肥研究相比，這種飲食方式可在3-24週內導致3-8％的體重減輕，算是相當大的體重減幅。(想想那些被困在山中、好一段時間不能進食的人，都會快速地減輕體重，就知道這研究不是假的 — 但要特別小心，極端的禁食會危及生命，千萬不要一直不吃東西!)
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根據同一項研究，人們的腰圍也減少了4–7％，這表明有害的腹部脂肪大量流失。這些脂肪平常會積聚在人體器官周圍，還會引起疾病。而還有一項研究顯示，間歇性禁食比連續性卡路里限制方法，減少更少的肌肉損失。
但是，請記住，這項飲食法成功的主因是幫助你減少總體卡路里攝入量。如果你在進食期間暴飲暴食，就可能根本不會減輕體重，說不定更胖。
誰應該小心或避免進行間歇性禁食法？
間歇性禁食肯定不適合所有人。如果你的體重過輕，或有飲食失調史，請先諮詢健康專業人員，確定沒有問題再開始進行間歇性禁食法。
另外，有研究表示，間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。例如，一項研究顯示，間歇性禁食法可以提高男性的胰島素敏感性，但可能會使女性的血糖控制惡化。
儘管還沒有相關的人體研究，但對老鼠所進行的間歇性禁食研究發現，採取這樣的飲食法，可能會使雌老鼠變得虛弱、男性化、不育，並讓經期延遲或消失。基於這些原因，女性應特別注意間歇性禁食的實施方法。例如不要太嚴苛的執行，並在遇到閉經（無月經）之類的問題時立即停止。
如果您正試圖懷孕，或在相關器官有任何問題，請考慮暫時不要進行間歇性禁食。如果您是孕婦，或正在以母乳哺育小孩，這種飲食方式也不是一個好主意。
安全和副作用
飢餓是間歇性禁食的主要副作用。你可能會感到虛弱、大腦的表現不如從前。不過這也可能只是暫時的，因為你的身體會需要一些時間來適應新的進餐時間表。
如果您有以下的健康問題，則應在進行間歇性禁食之前諮詢醫生：
- 有糖尿病。
- 血糖調節有問題。
- 低血壓。
- 服藥。
- 體重不足。
- 有飲食失調史。
- 正在試圖受孕的女性。
- 有閉經史的女性。
- 正在懷孕或母乳喂養。
如果您的身體健康且營養豐富，那麼一段時間不進食完全沒有危險。
經常問的問題
以下是有關間歇性禁食最常見的問題：
1.禁食期間可以喝液體嗎？
可以的。水，咖啡，茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。
咖啡在禁食中特別有益，因為它可以減輕飢餓感。
2.不吃早餐不健康嗎？
不會。你會覺得不健康，是因為大部分不吃早餐的人，其實是因為他的生活起居和習慣並不健康。如果你確保在一天的剩餘時間內都吃健康食品，那麼這種做法絕對是健康的。
3.我可以在空腹時服用維他命嗎？
可以。 但是，請記住，某些維他命（如脂溶性維生素）在用餐時可能效果更好。
4.禁食時可以健身嗎？
可以，禁食時期健身很好。 有人建議禁食前服用支鏈氨基酸（BCAA，蛋白質補充物）。但這不是必須。
5.禁食會導致肌肉流失嗎？
所有的減肥方法都可能導致肌肉流失，這就是為什麼舉重和保持高蛋白質攝入量很重要的原因。 一項研究表明，間歇性禁食比常規限制卡路里攝入引起的肌肉損失更少。
6.禁食會減慢我的新陳代謝嗎？
不會。研究表明，短期禁食實際上會促進新陳代謝。 但是，較長的禁食時間，如超過3天或更長時間，就會抑制新陳代謝。
7.孩子們應該禁食嗎？
讓孩子禁食是個壞主意。
你可以參考的書籍:
