不用再跟食物躲貓貓! 英國記者5︰2斷食法真人實證

本文摘自《5：2輕鬆小斷食：不挨餓．不復胖．不傷身，世界上最健康最自在的減重法》

凱特．哈里森（Kate Harrison）

英國BBC記者、作家，出生於英格蘭西北部。2003年，出版了個人第一部小說，此後專事筆耕，作品旁及青少年驚悚讀物。2012年建立一個臉書減重社群，並根據自身節食經驗及訪談數十名社群成員的成果，連續出版了三本主打5:2小斷食的健康減重書，引起廣大迴響，更在全世界掀起一股減重風潮。她在書中不僅暢談個人減重經驗，喜歡烹飪的她也分享了美味又簡單的許多輕食食譜及膳食計畫。凱特喜歡閱讀和旅行，曾旅居荷蘭及西班牙等地，目前定居於英格蘭南部濱海小城布萊頓（Brighton）。

www.the5-2dietbook.com
www.kate-harrison.com

也請一併參考
每周兩天輕斷食! 輕鬆減重無負擔的5：2間歇性斷食法
5︰2間歇性斷食實施細則!斷食日的飲食規劃法

我在節食，不過，這一次不一樣

不騙你，我說真的。我明白你有滿腹狐疑。我人生的三分之二都在節食，成年以後，我有百分之九十九的時間不是在減肥，就是覺得自己的外表一無是處。

我不是特例。多數我認識的女生，還有越來越多的男生，都跟自己的身體過不去，對食物則是又愛又恨。沒錯，我們可以譴責骨瘦如柴的明星，讓我們對自己的外表懷著不切實際的期望(還害我們把手伸到餅乾盒裡尋求慰藉)。或者，我們也可以怪罪跨國食品公司或外帶連鎖餐廳，想方設法讓我們越吃越多！

但是，我們又能奈「肥胖」何。拒看好萊塢電影？自己做飯吃？或是甚至從源頭開始，自己種東西吃？對於報章雜誌所說的「肥胖病」(Obesity Epidemic)，有許多外在原因，但我們能改善的並不多。

我們能做到的，就是去找到一個適合自己的飲食方式。大出意料之外，四十四歲的我， 一個超熟女，可能終於找到方法了。這對我自己來說，還有許多你將會在書中看到的其他見證人，都是人生的一次大革命。

完全不吃的斷食法，早就落伍了

今天早上，我大啖了一個巧克力杏仁可頌當早餐，那是我從附近最好的麵包店買來的。自從我搬到現在的住家後，店裡賣的甜食就一直跟我糾纏不清，因為我大約走個三十五步就可到這家麵包店。

但是這件事再也不會折磨我了，感謝5：2小斷食，讓我可以放縱自己一下─甚至偶爾還可以放心地吃喝一頓─重點是，體重還會一直掉。

明天就是斷食日了，我一個星期要斷食兩天(5：2斷食法的2就是指這個)。嚴格說來，這不算真正的斷食，因為我還是會吃三次輕食。不過大多數的5：2節食者會把減少熱量攝取的日子，稱為斷食日。

在斷食日，我攝取的熱量只有身體實際所需熱量的四分之一，這種方式會改變新陳代謝的運作方式。好處是，因為不是完全不吃，所以我不會餓到頭昏眼花、四肢無力。我選擇吃中餐及晚餐，如果是冬天，中午我會喝一碗湯，晚餐則吃一盤蔬菜咖哩，再加一些青菜，或許還會來一杯優格或一片水果配布丁。

你說我吃得很少？沒錯，份量是不多─但只要過了今天，我就可以把卡路里踢到一旁，去吃我愛吃的東西了。現在，食物不再是禁忌，你不用再跟食物躲貓貓，你可以有均衡的飲食，不會因為跟朋友喝個紅酒，或在星期天吃一頓英式早午餐，就罪惡得要死。

現在我很清楚，只要我一個星期花兩天注意飲食，其他時候繼續享受我愛吃的東西，就能讓體重一直往下掉。

我在五個多月前發現了這種飲食方式，現在體重掉了九公斤，而且不必把喜歡的起司、巧克力、古怪的調酒(給我來杯莫吉托吧！)拒於門外。而且，在那「正常吃喝」的五天，我也在不知不覺間養成了更加均衡的飲食習慣─注意身體什麼時候需要什麼東西，餓了就吃，不暴飲暴食。

5：2小斷食，還教會了我好好品嘗每一口食物的滋味。好處不止如此。我早晨醒來時，感覺精神更好，情緒正面，即便是陰濕起風的日子，寫作時依舊感到心情輕鬆，而且很有成效。

不要只聽我的一面之詞

我調查過好幾十位生活從此變得大不同的5：2斷食者。過去這些年，琳達節食的次數算都算不清。她在二○一二年十一月首次跟我聯繫時，才剛開始她的第一次斷食。她打算一週斷食兩天，而且還打趣的說如果能成功，她活到一百歲時也可以去跑馬拉松了。當然，我覺得她是在開玩笑啦！現在是一月份，以她目前為止令人驚豔的進展來看，我認為她沒問題。

我已經減掉了三十二磅( 約十四公斤)。我目前體重一百四十磅( 六十三．五公斤)， 我想再減個十磅(約五公斤)就很好了。我現在一週斷食兩天，有時一天，而且我確定，就算減肥成功了，我發誓下半輩子也會一週至少斷食一天。我以前真的很懶散，下午通常要睡個午覺(我今年六十三歲，已經退休了)，而現在的我已經開始在做「五公里初級跑步訓練」了，目前進入第二週。而且，我的目標是不跑步的日子，每天也要走路兩英里。我已經不搭公車了，開始用跑步或走路代替。─琳達， 63歲

這種節食法不分性別、年齡，男女老少都適用。軟體工程師安德魯跟他的五個同事，都在同一時間決定採用小斷食法。他們就跟許多男人一樣，從來沒試過任何「名號響亮」的節食法，但都被這個斷食法的簡單與科學根據所鼓舞，如今，他們的斷食進度已堂堂邁入十四週了。

我在十四個禮拜內瘦了五公斤，似乎已經達到健康體重的目標。我們也注意到自己不再那麼累，節食也變得很簡單。事實上，我們都很期待小斷食那兩天。整體看來，我們這群人減重幅度都差不多，話說回來，當初我們決定做5：2小斷食，真正目的不是要減肥，而是為了健康，看看能否改善血壓、膽固醇等等─安德魯，42歲

哇！五公斤，真了不起，很想知道他們的心情啊？！再來看看三十五歲的桑尼爾，他開始的節食目標倒是很明確：我主要的動機是降低膽固醇─我是印裔英國人，吃的大都是印度食物，對降低膽固醇來說不算是最好的選擇。我想要試著採用節食法，但又不能對現在的生活造成太大影響，而這個斷食法正好適合我。它很簡單易行，頭兩個禮拜做起來並不困難，只要遵行一點點紀律就好了。到了現在，就算是小斷食那幾天，我也不會感到肚子餓，一切都感覺很正常。我以前縱使吃完晚餐，還會有再吃點東西的渴望，但現在，我發現自己胃口變小了。我掉了三．二公斤，皮帶往內調了一格。很快的，我就要去檢測我的膽固醇指數了。──桑尼爾， 35 歲

四十一歲的軟體工程師柯斯塔體格健壯，但是有高血壓及體重過重的毛病，直到現在：

我減掉了兩公斤，感覺好很多(心理上)，體型也消腫了一點，穿起衣服來更合身好看了。這種斷食法有效，而且在斷食那兩天有好幾百種飲食搭配供你選擇。這樣的飲食方式會讓我們更健康，又不會有被剝奪什麼的感覺。到了最後，它會成為一種生活方式。現在，即使是在非斷食日，我也會注意自己吃什麼以及吃了多少。我不覺得我在限制自己不去碰我愛吃的食物，因為我可以告訴自己，在非斷食日我就可以安心吃了。對我來說，斷食日像是在清理自己一樣。──柯斯塔， 41 歲

麥芳薇已經減了九磅(四公斤)，引起她對這個斷食法感興趣的是：自由與省錢。她剛開始採行時，體重只有稍微過重，現在減肥的效果已經穩定下來，令人欣喜的是，她的血壓也穩定下降了。

單從體重來看，我很高興自己變瘦了，可以穿上我做夢也想不到能再穿上的衣服。這是我一輩子都可使用的斷食法─照常工作、照顧小孩、上館子、參加慶祝活動。這種斷食法不僅不花錢，還能幫我省錢(我在斷食日不吃午餐、不碰點心)，不用忙著計算複雜的熱量平衡法。而且，就算哪天過得特別慘而不想節食，也不會帶來任何罪惡感。──麥芳薇，49歲

這種斷食法很有彈性，所以很多人正在嘗試不同的變通做法。在我調查過的人當中，有不少追求簡單快速的男生，會採行更嚴格的斷食：過去我曾經採用限制熱量攝取的節食方式，也得到了一點成果，但是我沒辦法養成習慣。現在這個斷食法，我還採行不到四個禮拜，體重就減輕了很多，腰圍也縮小了兩吋。我愛死它了！這種方法不用計算卡路里，對我來說更能持之以恆。我認為在斷食日採行清水斷食法，比起有些人攝取五百到六百大卡的方法要來得簡單太多。──羅伯，42歲

這是最健康的節食法？

截至目前為止，是的。我們的體重與腰圍尺寸一直在掉，而且覺得動力十足。當然許多人決定採用這種節食法，不是為了減肥，還有其他更重要的理由：

天底下叫得出名號的大小毛病，我媽全得過，我不想步上她的後塵。我才結婚沒幾年，想跟家人一起終老，此外這麼做，還有減肥跟改善記憶力的額外好處呢。我已經減了快十三公斤，腰圍縮小了好幾吋(這意味心臟病的風險降低了)。更美妙的是，我的皮膚不會因減肥而鬆垮垮，胸部也沒有縮水。通常來說，這兩個現象是減肥常有的副作用才對。─費歐娜， 41 歲

我想降低血壓和膽固醇，兩個月後的狀況還不錯。這個方法很簡單，越做越上手。我喜歡這個斷食法，因為它有科學根據。─保羅， 47 歲

我是為了減重和健康做這件事。我爸爸有阿茲海默症，我自己則有高血壓。─莎拉， 49 歲

我跟費歐娜和莎拉一樣，很擔心自己的家族病史，尤其是糖尿病和癌症。我每年都會去做乳房攝影，因為我的女性親戚中有太多人得乳癌了，包括我媽媽、阿姨和祖母。

可是自從我開始研究這種斷食法後，所獲知的資訊給了我全新的希望。舉個例子，有個大型研究讓有較高乳癌風險、跟我年齡相仿的女性採用5：2小斷食後，得到非常可喜的結果。紀錄顯示這些女性的減重成效良好，進而有助於降低罹患各種癌症的風險。研究人員更希望這類間歇性斷食法所產生的正面改變，能在降低乳癌風險上更有成效。

該研究還強調，這種斷食法也使得身體對胰島素的反應有額外的改善效果，這個好處跟我特別有關係，因為我有非常高的風險可能罹患第二型糖尿病及其所有併發症。不管你的家族有什麼樣的病史傾向，5：2小斷食都極有可能對你有益。這個斷食法，可以說是小兵立大功，對你的身體─還有你的腦袋，能產生不同凡響的強大效果。

這種斷食法，真的能無往不利？

這種斷食法對所有成年人都有極佳的效果，而根據坊間說法，三十五歲以上的人似乎更鍾情於這種斷食法。通常，到了這個年齡前後，我們會開始發現要減掉多出來的體重越來越困難，也越來越注意自己的健康情形，還有父母親友正面臨的身體毛病。

不合身的衣服，看到我哥五十歲生日時的合照(好慘)，我們都超重了。要擔心的問題不止一樁，關節問題、害怕肥胖會導致行動不便等，還有我媽的短期記憶正在流失。如果斷食可以趕走這些問題，我會試試看，我需要讓自己的腦袋清楚，希望能免除那些正在影響我父母(還有我祖父母過世前)的健康問題。─琳達，52歲

這全是因為5：2小斷食比其他減重方式擁有更強大的優勢，它所造成的生理變化，能幫助身體(甚至腦部)自我療癒。

斷食確實會對我們的身體系統造成壓力，可是身體回應壓力的方式看來是很正向的。針對人類與動物的研究結果顯示，斷食有降低IGF─ 1荷爾蒙分泌的潛力，這種荷爾蒙會對癌細胞的發展產生作用。間歇性斷食可以啟動身體細胞的修復程序，並降低血中胰島素的分泌，進而減少脂肪堆積。

斷食對腦部產生的效果同樣令人振奮，包括可能降低阿茲海默症風險，還有防止其他形式的癡呆症。若從立即的效果來看，很多人會發現他們的情緒提振了，斷食甚至還能幫他們改善憂鬱症。

當然，以個人來看，這些長期的健康效應不像體重減輕那樣明顯，然而有越來越多的證據顯示，這種飲食方式所帶來的正面效應遠遠超過減重本身。關於小斷食的醫學研究與科學依據，會在本書第三章與第四章更深入討論，這些論據應該能讓你更充滿信心，迫不及待的想要試試看！

最簡單的節食法，沒空下廚也OK

對許多人來說，這種簡單的斷食法真的很吸引人。你自己決定好一個星期花幾天時間好好監看卡路里，接著你可能做些簡單的計算得出熱量攝取上限，也可能根據平均每日熱量需求(女性五百大卡，男性六百大卡)來選出一個定額。

然後，你就開始了。斷食日所需要的食物，肯定可以在你的櫥櫃、冰箱裡找到，再不然超級市場也一定有得買。你不用吃什麼特製的料理，也不用花大錢買代餐或國外進口的營養補充品。

我很懶得下廚，所以盡量簡單─燉豆吐司當午餐，熟食店買的湯當晚餐。我不會是頂尖大廚，但我不在乎，不用為了準備減肥餐手忙腳亂，對於維持這種斷食法來說，真的很重要。─凱蒂，30歲

你要用到的，只有兩種工具：一套廚房用的秤重器，以及一本計算卡路里的工具書(你也可以上網或用手機的應用軟體來計算你攝取的熱量)。

我一向都愛用特定牌子的雞肉或牛肉等各種冷凍食品，它們都已經秤好重量了，外盒上面也有熱量標示，這樣就可以不用花時間去秤重跟計算卡路里了。─莎莉，49歲

當然，包裝食品不是人人都喜歡吃，不過現在更容易找到無(低)防腐劑或添加劑的料理包了，有些還替你做好了食物份量控制。

更多執行5:2斷食法的方式，請見《5：2輕鬆小斷食：不挨餓．不復胖．不傷身，世界上最健康最自在的減重法》