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每周兩天輕斷食! 輕鬆減重無負擔的5:2間歇性斷食法

每周兩天輕斷食! 輕鬆減重無負擔的5:2間歇性斷食法

每周兩天輕斷食! 輕鬆減重無負擔的5:2間歇性斷食法








5:2飲食是一種流行的間歇性斷食計劃,主要執行方法為每週禁食兩天,其他五天正常飲食。和所有減重飲食法一樣,5:2間歇性斷食也有一些執行重點,特別是在禁食日要吃多少卡路里,以及在休息日應該或不應該吃什麼食物。我們就來深入了解吧!



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什麼是間歇性斷食?

間歇性食一詞是指有規律的進食,然後一段時間不進食的進餐計劃,有幾種方法可以使用間歇性斷食來減輕體重。目前間歇性斷食的最流行變化是5:2和16:8飲食法。在16:8飲食法中,您只能在八個小時的時間內進食,其他16個小時禁食(顯然,其中包括入睡的時間,這有助於一點點該項飲食的持續。)

5:2間歇性斷食是什麼,該如何執行?

5:2斷食法是間歇性地禁食幾天,而不是數小時,因此您每7天需要禁食兩天。由於必須限制斷食日子的卡路里攝入量,因此整周下來的總體卡路里攝入量會比較較低 — 不過前提是你在正常飲食的日子不攝取比平時更多的熱量。

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最初由醫生和記者邁克爾·莫斯利(Michael Mosley)所推廣的5:2飲食計劃建議,在禁食的日子裡,女性需攝取500卡路里左右的熱量,男性則可攝取600卡路里的熱量,大約相當於正常建議每日攝入量的25%。

自莫斯利(Mosley)的第一個5:2飲食計劃《快速飲食》(The Fast Diet)於2013年發布以來,已經出現了各種變化,包括莫斯利本人。他最新修訂的計劃因間歇性斷食對調整血糖的益處而被公佈為血糖飲食— 建議在禁食日攝入的卡路里不要超過800卡路里。


允許吃哪些食物,應該避免哪些食物?

使5:2飲食如此受歡迎的一件事是,理論上您可以在“休息”(正常進食)的日子裡吃任何想要的東西。的確,沒有任何食物超出限制,您不必完全迴避自己喜歡的食物。不過,請務必注意,“休息”日的飲食會影響體重減輕的速度。

雖然5:2飲食僅要求每週限制和計算兩天的卡路里攝入量,但是自然,您在“休息”日吃的越好越多,則體重增加的可能性就越大。如果你想快速減肥,則還是需要在“休息”日嚴格控制體重,並在非禁食日遵循地中海飲食。

但是,如果你只是想尋找一種可持續的飲食習慣,幫助稍微減輕體重並長期保持體重不變,那麼你可以通過禁食兩天、正常飲食五天的方式,來每週減少約1磅(0.45公斤)的體重。

那麼,在正常飲食的日子裡應該吃什麼呢?最重要的重點是選擇營養豐富的食物,蔬菜,雞蛋,魚,瘦肉和天然無糖酸奶都是不錯的選擇。


間歇性斷食和5:2飲食法的好處

由於總體熱量攝入受到限制,間歇斷食最明顯的好處是體重減輕。無論您吃什麼,減肥基本上都歸結為卡路里攝入量與卡路里消耗量之間的差異:也稱為卡路里缺乏症。簡而言之,如果您消耗的卡路里多於一天燃燒的卡路里,那麼多餘的能量將被存儲為脂肪。但是,如果您燃燒的卡路里超過消耗的卡路里,您的身體將開始從儲存的脂肪中吸收能量,從而導致體重減輕。


小知識:
男性基礎代謝率 = 10 x 【體重KG】 + 6.25 x 【身高cm】 – 5 x 【年紀】 + 5
女性基礎代謝率 = 10 x 【體重KG】 + 6.25 x 【身高cm】 – 5 x 【年紀】 -161
人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量。


除此之外,間歇性斷食也有益於我們的血糖水平。當我們禁食時(不管是不吃還是少吃),我們血液中的胰島素水平就會下降。我們的細胞利用胰島素從飲食中吸收糖分,因此,如果沒有胰島素,細胞將無法利用糖分作為能量,因此脂肪氧化的速率會增加。脂肪氧化意味著脂肪分子與氧氣結合以提供能量–也就是一般所說的的燃燒脂肪。

此外,一些研究表明,間歇性禁食可以幫助您減少脂肪而又不會失去肌肉,因為禁食會增加人體中人體生長激素的水平,進而有助於增加肌肉質量。


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