本文摘自《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》
起步走，即使是一步也好! 減少在家裡不動的時間
我們的身體總是在對抗「重力」。
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
而且長時間坐著，腳力也會變弱。
大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
上廁所時「順便」也走去廚房
坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
走到廁所大概是十公尺，約走路十五步，來回三十步，如果上八次廁所，就是二百四十步。
洗澡一次、吃飯三次也有三百六十步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過三倍的一千步。
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
目標一千步，就會遠離臥床不起! 調查五千名高齡者的「中之條研究」
「中之條研究」是非常有名的研究。
以住在群馬縣中之條町六十五歲以上的五千位居民為調查對象，調查持續十五年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。
在這份「中之條研究」中，統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果。
中強度活動，指的是快步走。在不帶給身體任何負擔的狀況下，平常的步行二千步，就能預防臥床不起（這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成）。
在自家的行走步數，可如前述，提高到一千步，接下來則是試著思考如何增加到二千步。
當然，光是待在家裡，要再增加一千步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
例如，行走的步幅是五十公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是二百公尺，兩步算一公尺，單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是九百至一千步。
如果在家已經走了一千步，這樣就有二千步。
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，三千步也不是困難的目標。
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到三千步（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是五百公尺，來回就有二千步。
這些總計起來，就已經超過五千步。
「一萬步」不是絕對，沒有根據的數字
有人說，「為了健康要走一萬步」。
為什麼是一萬步？
大家常用的計步器，在日本通稱為「萬步器」。這個名稱其實來自一九六五年YAMASA公司發售的「萬步器」。該產品能計測的步數似乎就是一萬步。
本來是根據美國學者提出的研究為基礎，能增進健康的步數是一週走六萬九千步，為了方便計算，才使用一萬步的標語進行促進健康的活動。
換句話說，一萬步的根據很模糊，只能說是為了促進健康的一個指標而已。
「一萬步」的步數很多，一般要走約兩個多小時。就算是年輕人，一天走一萬步也相當累。
將一萬步設定為每天走路的目標是不切實際的。況且，不用走到一萬步也有十足的運動效果。
根據「中之條研究」，走五千步就能預防腦中風及失智症，如果能提高到七千步，就可以預防造成臥床不起原因第三名的骨折、骨質疏鬆症，臥床不起將會離你愈來愈遠。
不過，步數等於「移動了多遠」，也是評鑑是否有積極外出的指標。
沒有必要只將步數設定為目標，但是非常建議大家多多走路。
兩三天走一次也可以
比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走七千步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個十分鐘、十五分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
走路速度和步幅的關聯性: 「走得快的人很長壽」是事實，但是……
除了步數，我們也來看看步行的速度。
聽說「走得快的人很長壽」。
有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。
這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者（平均七三．五歲）為對象的調查結果。
根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基（Stephanie Studenski）博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。
非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。
這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》（JAMA）上，可信度很高。
由此可見，快速走路的確很吸引人。
所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。
之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。
比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。
如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。
若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。
步幅拉大，速度也會加快
步幅一般可用下列公式計算：
步幅 ＝ 身高 × ○．四五
依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。
首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。
若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。
手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。
如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。
將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。
一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。
雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。
若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。
快走有延年益壽的效果。
快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。
更多好好走路、增進健康的方式，請見《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》
