便祕、變胖、免疫力降低…你是不是疏忽了腸道健康?八大類腸道健康超級食物與食譜

本文摘自《55種腸道排毒好食材：8大類清腸排毒好食材＋100道營養師健康調理餐》

腸道是排毒最重要器官

醫學研究證實，人體約有90%的疾病與腸道清潔有關。腸道內的毒素若沒有及時排出體外，將會透過吸收作用循環到身體各個器官。醫學研究顯示，一天不排便所引發的毒素，與一天吸3包香菸所產生的毒素同樣可觀！

腸道生態影響人體健康

腸道是人體最勞累的器官之一，但卻長期被人們所忽略。腸道每天需要大量消化人體所攝取的各種食物，同時要進行營養吸收的工作，來供給身體各器官與細胞所需的養分，而人體消化、吸收、代謝後的廢物，絕大多數也都是透過腸道排泄。
 
腸道中的細菌數量高達500多種，它是人體內最大的微生物生態環境，腸道內菌叢的平衡或失調，對於人體健康與壽命有著舉足輕重的影響！

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壞菌讓腸道老得快

腸道老化，就是指腸道內好菌與壞菌呈現失衡狀態。當腸道中好菌大幅度減少，而壞菌不斷滋生，就會使腸道出現活力衰退的疲勞現象。
 
當腸道中好菌數量較多時，腸道的代謝能力就會很活絡，消化吸收能力也較好，而毒素與廢物也能順利排出，人體自然就能保持健康與活力，讓腸道年齡較「年輕」；當腸道壞菌數量取得壓倒性勝利時，易出現便祕與各種消化不良症狀，而各種慢性病症也會隨之產生，這樣的腸道便逐漸呈現老化狀態。

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排便順暢是健康的關鍵

每天都有無數廢物與毒素通過大腸，大腸的主要職責就是處理體內的代謝廢物，並將毒素與廢物排出體外。
 
由於所有食物消化後的殘渣都聚集在大腸，並在腸道內處理成糞便狀態，如果排泄不順暢，會導致糞便長期停留在腸道，當中致病的有毒物質，將使大腸受到感染，進而引發腸道病變。

腸道健康如何檢視？從每天的排便型態就能判斷！

為什麼會便祕？

人體吸收食物營養後，代謝消化的殘餘物質會形成糞便排出體外。如果因為各種情緒或生活習慣不佳，導致糞便無法排出體外時，毒素就會開始產生。

便祕的成因主要與生活習慣有關，如不健康的飲食、生活步調太過緊張、水分攝取不足、經常熬夜、缺乏運動或沒有定時排便等。

長期便祕是腸道健康的無形殺手，宿便易導致身體發胖、肌膚老化，引發直腸潰瘍，甚至導致癌變。當便祕症狀嚴重時，高血壓患者往往會因為用力排便，引發中風或是心血管疾病！

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8大類順暢好食物

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健康腸道食譜

◆鮮魚燕麥粥
 
預防腸癌＋高纖消脂
2人份
熱量 882.9大卡
醣類 54.6克
蛋白質 94.0克
脂肪 32.1克
膳食纖維 15.8克
 
材料：
燕麥120克，白魚肉200克，玉米粒50克，雞蛋1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
 
調味料：
鹽、胡椒粉各適量

作法：
1 鍋中加入水和燕麥，煮至水滾；雞蛋打散備用。
2 作法1轉小火，加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，再加鹽和胡椒粉調味即可。
 
腸道保健室
燕麥粥營養豐富，而且易煮易熟，忙碌的工作者當作早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，也不會攝取過多的熱量，還能預防斑點形成，延緩老化。

◆磨菇炒雙椒
 
健胃整腸＋美容養顏
1人份
熱量 122.4大卡
醣類 17.6克
蛋白質8.2克
脂肪 1.2克
膳食纖維 6.0克
 
材料：
青椒、紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，蘑菇200克，無油高湯1碗
 
調味料：
料理酒1大匙，鹽1小匙
 
作法：
1 蔬菜洗淨；蘑菇、青椒、紅椒均切片；洋蔥去皮，切塊。
2 熱油鍋，放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。
3 再加入蘑菇片和料理酒略炒，最後加鹽調味即可。
 
腸道保健室
蘑菇富含膳食纖維，能帶來飽足感，與青椒、紅椒一起烹調，更增添維生素與礦物質，能促進消化，刺激腸胃蠕動，對於防治便祕有很好的效果。

更多腸道保健方式

●樂活腸道呼吸法－促進腸道伸縮，改善消化不良

腹式呼吸法可分為「簡易」、「仰式」和「坐式」3種，其方法與一般最普通的胸腔呼吸法不同。學習腹式呼吸法，能刺激腸胃蠕動，促進排便，改善便祕與消化不良的症狀。
 
仰式腹式呼吸法
 
刺激腸道＋預防便祕
 
作法：
1 身體平躺在地面上，雙腳屈曲，雙手平放在腹部上，運用鼻子吸氣3秒鐘。
2 用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手放在腰背下。
3 運用鼻子呼氣1秒鐘，雙手將腹部兩側肌肉往內按，固定住腸子的位置。
4 整套運動重複進行約5次。
 
保健功效
能有效刺激腸道，幫助腸胃蠕動，有效改善便祕症狀，且透過這種緩慢而細長的呼吸，能安定交感神經，達到幫助入眠的效果。

●樂活腸道按摩保健－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

有時用穴位指壓或按摩的方式，也可以緩解腸胃不適的症狀，尤其穴位指壓法隨時都可以做，且十分簡易方便。以下介紹的4種穴位指壓法，能夠幫助刺激腸胃，加速排除身體毒素。
 
足三里穴按摩法
 
幫助消化＋改善腸胃不適
 
足三里穴位置：
 
足三里穴的位置位於外膝蓋骨下方凹陷，往下約4個手指寬處位置。

作法：
1 身體坐在床上，將雙腿膝蓋自然伸直。
2 將拇指指腹放在同側的足三里穴位上進行按壓，其餘四指緊靠在小腿後側。
3 使用拇指用力按壓約50次即可。
 
保健功效
靠近膝蓋附近的足三里穴，主要司掌腸胃的健康，透過按摩此穴位，有助於強化腸胃功能，能改善便祕或腸胃燥熱症狀，也能促進消化。

更多腸道健康食譜，請見《55種腸道排毒好食材：8大類清腸排毒好食材＋100道營養師健康調理餐》