本文摘自《闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》
我們華人社會很矛盾，一方面在升學主義的文化底下，鼓勵大家競爭、要優秀、要出頭，以此光宗耀祖，激起我們內在很多羨慕與嫉妒的感受；但另一方面，在集體主義的文化底下，又非常需要以和為貴的友善氣氛，強調分享、相親相愛、不自私，因此大多數的人，對於自己有羨慕與嫉妒的情緒，都會覺得自己好像「太現實」、「太小心眼」，應該「更寬宏大量」一點，也就是，我們其實很壓抑羨慕與嫉妒的情緒。
但實際上，所有的情緒都有好的一面，端看你怎麼使用。因此，接下來談談可以怎麼更好地接納自己這些，看起來鋒利但卻真實存在的情緒，並且更好地使用它們。
將投射出去的力量，收回到自己身上
1. 直問內在恐懼
首先，羨慕與嫉妒有一個特色，也就是關注的焦點大多都是在「其他人」身上，所以要一個人要把眼光放回到自己身上，逼自己看自身內在的不足，這是非常痛苦的。
但是羨慕與嫉妒暗黑化的原因，是因為自己內在的匱乏與自卑，因此要妥善地面對羨慕與嫉妒，就必須要勇敢地認識自己。因此，當你意識到，自己過於羨慕或嫉妒其他人時，就應該讓自己停下來。
你要回到自己身上，問問自己：「我怕什麼？」是匱乏嗎？「我在那些我羨慕／嫉妒的人身上，看到了什麼，是我自己身上所缺少的？」
是自卑嗎？「我看到對方的好、擁有的東西，我自己有嗎？他們的好，撩起了我心中的什麼痛點嗎？」
或許當你這麼問的同時，你會感到另一種無力感是：「我知道我對自己沒自信已經很久了，可是我就是不知道該怎麼辦」，甚至是一種羞愧感，很想讓自己躲起來：「我知道我有很多問題、不足，我真的不想再去想這些了……」
這感覺很不舒服，但卻是認識自己，更是改變自己的第一步。
2. 減少把自己放上「比較」的機會
由於現在社群媒體的大量曝光與使用，我們常常會過度仰賴網路上的評價，來定義自己的價值，再加上大家總會有個傾向，把自己比較好的一面展現給外人，而把不完美的部分藏起來，因此社群網站往往是個滋生羨慕與嫉妒的大本營。
另外，人往往有個機制與習慣，就是自己愈在意的事情，愈會放大它的影響力。所以對你來說，愈自卑的事情，你就愈會去在意；但是愈在意，反而會愈自卑。
例如，你很在意外表，你就會去看特別好看的明星或朋友；你很在意名利，你就會特別受那些炫富、功成名就的人影響；你特別在意人際關係，你就會特別在意那些朋友很多的人，看見對方出遊的照片而扎心，甚至會忍不住酸言酸語幾句。但其實你花愈多力氣說別人不好，更顯得你內在有個自卑的心。
既然如此，那麼，倒不如把自己這種比較的習慣與眼光暫時關掉，或至少多少轉移一點注意力，或把注意力放在自己喜歡、重視、有信心的事上。這也回到前面提到的，把投注到外面的力量，收回到自己身上。
當你能夠把力氣花在增進與改善自己的時候，你自然會感覺到踏實，而羨慕與嫉妒也不再能緊緊抓住與限制你。
用羨慕超愈自己，用嫉妒建設關係
第二個階段，就是嘗試用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。
＊羨慕：
有建設性的羨慕，是把別人的好當成是激勵自己的動力，就像是阿德勒提出的「自卑與超越」。「自卑」其實是超越自己的燃料，讓自己進步的原動力。
例如，很多人常會開玩笑說，網路上有很多酸民，成天以批評別人為樂，但如果這些人能夠把批評別人的時間，拿去增長自己，或許早已功名就。
當然這麼說，多少有些過度簡化，但這確實是一個把你的心力，用在更有建設性，也能夠讓自己愈來愈進步的地方，一種簡單，但重要的調整方式。
＊嫉妒：
西爾維奧是阿爾貝托‧莫拉維亞（Alberto Moravia）的小說《夫妻之愛》（L’Amour conjugal）的主角。身為家業豐厚的貴族，有一位理髮師會定期前來為他修剪鬍子。有一天，西爾維奧的妻子萊達羞憤地跑來告訴自己，理髮師在幫她理髮時，輕撫了她。
西爾維奧非常不安，但又覺得表現出嫉妒會顯得自己沒有度量而感覺羞恥，因此終究沒有辭退理髮師。然而幾個星期過後，他發現妻子和理髮師竟成了情人。
西爾維奧礙於自己的顏面與恐懼，認為嫉妒與猜疑是人格中卑賤的特質，是缺乏信任的表現，但這種壓抑嫉妒的表現，反倒讓妻子感覺到丈夫的「冷漠」，覺得自己不被重視。西爾維奧並沒有適時地拿嫉妒出來，保護自己的這段關係，最終真的讓自己的妻子與別人好上了。
也就是說，嫉妒有些時候的確是有一些保護關係的意圖在。我自己就非常喜歡在談戀愛的時候「吃一點小醋」，那是一種增加感情的小情趣。
當區分「想像」與「真實」
絕大多數的羨慕與嫉妒，往往發生在自己的想像中。雖然人都是主觀的，但適當地區分想像與真實，也是非常重要的一件事。
＊羨慕：用想像打擊想像
在「羨慕」的範疇上，有個有點腹黑，但滿有效的做法。
有一天，你受邀去一個久未見面的國小同學家裡作客，一進大門，看到對方家裡的金碧輝煌，拿出上好的紅酒招待自己，聽到她平時的生活就是當貴婦，自己心中不免羨慕了起來。
你心裡愈想愈糾結，後來轉念一想：「你看看，這麼大的一間房子，打掃起來多累人，而且全都是大理石，住起來想必沒什麼溫暖。還有，物質條件是挺好的，但是聽說孩子都已經大了，在國外念書、工作，也不回國，人去樓空，關係聽說也不是特別好。自己雖然不能當貴婦，但每天踏踏實實地掃地、煮飯、工作，孩子也還算乖巧、懂事，其實也差不到哪裡去。」
人很容易在羨慕他人的過程中，一直拿著自己最糟糕的地方與別人最好的地方比，但別忘記，沒有人是完美的，你有你的獨特與風味，是別人怎麼都奪不走的，因此透過在心中的「想像實驗」，其實是挺有效地幫助你化解心中糾結的感受。
＊嫉妒：收回「投射性認同」
而在嫉妒的範疇上，若你仔細地看前面的例子，其他人是不是「真的得到」比你還多的資源？你是否真的競爭輸了？其實，倒也不見得。
媽媽是否真的像哥哥所想的，比較疼弟弟？
男友是否真的看了路邊的女孩，就真的覺得別的女孩比自己正？
男友跟別人說說笑笑，很開心，真的代表與自己相處很不快樂？
很多答案，都不一定。
在「嫉妒」裡，其實充滿了大量的「想像」。
表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」
其實嫉妒與憤怒有相像之處，它們外在表現出來的都是極具攻擊性的，但是內在卻是在保護恐懼、脆弱的自己。
大多數的人，不敢表達嫉妒的原因，是很怕自己會混雜了很多憤怒、失控，甚至自己也不喜歡這個「小心眼」的自己，然而「嫉妒」在大多數的時候，原動力還是因為對「關係的渴求／被拋棄的恐懼」。也就是說，嫉妒的本意常常是要捍衛關係，但到了最後，卻變成破壞關係。
既然如此，我們就要嘗試保留「關係性的表達」，並著重在自己的脆弱感受。例如，你可以跟對方說：「你跟其他人相談甚歡的時候，我真的很害怕我在你心裡是不是不重要。我知道你很在乎我，我也不想給你太多壓力，但我仍舊想跟你說我心裡真實的想法。」
或者，在另一種情況中，當你發現你的表達已經帶有攻擊性或控制，例如：「我不准你跟那女生出去。」很強烈地對某個外來者有很強烈的敵意時，你心中就要響起黃色警報，甚至當開始變成具體的「批評」、「控制」等行動時，你的心中就要響起紅色警報了。
但話說回來，在羨慕與嫉妒中，本來就有些許敵意與獨占性，只要不過度地激化，變成真正的傷害性的行為，其實也都是在合理範圍的。
更多控制暗黑情緒的方法，請見 《闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》
