本文摘自《修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病， 拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！》
許多人想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。
很多人都不知道，「睡不夠」正是引起許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。
忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。
然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
罹癌率高出3.5倍的工作方式
我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都越來越晚吧！我相信大家都有因為工作、家人、24小時不停播的電視節目、網路娛樂，不知不覺就讓就寢時間越來越晚的經驗。
但是又有多少人能夠了解，這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症的主要原因呢？
現在日本民眾死亡原因排名第一的，仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自1981年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例都持續往上增加，目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。（按：2016年臺灣民眾主要十大死因，依死亡人數占比依序為：第一名癌症；第二名心臟疾病；第三名肺炎。癌症已連續35年蟬聯十大死因榜首，平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。）
提到誘發癌症的主要原因，大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣，或是認為和飲食習慣有關。不良的生活及飲食習慣，的確是誘發癌症的原因之一。但是，根據許多國家所做的調查結果顯示，不規律的睡眠作息或睡眠不足，其實才是誘發癌症的主要原因。
因為無法擁有規律的睡眠作息，而逐漸演變成慢性睡眠不足的工作，最具代表性的就是，提供24小時服務而採取輪班制度的行業，例如便利超商等。這種現象在先進國家極為普遍，據說每5個人就會有一個人的工作，必須輪值大夜班。我想在我們的親朋好友中，一定有一、兩個人的工作，需要配合公司的輪班制度。
美國針對輪班的工作方式，發表令人震驚的調查結果：一週有3天以上是大夜班的女性，罹患乳癌的風險是只在白天工作女性的兩倍之多。此外，根據2005年日本所做的研究調查也顯示，不僅女性如此，男性如果在需要輪班的職場工作，罹患攝護腺癌的比例，也比只上日班的男性高出3.5倍。
兩天不睡，糖尿病敲門
糖尿病和高血壓一樣，在初期階段幾乎完全沒有疼痛等自覺症狀，容易被忽略而置之不理。糖尿病的致病原因，是因為胰島素分泌不足，無法發揮作用，將提供身體能量的葡萄糖送入細胞內，反而充斥在血液當中的一種疾病。也就是說，如果胰島素分泌足夠，就能將葡萄糖送入細胞內，提供人體全身的營養，葡萄糖就不會充斥在血液中。其實有不少人在血糖值變高，必須接受治療時，卻完全不予理會，進而產生無法恢復原來狀況的併發症，而讓病情一發不可收拾。
我們要先知道，胰島素是一種控制葡萄糖的荷爾蒙，負責讓食物中的糖分，能夠順利進入細胞內轉化成能量。如果身體對於胰島素的生理反應降低，而無法將葡萄糖順利運送至細胞內，就無法提供肌肉、內臟所需能量，導致身體能量不足。
一般人提到糖尿病，會把致病原因歸咎於吃太多、喝太多等飲食習慣，鮮少有人會聯想到和睡眠有關。但是事實上，有7成以上的糖尿病患者，都有失眠的煩惱。當然，罹患糖尿病之後，會因為頻尿、神經質等因素而輾轉難眠。但是在這之前，因為睡眠不足而導致糖尿病的可能性也不低。
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好
睡眠期間有可能因為各種原因而受到妨礙，如果睡眠中發生無數次的微覺醒，交感神經就會因過度緊張而造成血壓上升。在本來應該以副交感神經為優先的睡眠期間，卻是交感神經太過亢奮，就意味著我們的自律神經失調了。自律神經一旦失調，不僅會出現心悸、眩暈、疲勞等身體症狀，還會出現不安、易怒等精神上的症狀。
許多患者不知道這是不良睡眠所造成，於是前往精神科、神經內科接受心理諮商，並尋求藥物的協助。但是經過一段長時間的努力，如果症狀還是沒有獲得改善，有的人就會一路從不安、易怒，朝著憂鬱症發展。
早睡就能早起？錯！
如果隔天必須早起，當天晚上你會怎麼做？我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是，就算比平常還早睡，隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘，不受就寢時間影響，而是由起床的時間決定，也就是說，我們的生理睡眠結構是「由起床的時間，決定睡覺的時間」。
事實上，「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素，會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量，然後一感應到晨光，就會一口氣快速減少分泌，以便讓我們的身體醒來。另外，因為褪黑激素具有從接觸光線開始，約15個小時後才會分泌的特性，所以我們起床後，大約過了15個小時就會想睡覺。
人體的生理時鐘原本是一天25小時，而外在環境的晝夜變化卻是一天24小時，藉由每天早上接觸陽光，才能將週期重新設定為24小時。（譯按：身體生理時鐘的週期一天為25小時，和我們生活的環境週期有一個小時的落差，而早上強烈的陽光，可以用來調整兩者之間的時間差距。）
這個說法經由實驗證實，如果一個人生活在沒有光線照射的環境，這個人的生活作息每天會往後延一個小時。所以對人類而言，每天早上沐浴在晨光之中是必要的。因此，如果想提早起床，請在要早起當天的前一天早上，在預定的時間內起床，然後好好享受晨光，就能設定晚上的睡眠時間，讓自己晚上可以早點入睡，獲得充足的睡眠，並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆的起床。
爬不起來，問題就在遮光窗簾
雖然大家都知道晒太陽的重要，但是每天早上醒來，還要刻意走到戶外，確實知易行難。那麼，到底該怎麼做，才能一起床就接觸陽光？我建議大家不要使用遮光窗簾。
我曾經在演講會場，詢問現場的聽眾，發現有將近三分之一的人都會使用遮光窗簾。許多人使用遮光窗簾的原因，除了隱私的需要，也是為了讓房間看起來暗一點、更好睡。但是，為了睡眠及健康著想，最好不要使用遮光窗簾。大家或許以為夜晚睡得熟，早上才能夠舒舒服服的起床。不過事實正好相反，只有早上起床後，好好享受光線的巡禮，晚上才能夠擁有良好的睡眠品質。
原本使用遮光窗簾，是希望自己一夜好眠，但這樣做其實無法得到好的睡眠品質。因為遮光窗簾會阻斷早晨的日光，在還沒有打開窗簾以前，身體無法接受光線照射，就會延誤起床的暖身準備，而無法順暢的醒來。早上起不來，又沒有照到充足的光線，晚上的睡眠品質就會跟著降低。相反的，房間沒有遮光窗簾的話，當天空逐漸亮起的同時，我們的身體也會因為光線的照射，而有所準備，就能緩緩醒來。
如果自家的窗戶緊鄰隔壁鄰居，或是從窗外就能看進房裡，拉開窗簾會導致沒有安全感而睡不好的心情，我完全能理解，尤其是女性朋友，為了防患未然，都會想拉上窗簾。但我建議在睡覺的地方，不要拉上整個遮光窗簾，至少留10公分的空隙讓光線照進來。
睡前洗澡，妨礙入眠
結束忙碌的一天後，泡個熱水澡，不只能讓身體暖烘烘，也能放鬆心情。但是如果在錯誤的時間洗澡，就會有礙睡眠品質。
睡覺是為了讓身體和大腦休息，因此睡前我們的身體會企圖減緩代謝，降低深層體溫，從手指、腳趾的微血管處開始散熱。如果睡前洗澡，就會阻礙這一連串降溫過程的進行。
假設我們晚上9點就寢，身體就會預先做準備、體溫開始慢慢下降。如果偏偏在體溫已經開始下降的時候洗澡，體溫自然又會上升。而且洗澡後升高的體溫要恢復到原來的溫度，需要一小時的時間。換句話說，臨睡前洗澡，入睡時間會延至體溫下降的一個小時後。
其實，洗澡提高體溫，可以消除身體虛冷、促進血液循環，對健康而言是件好事，重點是不要弄錯洗澡的時間。若能將洗完澡上升的體溫再下降的時間，和入睡時間調為一致的話，就可以舒舒服服的睡覺了。所以，洗澡的時間最好能夠避開臨睡之前。
週末睡到飽，永遠睡不好
人體消除疲勞的結構，是當天的疲勞在當天晚上，也就是在正常的睡眠時間內消除，就算早一點睡又睡得久，就睡眠的機制來說，並不會讓身體更健康。抑或是為了償還累積的睡眠負債而補眠，也無法簡簡單單就恢復曾經打亂的生理節律。因為，我們的身體絕對不是為了方便，而隨便架設的構造。
在前文中我已提過，為了要補眠，週末睡到日上三竿，只會攪亂人體的生理節律，並種下生病的根源。尤其到了某個年齡後，要將錯亂的生理節律恢復正常，得花上好長一段時間。另外，想要補眠而週末睡很多的人，其實只不過是堆積太多疲勞爬不起來，導致睡的時間比較長而已。
我們應該謹記一句話：「疲倦到必須呼呼大睡時，就是體內產生異變的開始。」而且請先深思，自己是不是有「消除平日累積的疲勞，靠週末補眠來解決就好」的錯誤想法。
雖然我們的身體有著日出而作、日入而息的生理節律，但是現在的工作環境，就是有人必須熬夜或值大夜班，如何消除當天早上的疲勞、減少疲勞物質的產生？其實，睡個午覺的效果最好，不至於增加身體負擔，也能防止身體機能走向衰退、罹患疾病。
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