吃飯也能瘦!雜穀飯啟動「燃脂馬達」

本文摘自《減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！》

減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！

近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！

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在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同，甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。
 
覺得「吃飯會變胖」的人，通常都認為「吃下一碗飯＝吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖；但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義，因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物，在人體內的運作都是完全不一樣的。
 
你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢？那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素，能有效將能量轉換，如果能「正確的」攝取碳水化合物，就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量，「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而，大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」，幾乎沒有這些營養素。所以，如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」，是會越吃越胖的！
 
認為「斷醣飲食」有效的人，是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖，就誤會所有「醣類」都會發胖！請大家建立正確的觀念：並非「不吃碳水化合物」，而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。

大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！

「斷醣飲食」、「低碳水化合物」減肥法的奉行者，在吃飯時總是減少飯量、或是完全不吃飯、只吃菜。很多人為了增加「飽足感」，反而攝取過多肉類等蛋白質來取代碳水化合物。

調查女性對於造成肥胖的食物，幾乎所有人都會回答「碳水化合物」和「脂質」，但對於「蛋白質是否會造成肥胖」的回答卻變得模糊曖昧。奇怪的是，減肥的人通常會注意每餐的卡路里，但卻忽略蛋白質不是0卡路里。
 
順道一提，「卡路里」是能源的單位，在專業術語上，能讓1克的水上升1度的能量（熱量）＝1卡路里。而我們一般用詞中的「卡路里」＝「用餐獲得的能量」，即「卡路里」＝「能量」之意，本書中以比較容易明白的「卡路里」來說明。
 
我們攝取的主要三大營養素為：蛋白質、脂質、碳水化合物。食品的能量指的就是蛋白質、脂質、碳水化合物的所有熱量總和。如上面圖示，乘以各個重量係數（4或9）後再相加得到的總熱量（總卡路里）。蛋白質與碳水化合物的係數為4，脂質的係數為9。蛋白質也有能量， 係數與碳水化合物相同。所以，妳怎會認為碳水化合物會發胖，而蛋白質卻不會呢？
 
大量攝取「蛋白質減肥法」的人，對於碳水化合物與脂質卻毫不攝取，但仍然減肥失敗。
 
因為，雖然「不吃油炸」或「只吃水煮肉、蒸肉，不使用油調理」，但肉類本身所含的脂質也會一起吃下去。食物不是補充營養的維他命，想單靠攝取蛋白質減肥，也是無效的。
 
「酵素、維他命、礦物質」是能將食物代謝轉化成能量，不可或缺的三天營養素。
 
同時均衡攝取「蛋白質、脂質、碳水化合物」這三大營養素，能最有效率的幫助身體代謝，也是能美麗瘦下的減肥關鍵。

吃對雜穀飯，從小腹開始瘦的秘密！

雖然我主張以「米飯」為主的瘦身飲食，但其實我偶爾也會吃麵包跟義大利麵，而烏龍麵、蕎麥麵更是我的最愛！在以米飯為主食的生活中，不妨偶爾換換口味，以麵食類美食作交替，否則每天「只能吃米飯」的無趣生活，相信很快就吃膩了！而且，更無法長期堅持，甚至如果因此討厭吃飯，那真的是本末倒置了。但是，依然要將「米飯」作為優先選擇，因為「米飯」比起其他麵食類多了許多優點！

米飯的優點是「可以做到零添加」及「減少攝取脂質和鹽分」。市面上賣的麵包或麵食，不僅要注意是否有「防腐劑」等添加物，也很容易不小心吃下過多脂質與鹽分。而另外一個極重要的優點，就是「米粒食」！什麼是「米粒食」？——就是米飯比麵包更容易有飽足感，除了口感以外，還跟食物在被消化時的分子大小有關。消化時，食物被分解成越小的分子，越容易吸收。例如，不只碳水化合物，「磨成泥狀的」蘋果也會比「切成塊狀的」更能提高在體內消化、吸收的速度。這也是為什麼感冒時，常會將蘋果磨成泥，以利病人消化、吸收的原因。而所謂的「米粒食」，因為米飯消化後的分子較其他麵食類的分子大，所以也較容易有飽足感。
 
麵包或麵食是由「小麥磨成粉狀」後揉出來的，省去了在口中「咀嚼並磨成細碎」的過程。因此，麵包或麵食的消化、吸收會比直接吃顆粒狀的米飯速度要快得多。
 
跟歐美人相比，華人的身體構造中腸子較長，也需要較長時間消化。因此「米粒食」也是較適合華人的飲食方式。除了可以得到飽足感外，經過「充分咀嚼」後也有其他好處，後續將再詳細說明。再者，就是吃米飯也比其他麵食類經濟實惠，即使在米飯裡加入雜穀炊煮，一餐的開銷也比麵包或麵食來得便宜。

雜穀啟動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！

如果不吃飯，身體缺少碳水化合物，就算吃再多的維他命或礦物質，都不能啟動身體「燃燒脂肪」。這是因為，米飯裡有「碳水化合物」作為熱量來源。在燃燒熱量的過程中，礦物質與維他命扮演「馬達」的角色，但在精製白米裡，礦物質與維他命的含量都非常低，所以要加入雜穀來補足。此外，雜穀也含有肌肉、骨頭、荷爾蒙等打造身體來源的「蛋白質」，而「脂質」僅含有2％而已。
 
雜穀具有「活化酵素作用」，富含能支援所有代謝的礦物質「鎂」，以促進細胞的新陳代謝；此外，還有大量能促進胰島素合成的「鋅」。
 
要是去掉「碳水化合物」，精製過後的穀物，礦物質的攝取量會大幅減少。

雜穀中含有「糖分與脂質」，因此，容易轉換成燃燒熱量所需的「維他命B群」，它能促進血液與體液的循環，不只能夠「幫助減肥」，也有助於「回復疲勞」與「美肌」。身體要有美肌、毛髮、指甲、血液等，需要足夠的熱量。因此，不是將熱量儲存起來就好，而是能夠充分「代謝」熱量，以運用在全身各處，才是漂亮瘦下來的關鍵。
 
而且雜穀富含「膳食纖維」，能幫助廢物排出體外，並透過「咀嚼」而得到飽足感。
 
雜穀飯裡含許多能幫助身體「更容易燃脂」的營養素，不僅脂肪含量少，排出體內廢物的效果更是驚人。
 
因此，對過去只吃「不會燃燒的碳水化合物」，還有不吃飯只吃菜的人來說，以「雜穀飯」為主食，就更容易將囤積脂肪的小腹瘦下來。

善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！

雖然統稱為「雜穀」，但雜穀仍有非常多種類，顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化，假若「今天想吃個咖哩，想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色，來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了，就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配，就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。
 
市面上，有販賣搭配好的米飯與雜穀組合，即使種類不多，但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好，而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧！
 
決定雜穀特質的關鍵營養成分——「植化素」是指植物性化學物質，能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」；還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢？
 
「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的，皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說，每天吃藍莓比較困難，但換成吃紫米就非常簡單。
 
小顆帶青綠色的「小米」，還有「黍米」，以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」，是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外，「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素，能提高免疫力。

與其一次大量攝取植化素，不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀，就能集結滿滿的美麗來源！

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