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吃飯也能瘦!雜穀飯啟動「燃脂馬達」

吃飯也能瘦!雜穀飯啟動「燃脂馬達」

吃飯也能瘦!雜穀飯啟動「燃脂馬達」




本文摘自《減醣瘦身雜穀飯:營養師親身實證,一餐一碗,加速燃燒脂肪,腰圍狂減18公分!》



減肥不吃飯,只會越減越胖的原因!

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近年來,很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法,但她們真的有「成功」瘦下來嗎?很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思,認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」,還有「米飯」!為了解開迷思,首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別!
 
在營養學上,「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外,還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同,甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。
 
覺得「吃飯會變胖」的人,通常都認為「吃下一碗飯=吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖;但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義,因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物,在人體內的運作都是完全不一樣的。
 
你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢?那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素,能有效將能量轉換,如果能「正確的」攝取碳水化合物,就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量,「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而,大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」,幾乎沒有這些營養素。所以,如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」,是會越吃越胖的!
 
認為「斷醣飲食」有效的人,是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖,就誤會所有「醣類」都會發胖!請大家建立正確的觀念:並非「不吃碳水化合物」,而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。


大錯特錯!千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖!

「斷醣飲食」、「低碳水化合物」減肥法的奉行者,在吃飯時總是減少飯量、或是完全不吃飯、只吃菜。很多人為了增加「飽足感」,反而攝取過多肉類等蛋白質來取代碳水化合物。

調查女性對於造成肥胖的食物,幾乎所有人都會回答「碳水化合物」和「脂質」,但對於「蛋白質是否會造成肥胖」的回答卻變得模糊曖昧。奇怪的是,減肥的人通常會注意每餐的卡路里,但卻忽略蛋白質不是0卡路里。
 
順道一提,「卡路里」是能源的單位,在專業術語上,能讓1克的水上升1度的能量(熱量)=1卡路里。而我們一般用詞中的「卡路里」=「用餐獲得的能量」,即「卡路里」=「能量」之意,本書中以比較容易明白的「卡路里」來說明。
 
我們攝取的主要三大營養素為:蛋白質、脂質、碳水化合物。食品的能量指的就是蛋白質、脂質、碳水化合物的所有熱量總和。如上面圖示,乘以各個重量係數(4或9)後再相加得到的總熱量(總卡路里)。蛋白質與碳水化合物的係數為4,脂質的係數為9。蛋白質也有能量, 係數與碳水化合物相同。所以,妳怎會認為碳水化合物會發胖,而蛋白質卻不會呢?
 
大量攝取「蛋白質減肥法」的人,對於碳水化合物與脂質卻毫不攝取,但仍然減肥失敗。
 
因為,雖然「不吃油炸」或「只吃水煮肉、蒸肉,不使用油調理」,但肉類本身所含的脂質也會一起吃下去。食物不是補充營養的維他命,想單靠攝取蛋白質減肥,也是無效的。
 
「酵素、維他命、礦物質」是能將食物代謝轉化成能量,不可或缺的三天營養素。
 
同時均衡攝取「蛋白質、脂質、碳水化合物」這三大營養素,能最有效率的幫助身體代謝,也是能美麗瘦下的減肥關鍵。


吃對雜穀飯,從小腹開始瘦的秘密!

雖然我主張以「米飯」為主的瘦身飲食,但其實我偶爾也會吃麵包跟義大利麵,而烏龍麵、蕎麥麵更是我的最愛!在以米飯為主食的生活中,不妨偶爾換換口味,以麵食類美食作交替,否則每天「只能吃米飯」的無趣生活,相信很快就吃膩了!而且,更無法長期堅持,甚至如果因此討厭吃飯,那真的是本末倒置了。但是,依然要將「米飯」作為優先選擇,因為「米飯」比起其他麵食類多了許多優點!

米飯的優點是「可以做到零添加」及「減少攝取脂質和鹽分」。市面上賣的麵包或麵食,不僅要注意是否有「防腐劑」等添加物,也很容易不小心吃下過多脂質與鹽分。而另外一個極重要的優點,就是「米粒食」!什麼是「米粒食」?——就是米飯比麵包更容易有飽足感,除了口感以外,還跟食物在被消化時的分子大小有關。消化時,食物被分解成越小的分子,越容易吸收。例如,不只碳水化合物,「磨成泥狀的」蘋果也會比「切成塊狀的」更能提高在體內消化、吸收的速度。這也是為什麼感冒時,常會將蘋果磨成泥,以利病人消化、吸收的原因。而所謂的「米粒食」,因為米飯消化後的分子較其他麵食類的分子大,所以也較容易有飽足感。
 
麵包或麵食是由「小麥磨成粉狀」後揉出來的,省去了在口中「咀嚼並磨成細碎」的過程。因此,麵包或麵食的消化、吸收會比直接吃顆粒狀的米飯速度要快得多。
 
跟歐美人相比,華人的身體構造中腸子較長,也需要較長時間消化。因此「米粒食」也是較適合華人的飲食方式。除了可以得到飽足感外,經過「充分咀嚼」後也有其他好處,後續將再詳細說明。再者,就是吃米飯也比其他麵食類經濟實惠,即使在米飯裡加入雜穀炊煮,一餐的開銷也比麵包或麵食來得便宜。


雜穀啟動「燃脂馬達」,就能實現瘦小腹夢想!

如果不吃飯,身體缺少碳水化合物,就算吃再多的維他命或礦物質,都不能啟動身體「燃燒脂肪」。這是因為,米飯裡有「碳水化合物」作為熱量來源。在燃燒熱量的過程中,礦物質與維他命扮演「馬達」的角色,但在精製白米裡,礦物質與維他命的含量都非常低,所以要加入雜穀來補足。此外,雜穀也含有肌肉、骨頭、荷爾蒙等打造身體來源的「蛋白質」,而「脂質」僅含有2%而已。
 
雜穀具有「活化酵素作用」,富含能支援所有代謝的礦物質「鎂」,以促進細胞的新陳代謝;此外,還有大量能促進胰島素合成的「鋅」。
 
要是去掉「碳水化合物」,精製過後的穀物,礦物質的攝取量會大幅減少。

雜穀中含有「糖分與脂質」,因此,容易轉換成燃燒熱量所需的「維他命B群」,它能促進血液與體液的循環,不只能夠「幫助減肥」,也有助於「回復疲勞」與「美肌」。身體要有美肌、毛髮、指甲、血液等,需要足夠的熱量。因此,不是將熱量儲存起來就好,而是能夠充分「代謝」熱量,以運用在全身各處,才是漂亮瘦下來的關鍵。
 
而且雜穀富含「膳食纖維」,能幫助廢物排出體外,並透過「咀嚼」而得到飽足感。
 
雜穀飯裡含許多能幫助身體「更容易燃脂」的營養素,不僅脂肪含量少,排出體內廢物的效果更是驚人。
 
因此,對過去只吃「不會燃燒的碳水化合物」,還有不吃飯只吃菜的人來說,以「雜穀飯」為主食,就更容易將囤積脂肪的小腹瘦下來。


善用各種雜穀組合,讓三餐都能有效攝取瘦素!

雖然統稱為「雜穀」,但雜穀仍有非常多種類,顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化,假若「今天想吃個咖哩,想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色,來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了,就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配,就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。
 
市面上,有販賣搭配好的米飯與雜穀組合,即使種類不多,但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好,而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧!
 
決定雜穀特質的關鍵營養成分——「植化素」是指植物性化學物質,能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」;還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢?
 
「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的,皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說,每天吃藍莓比較困難,但換成吃紫米就非常簡單。
 
小顆帶青綠色的「小米」,還有「黍米」,以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」,是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外,「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素,能提高免疫力。

與其一次大量攝取植化素,不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀,就能集結滿滿的美麗來源!


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