本文摘自《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典：收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》
你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題！以下項目，符合你的有幾項呢？
□ 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質
□ 生活忙碌得連散步時間都沒有
□ 平常不做伸展運動
□ 上下班搭電梯、手扶梯，少有機會使用樓梯
□ 平常沒特別的勞動，但下班時總是腰痠背痛
□ 每週運動次數未滿2次
□ 每週做不到一次重訓或有氧運動
□ 每日睡眠時間未滿6小時
如果你勾選的項目有三項以上，小心，你很可能正處於肌肉量不足的狀態！也就是肌少症的潛在族群！
要讓身體漂亮地瘦下來，並且維持曲線，同時預防現代人最該避免的肌少症，唯一秘訣就是「增肌減脂」！
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素，特別是合成胺基酸最重要的「蛋白質」！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
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動物性蛋白質的正確攝取法
增肌減脂一定要攝取動物性蛋白質！在此介紹每日飲食該注意的重點。
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
白胺酸對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
想增肌減脂！飲食烹調也是一門學問！
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。 烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。 想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。 常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！
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植物性蛋白質的正確攝取法
植物性蛋白質也是增肌好幫手。以下介紹它的特徵以及攝取祕訣。
從豆類、大豆製品、穀類攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質代表食材是豆類及大豆製品，含有均衡的必需胺基酸，是理想的蛋白質來源。雖然白胺酸比例低於肉類，仍有助於肌肉合成。若是要選擇豆腐做作為食材，板豆腐的蛋白質含量高於嫩豆腐，宜選擇前者。此外，花生的蛋白質雖然很豐富，但熱量很高，減肥時最好避免食用。
低脂、低熱量，所以容易甩掉體重
豆類及大豆製品幾乎不含脂肪，熱量低，吃多也不怕脂肪上身。在合成肌肉的效率上，雖然動物性蛋白質略勝一籌，但大豆蛋白質具備另外一個優點，它可促使與脂肪分解有關的荷爾蒙分泌，促進分解作用。因此，若想在減肥同時增肌，建議從豆類及大豆製品攝取植物性蛋白質。
增肌減脂的料理祕訣
1.只靠植物性不夠，還要搭配動物性蛋白質！ 如果以重量來相比，同樣重量的植物性食材所含蛋白質比動物性低。舉例來說，要攝取20g蛋白質，豆腐必須吃1盒以上、納豆必須吃2盒以上。此外，植物性蛋白質的種類較少，三餐都依賴植物性蛋白質的話，重複的機率很高，建議搭配動物性蛋白質，食材多元，不易吃膩。
2.穀類含較多醣類，避免攝取過量！ 研究植物性食材後會發現，小米、糙米等食材也富含蛋白質。穀類可補充維生素與礦物質，適合當主食，不過醣類含量多，熱量較高，不建議作為攝取蛋白質的主要來源。瘦身時，請特別留意每餐穀類攝取份量。
3.推薦豆類、大豆製品的常備菜，請注意保存期限較短！ 與肉類、魚貝類相同，豆類、大豆製品也能一次烹調、保存起來，讓平日用餐都能有效攝取蛋白質，尤其煮豆類是常備菜的不敗料理。不過，豆腐水分較多，製作的常備菜容易腐敗，必須儘早食用。有些食材可以冷凍保存，要善用不同的保存方式。
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