本文摘自 《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食：歐‧美‧日糖尿病協會一致推崇！不算GI值、餐餐吃得飽，史上最簡單的123飲食法，效果驚人！》
9點以後用餐將會造成肥胖
在「半年內減10公斤!「正確用餐順序」讓我遠離糖尿病」一文中，意識到了用餐時間點的問題。因為即便用餐內容相同，但是隨著用餐時間帶以及時間點的不同，也會導致脂肪較容易囤積。
我們的體內細胞當中存在時鐘基因，而肥胖也與此基因有著極大關係。時鐘基因存在於全身細胞當中，控制著人體的生理節律，讓賀爾蒙分泌以及自律神經運作等能夠以24小時為周期正常活動。
一個造成肥胖的因素是BMAL1蛋白質。BMAL1蛋白質具有於體內囤積脂肪的功效，而其分泌量於白天較少，夜晚則開始增加，分泌高峰期則座落在凌晨2點。也就是說，身體在夜晚較容易囤積脂肪，而人體在用餐後，則需花費3∼4小時來消化食物，因此於晚上9點以後用餐，則會因為BMAL1蛋白質的作用讓脂肪較容易囤積。
若是太晚用餐的話……
◎因為時鐘基因的作用，讓身體較容易囤積脂肪。
◎胰島素的分泌量增加，導致身體容易發胖，且加速老化。
◎於睡眠中也會進行消化活動，進而造成胃腸道負擔。
若是吃晚餐的時間較晚，將晚餐分為2次享用則可以避免發胖
太晚用餐，可不只會造成脂肪囤積，而導致身體容易發胖的壞處而已。
根據研究顯示，這也會造成胰島素的分泌量增加。雖說如此，若是因為工作而不得已延遲吃晚餐的時間點時，則可以將晚餐分為2次享用。除此之外，由於這是一種將1次的用餐量分為2次享用的想法，每次的用餐量都會較少，因此只要透過這種方式來用餐，就可以起到抑制血糖值上升的功效。
吃晚餐的時間較晚時，將晚餐分為2次享用的重點
1.傍晚→碳水化合物＋蔬菜
◎攝取少量的米飯（碳水化合物）。
◎一定要準備蔬菜（也可以用果汁作為代替），並且先吃蔬菜。
◎只吃輕食，不可吃太多。
◎先吃蔬菜。
用餐範例：生菜沙拉（也可以改吃聖女小番茄等）＋總匯三明治、蔬菜製成的小菜＋飯糰
2.回家後→蛋白質＋蔬菜
◎準備蔬菜料理，並先吃蔬菜。
◎享用肉類、魚類、大豆製品等蛋白質來源烹煮而成的料理。
◎不吃飯（碳水化合物）。
◎不要吃太多。
用餐範例：生菜沙拉或是蔬菜製成的小菜＋蛋白質料理
於3點至4點，也就是午餐與晚餐之間享用點心
根據實驗結果顯示，比起於用餐後直接享用甜點，於下午3點半前後，有就是午餐與晚餐之間享用點心更可以起到抑制血糖值上升，並減少血糖變化的作用。
於下午3點至4點享用點心，能夠防止氧化以及糖化等老化因素對身體造成傷害，並讓身體不容易發胖。
肥胖是導致人們罹患諸般生活習慣病的一大原因，理所當然地，在「正確用餐順序」當中，也要對用餐的時間帶以及方式多加考量，進而達到預防肥胖的功效。
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