吃錯東西，腸道抗議了! 難怪你小腹變大!

本文摘自《好腸道，自然瘦：營養師教你日日養成好瘦體質，不便秘、不復胖》

現代人長時間坐在辦公室，以為自己沒有流汗、不需要喝太多水，這全是誤解！身體內要維持正常的燃燒代謝、酵素及生化反應等等，都必須要有水作為調節，人體產生的廢物也需要水來幫忙帶走。當代謝產生異常，也較容易產生便祕、肥胖問題，甚至小腹凸出。

也就是說，我們的身體必須補充水分，而且要達到一定的量，才能讓糞便保持柔軟，達到預防及緩解便秘的效果。不過，卻有不少門診病人抗議：「有啊，我每天都喝很多茶呢！」

喝對水，才能解身體的宿便

咖啡、茶、啤酒……等含有咖啡因或酒精的液體飲品，並不等於水分，事實上因為它們都有利尿的功能，反而會帶出體內的水分，使便秘加重。因此，最好的水還是「白開水」。

此外，補充足夠的水分對攝取高纖食物的同時，也擔負了很重要的任務。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分，如果只是一味地攝取纖維質，在水分不足的情況下，反而會讓糞便越來越乾、越來越硬，增加解便的困難，肚子也很容易產生脹氣、不舒服。

每人每天應補充的水分，可以每公斤體重為35 c.c.的水量來計算，即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.，其中一半以上必須是白開水。無法接受「水沒味道」、想喝其他飲料的人，剩下1/2水量可改成加味水，例如將檸檬切片泡水飲用，或用炒熟、烘焙過的黑豆、玄米直接兌水喝（黑豆、玄米不吃無妨），或是搭配無糖的花果茶、綠茶、中藥茶。

喝的水量是否足夠，也可從觀察自己的尿液來判斷，當所喝的水夠多時，尿液顏色應為淡黃或透明如水；如果明顯呈黃色的話，就表示你還要再增加水分的攝取了。

喝對飲品，就不怕發胖

減重時期除了白開水外，也可以喝飲料，但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲，對腸胃功能有益，可適量飲用，選擇市售產品即可。不過，市面上的這類飲品通常都含有糖分，所以一天最多只能飲用100～200c.c.，更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說，無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋……任何一種口味均可，實際飲用份量則要參考標示。

飲品類建議可在飯前一小時內飲用，也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子（chia seed）、明列子（小紫蘇）……等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道，但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的，記得同時要搭配飲用較大量的開水；可泡上一大壺一整天慢慢喝，亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。

【每日飲品選擇】

洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。

★以上飲品皆不含糖、熱量極低，當作下午茶來喝也不怕發胖！

活化腸道、揮別小腹婆的天然好物

每天6～8顆加州梅乾

這個看起來烏漆抹黑的小乾果，又被稱為黑棗乾、黑棗梅（與中藥裡的黑棗不同），被認為是搶救便秘的天然聖品。這是因為它同時含有可溶性與非水溶性纖維，以及天然的潤腸成分－山梨醇，能促進腸道滲透壓並增加腸胃的蠕動，是適合長期食用而且絕對安全的食物。

加州梅乾可作為零嘴食用，如果作為緩解便秘之用，每天6～8顆約50公克的份量，分早晚兩次食用，吃完後馬上喝一大杯水，可以幫助你排便順暢許多。便秘症狀輕微或是想促使排便更順利者，平時可以將它切小塊略為搗碎，夾進吐司裡；或是混合堅果、葡萄乾、全麥穀物、水果作成沙拉，當作一天的開始是非常理想的。亦可把黑棗汁作為一天之中的點心飲品，以100～200c.c.為限。

適量好油不可少

雖然我們說油膩的飲食會帶來肥胖，還會破壞腸道、引發便祕，但假如飲食過度清淡，幾乎滴油不沾的話，腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。

攝取時應選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂，例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。比方說，番茄切碎後加點初榨橄欖油，用全麥麵包沾食，比起夾一塊培根肉會好得多；同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜，也都可以適度補充油脂，為腸道增加潤滑度。

正確的高纖維飲食

對於沒有腸阻塞症狀的人來說，增加飲食中足夠的膳食纖維是沒有副作用且較溫和的方式。要注意的是，過去纖維質攝取不足者應漸次增加纖維量，讓腸胃有時間適應，不要一下子吃得太多。假設，你一天的蔬菜量應為1.5碗時，一開始的兩三天可先吃半碗，接下來幾天增加成一碗，然後再增為標準份量。這樣一來，就比較不會出現腹鳴、腹脹或腸痙孿……等不適症狀了。即使如此，有些剛開始嘗試高纖飲食的人仍會有脹氣現象，只要規律的攝取，幾天以後應可慢慢適應。

為了預防便秘，每人一天纖維質攝取量最好應在25～30公克。要是過高的話不但會導致排氣次數變多，也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。

無論是從天然飲食中，或必須從補充品獲得充足的膳食纖維（如奇異子、洋車前子……）時，增加水量是很必要的，每天至少要再額外多喝2～4杯水，才能有效幫助通便。

此外，有些成功瘦下來的人，可能因為吃得少或方式不對，也會產生便秘症狀，這時候同樣別忘了增加全穀根莖類及高纖蔬菜，改善不順問題。

更多增進腸道健康的方法，請見 《好腸道，自然瘦：營養師教你日日養成好瘦體質，不便秘、不復胖》